Сегодня люди ищут различные способы похудеть так, чтобы жир эффективно таял, при этом не страдало самочувствие и здоровье. Кроме того, важна и стойкость результатов, полноценность рациона и снижение потребления вредных и калорийных продуктов.
Многие люди знают – набору веса способствуют легкие углеводы, особенно сахар, а также калорийные, плотные и жирные продукты. Соответственно, достаточное поступление растительной пищи, содержащей клетчатку и немного калорий, а также белковые продукты должны помочь в похудении. Так ли это и с чего начать переход на белковую диету?
Количество белка для здоровья человека
На долю белковой пищи здоровых людей должно приходиться в зависимости от возраста, пола и привычной деятельности около 10-35% суточной калорийности рациона. В среднем эксперты выдвигают цифру белка в рационе в количестве 1 г на кг массы тела. Причем в расчет идет не фактический вес, а та масса, которая должна считаться физиологической.
В ежедневном рационе объем белковых продуктов должен составлять около 20-30 г на каждый основной прием пищи – завтрак, обед и затем ужин. Такое поступление белка поддерживает силу и объем мышц, их работоспособность, все процессы белкового обмена в организме. источники белка должны быть максимально полноценными, животными – из мяса, рыбы и птицы, молочных продуктов, с дополнением растительными источниками белка.
Подходит не всем
Белковая диета может помочь в потере веса, но подходит она далеко не всем. Питание с избытком белка не относится к сбалансированному рациону, а нарушение баланса нутриентов, перегрузка белком ведет к проблемам здоровья. Так, избыток белка приводит к перегрузке почек и напряжению печени.
Они работают в интенсивном режиме, поскольку избыток белковых соединений также вреден для тела, как и их недостаток. Избыток белка повышает риск развития мочекаменной болезни. Есть данные о том, что избыток белка опасен для здоровья сердца, поскольку стимулирует развитие атеросклероза, образование бляшек в сосудах, повышает риск сосудистых катастроф – инсультов, инфарктов.
Уменьшение количества углеводов за счет повышения белка стимулирует развитие кето-гриппа, страдает самочувствие, возникает запах изо рта, проблемы пищеварения, раздражительность, слабость. Если пить при белковой диете мало воды, состояние усилится.
С чего начать белковую диету
В идеале – с консультации врача и исключения противопоказаний к ней. Кроме того, важно подобрать максимально здоровые и натуральные продукты – колбаса, сосиски и гамбургеры не подойдут.
Нужно снизить объем углеводов и жиров за счет повышения количества белка, но не исключать их полностью. Только одни белковые продукты есть нельзя. Важно сочетание животного и растительного белка с примерным соблюдением физиологических норм продуктов.
Что важно сделать, чтобы максимально правильно соблюдать белковую диету:
Завести дневник питания – резкого ограничения калорий не требуется, но важно получать достаточно белковых компонентов. Контролировать потребление белка помогает как раз фиксация всех продуктов, которые вы едите.
Контролировать объем потребляемого белка за один прием. Важно распределить белковую пищу на несколько приемов пищи, чтобы за один раз потреблять около 25-30 г. такое количество дает ощущение сытости, помогает терять вес, поддерживать мышцы и не страдать от недомоганий.
Рационально сочетать животные белки с растительными, чтобы поступали все необходимые аминокислоты. Это важно, чтобы также не страдать от дефицита белка и витамина В12, получать необходимые фитонутриенты, которые есть только в растениях.
Ограничить соль, добавки, сахар и насыщенные, трансжиры. Они негативно влияют на метаболизм.
Потреблять сложные углеводы, жиры как ненасыщенные так, и насыщенные. Стоит подбирать максимально необработанные продукты.
Важно потреблять много воды, поскольку белковая пища плотная и должна полноценно усваиваться. Стоит пить не менее полутора литров воды за сутки, это в дополнение к чаю, кофе, в которых стоит исключить сахар. Особенно полезен зеленый чай, на фоне дефицита пищевых волокон, если вы не дополните рацион достаточным количеством растительных продуктов, могут возникать запоры. Вода поможет лучше усваивать пищу.
Потреблять больше свежих овощей и фруктов, поскольку они улучшают усвоение белка и предупреждают запоры, помогают всасыванию железа и остальных веществ.