Кратковременные трудности со сном случаются у всех — стресс, переезды, смена ритма жизни. Обычно такие эпизоды проходят за несколько дней. Но если сон перестает восстанавливать силы, а нарушения повторяются изо дня в день, это может быть признаком глубинных сбоев в работе организма. Важно понять, когда проблема требует профессиональной помощи.
Почему важно оценивать не только продолжительность сна
Даже 8–9 часов в постели не гарантируют восстановления. На качество сна сильнее всего влияют:
• Глубокие фазы сна (N3). В них происходит восстановление тканей, активная выработка гормона роста и «очистка» мозга от продуктов обмена (глимфатическая система). Снижение этой фазы — один из признаков старения или хронического стресса.
• Фаза быстрого сна (REM). В ней мозг обрабатывает эмоции и воспоминания, формируется долговременная память. Дефицит REM-фазы часто сопровождается тревожными расстройствами и эмоциональной нестабильностью.
• Синхронность с циркадными ритмами. Если засыпание сдвигается далеко за полночь или пробуждение происходит в часы максимальной выработки кортизола (4–6 утра), это нарушает гормональный баланс и усугубляет усталость.
Симптомы, которые указывают на патологические нарушения
1. Регулярные ночные пробуждения без внешних причин. Могут быть связаны с дисбалансом мелатонина, кортизола или ночными выбросами адреналина.
2. Длительное засыпание (более 40 минут) при усталости. Часто связано с низким уровнем гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — медиатора, отвечающего за торможение нервной системы.
3. Чувство усталости и когнитивные сбои днем, несмотря на нормальную длительность сна. Может указывать на нарушения архитектуры сна (сокращение N3 и REM) или скрытые расстройства, включая апноэ.
4. Эмоциональная нестабильность и снижение стрессоустойчивости. Дефицит REM-фазы напрямую влияет на работу префронтальной коры, что усиливает тревожность и снижает концентрацию.
Если хотя бы два из этих признаков повторяются дольше месяца, это повод для диагностики и консультации со специалистом.
Как помочь себе восстановить сон?
При эпизодических нарушениях помогают корректировка режима, снижение вечерней нагрузки и контроль освещения. Но если сон остается поверхностным, пробуждения стали регулярными и утренняя усталость не проходит, важно не оставлять проблему без внимания.
Если самостоятельно справиться не удается, рекомендуется обратиться к специалистам. В центре управления здоровьем «Марциаль» разработана программа «Управление стрессом», которая помогает наладить сон через комплексное восстановление:
• стабилизацию эмоционального состояния и снижение уровня кортизола;
• проработку причин тревожности с психотерапевтом;
• релакс-процедуры, медитации и физическую активность для снижения напряжения;
• диагностику и рекомендации по питанию и образу жизни, чтобы восстановить баланс нервной и эндокринной систем.
Такой подход помогает вернуть телу способность отдыхать и просыпаться с ощущением энергии, а не усталости.
#сон #бессонница #здоровыйсон #нарушениясна
Вам может быть интересно: