Многие жалуются на поверхностный сон, частые пробуждения и усталость по утрам. В большинстве случаев причина — не в заболеваниях, а в образе жизни. Есть три привычки, которые сильнее всего нарушают работу нервной системы и естественные фазы сна.
1. Телефон и экраны: как свет «сбрасывает» биологические часы
Свет от смартфонов, планшетов и ноутбуков излучает большое количество синего спектра (короткие волны, 450–490 нм). Он подавляет синтез мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание и поддерживает циркадные ритмы. В норме уровень мелатонина начинает расти примерно за 2 часа до сна, подготавливая мозг к переходу в глубокие фазы. При ярком свете этот процесс тормозится, засыпание откладывается, а фазы глубокого сна (N3) становятся короче.
Как исправить:
• полностью исключить гаджеты за 1–2 часа до сна;
• при необходимости — использовать режим «Night Shift» или очки с фильтром синего света;
• заменить вечерний скроллинг расслабляющими ритуалами — чтением бумажной книги, прослушиванием спокойной музыки, легкой растяжкой.
2. Питание: почему ужин может разбудить среди ночи
Поздние перекусы, особенно сладости и мучное, вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина. Когда уровень сахара падает во сне, мозг воспринимает это как стрессовый сигнал — и запускает выброс кортизола и адреналина, что приводит к пробуждению.
Кроме того, сладкое, дрожжевые продукты и газированные напитки усиливают процессы брожения в кишечнике, что провоцирует газообразование, спазмы и мешает ночному восстановлению.
Переедание тяжелой едой (жирное, жареное) замедляет опорожнение желудка, а пищеварительная система работает активнее, чем должна в ночное время.
Как исправить:
• ужин за 2–3 часа до сна, с упором на легкоусвояемые белки (рыба, индейка, нежирный творог) и овощи;
• исключить сладкое и мучное вечером, чтобы не провоцировать скачки сахара и вздутие;
• распределять питье равномерно в течение дня, сокращая большие объемы жидкости за 1–2 часа до сна, чтобы не просыпаться от позывов в туалет.
3. Стресс и высокий кортизол: как гормоны разрушают сон
Кортизол — гормон стресса — в норме повышается утром, помогая проснуться, и снижается к вечеру. Но постоянный стресс, нерегулярный график и вечерняя умственная нагрузка могут поддерживать его уровень до поздней ночи. В этом состоянии активна симпатическая нервная система («режим готовности»), что препятствует расслаблению и запуску глубоких фаз сна (N3 и REM).
Повышенный кортизол также может усиливать ночные пробуждения. Даже короткие колебания — от внешних шумов до естественных смен фаз сна — воспринимаются мозгом как сигнал к пробуждению.
Как исправить:
• практиковать дыхательные техники, которые снижают активность симпатической системы;
• добавлять в вечерний ритуал теплый душ, расслабляющий уход за телом, мягкий массаж стоп — это стимулирует парасимпатическую систему («режим восстановления»);
• снижать интенсивность задач за 1,5–2 часа до сна: отказываться от сложных рабочих дел, новостей и эмоциональных разговоров.
Если привычки скорректированы, но сон остается поверхностным и прерывистым, причина может быть глубже — в нарушении биоритмов, гормональных колебаниях или проблемах нервной системы.
В центре управления здоровьем «Марциаль» действует программа «Управление сном», которая помогает восстановить циркадные ритмы, наладить структуру сна и вернуть ощущение утренней бодрости.
Качественный сон — это результат правильного баланса в организме. Когда три главных фактора — свет, питание и стресс — под контролем, ночной отдых возвращает свою главную функцию: восстанавливать силы и здоровье.
#сон #качествоcна #бессонница #здоровыйсон #циркадныеритмы
Вам может быть интересно:
Designed by Freepik