Что такое нутриенты, какие они бывают, зачем они телу и почему без них не работает ни одна система организма? Объясняем простыми словами.
Нутриенты — вещества, которые мы получаем с едой и которые нужны нашему организму каждый день, чтобы он вообще мог нормально жить, думать, двигаться, восстанавливаться и выглядеть хорошо.
Если совсем по-простому, нутриенты — это питание для клеток в прямом смысле.
Когда вы едите, в вашем желудке происходит работа: пища расщепляется, полезные вещества (нутриенты) всасываются в кровь и разносятся по всем системам: коже, мозгу, органам, мышцам, гормонам, даже иммунным клеткам. Всё, что в нас живёт и работает, питается нутриентами.
Какие бывают нутриенты и чем они отличаются
Нутриенты делятся на два типа: макро- и микронутриенты. Это деление не про важность (оба типа важны), а про количество, в котором они нам нужны.
Макронутриенты
Их мы потребляем в больших объёмах каждый день. Они дают энергию и участвуют в строительстве тела.
Вот основные макронутриенты:
- Белки (протеины) — главный строительный материал для мышц, кожи, гормонов, ферментов и иммунных клеток
- Жиры — обеспечивают энергией, помогают усваивать витамины, защищают органы, поддерживают гормональный баланс
- Углеводы — быстрое и доступное топливо для мозга, нервной системы и мышц
- Вода — участвует абсолютно во всём: переносит нутриенты, регулирует температуру тела, помогает выводить токсины
Без макронутриентов организм не может двигаться, думать и восстанавливаться.
Микронутриенты
Микронутриенты нужны в крошечных дозах, но от них зависит здоровье на всех уровнях.
Это:
- Витамины — A, B-группа, C, D, E, K и др.
- Минералы и микроэлементы — железо, кальций, магний, цинк, селен, йод и др.
Они не дают энергию напрямую, но запускают и поддерживают все процессы в теле: иммунитет, работу мозга, заживление ран, гормональный фон, состояние кожи и т.д.
Все нутриенты обязательны для жизни. Организм не может заменить магний на витамин или жир на белок. Всё нужно, и в правильных пропорциях.
Как нутриенты влияют на кожу, мозг и иммунитет
Мы часто воспринимаем витамины и минералы как что-то абстрактное. Но каждый нутриент выполняет конкретную работу. Один улучшает память, другой укрепляет кожу, третий помогает иммунитету вовремя «включать сигнализацию» при атаке вирусов.
В таблице наглядно: что именно делает каждый нутриент и где его искать в еде.
Как понять, что организму не хватает нутриентов
Дефицит нутриентов не заявляет о себе громко. Чаще всего он проявляется мелочами, которые мы списываем на усталость, погоду или стресс.
Частые признаки:
- хроническая усталость, сонливость, «туман» в голове
- выпадение волос, ломкие ногти, тусклая кожа
- частые простуды или долгое восстановление после болезни
- раздражительность, перепады настроения
- проблемы с пищеварением: запоры, вздутие, дискомфорт после еды
- судороги, покалывания в руках или ногах
Симптомы дефицита легко перепутать с другими причинами: от стресса до недосыпа. Организм долго компенсирует недостаток, поэтому вы можете чувствовать себя «вроде нормально», пока не накопятся серьёзные сбои.
Когда стоит обратиться к врачу:
- если симптомы сохраняются больше месяца
- если есть сильное выпадение волос, резкая потеря или набор веса
- при частых простудах и снижении работоспособности
- при длительных проблемах с ЖКТ
Врач может назначить анализы крови (например, на ферритин, витамин D, В12, магний, кальций), чтобы понять, чего именно не хватает.
Почему нутриентов не хватает, даже если вы хорошо питаетесь
Даже при «правильной» тарелке вы можете недобирать важные вещества. Вот основные причины:
- Современная переработанная пища — рафинированная мука, сахар, полуфабрикаты и фастфуд почти не содержат нутриентов
- Кофе, алкоголь, стресс, курение — ускоряют расход витаминов и минералов
- Возраст — с годами усвоение питательных веществ снижается
- Приём лекарств — антибиотики, противозачаточные, обезболивающие могут вымывать или блокировать усвоение нутриентов
- Особые периоды — беременность, кормление грудью, ПМС, активные тренировки, болезни и восстановление после них требуют повышенных доз
Как восполнить дефицит нутриентов
1. Правила питания
- Ешьте разнообразно: включайте в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, качественный белок, орехи, семена
- Отдавайте предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам
- Пейте достаточно воды
2. Почему даже сбалансированного рациона может быть мало
Современная еда часто не покрывает потребности из-за бедных почв и обработки. Плюс образ жизни (стресс, нагрузки) увеличивает потребности организма.
3. Роль БАДов и нутрицевтиков
Добавки помогают восполнить дефицит, особенно в условиях повышенной потребности или ограниченного питания (вегетарианство, спорт, диеты).
4. Как выбирать добавки
Читайте состав: минимум лишних добавок, максимум действующего вещества
- Ищите сертификацию (ISO, GMP, HACCP)
- Проверяйте форму вещества, она должна хорошо усваиваться (например, магний в форме цитрата или глицината, а не оксида)
- Учитывайте дозировку: слишком мало будет не эффективно, а слишком много может быть вредно.
Нутриенты — базовая потребность организма. Они не лечат напрямую, но помогают телу работать так, как задумано природой: давать энергию, поддерживать мозг, кожу, иммунитет и все внутренние системы.
В современном ритме и с нынешним качеством продуктов сложно получить все нутриенты только из еды. Здесь на помощь приходят биологически активные добавки. Они помогают восполнить дефициты и поддержать здоровье в долгую.
И тут важно не купить что-то модное из рекламы, а подобрать БАД, который действительно поможет именно вам.