Я недавно прочитал книгу «Едал я ваши мифы» Всеволода Остахновича, который, кстати, как-то разбирал один из моих рецептов с точки зрения физических и химических процессов, протекающих при приготовлении пищи.
Название может кому-то не понравиться, но сама книга толковая: автор аккуратно, без эмоций и на основе научных данных разбирает популярные заблуждения, от «органические овощи полезнее обычных» до «дрожжи и глютен — вселенское зло».
И всё бы ничего, но после прочтения книги создаётся впечатление, будто всё, что мы знали о еде — неправда, любая еда это сумма калорий, а остальное это маркетинг и когнитивные искажения.
Мой опыт говорит обратное. Принципы правильного питания существуют, они не всегда простые и прямолинейные, зато устойчивые. И если вы опираетесь на принципы, питание перестаёт быть зоной хаоса и превращается в гибкую, но надёжную систему, заточенную под вашу жизнь, ритм, задачи и вкусы семьи.
Мои фундаментальные опоры
Овощи и зелень — 400 г в день. Это рекомендация ВОЗ, в которую я верю даже тогда, когда не могу в неё уложиться: тут клетчатка, микронутриенты и низкая калорийная плотность. Органику оставим в стороне, главное, чтобы в рационе каждый день было достаточно растительной еды.
Рыба — не меньше 2 раз в неделю. Ещё одна рекомендация ВОЗ, и её соблюдать для меня проще. Предпочтение отдаём дикой жирной рыбе, скумбрия — идеальный пример.
Белок в каждом приёме пищи. Не куриная грудка на завтрак, обед и ужин, а адекватная порция белка, которая позволяет держать сытость и восстанавливаться, желательно всегда разного: рыба, яйца, птица, бобовые, тофу, творог, орехи и так далее.
Цельное лучше рафинированного. Цельные злаки, неочищенный сахар, нерафинированное масло — даже если в каких-то отдельных ситуациях это работает не так, как рассказывают модные диетологи, эффект плацебо никто не отменял.
Не надо сходить с ума. Контролируем рацион без фанатизма. У меня был период, когда я испытывал неконтролируемые приступы гнева при виде печенья, но это уже в прошлом. Просто стараемся поддерживать баланс, есть поменьше добавленного сахара, не пересаливать и так далее. Если в какой-то из дней не получится — ничего страшного, упорство и настойчивость решают.
Питание — это ещё не всё. Движение, нормальный сон, стресс, взаимопонимание с близкими — всё это не менее важно, чем питание, и точно так же влияет на вашу фигуру и уровень энергии.
Рацион должен быть в удовольствие. Вообще, удовольствие от еды — один из наиболее стабильных и универсальных источников положительных эмоций, и его нельзя задвигать на дальнюю полку. Даже идеальная, но невкусная диета не работает — рано или поздно вы сорвётесь.
Разнообразие. Основа, без которой невозможен правильный рацион. Я редко ем одно и то же блюдо чаще двух раз в неделю, а обычно готовлю на один приём пищи. Да, так придётся готовить чаще — но ваш организм будет получать полный спектр полезных веществ из самых разных продуктов в самых разных формах.
Короткие ответы
Рынок или супермаркет?
Если честно, сегодня грань достаточно размыта — во всяком случае, в таком большом городе, как Петербург, где большинство овощей и фруктов — привозные. Если у вас нет времени, закажите овощи с доставкой на дом — это полезнее, чем ждать субботы, чтобы съездить на рынок.
Глютен или лактоза?
Исключаем только при медицинских показаниях или подтверждённой чувствительности. Можно попробовать отказаться от хлеба или молочных продуктов на время, чтобы понять, стали ли вы чувствовать себя лучше, но окончательный вердикт в любом случае на основе анализов.
Дрожжи в хлебе вредны?
В готовом хлебе пекарские дрожжи не активны, их можно есть без опаски. Когда есть возможность (и когда это оправдано вкусом), я отдаю предпочтение закваске — но помните, что это те же дрожжи, просто другая культура.
Если у вас есть другие вопросы — пишите в комментариях, добавлю ответы в статью.
От моего рациона — к вашему
Почему 90% попыток навести порядок в рационе своей семьи заканчивается ничем? Потому что люди пытаются натянуть чужие шаблоны на свою жизнь — и закономерно сталкиваются с сопротивлением близких и мыслями из серии «А оно мне надо?»
Всё это усугубляется обилием информации — куча экспертов пишет разное, противореча друг другу, и непонятно, с чего начать.
Если вы хотите изменить ваш рацион так, чтобы вся семья была на пике самочувствия и бодрости в любой ситуации — дома, на работе, в поездке, на фоне стресса или перемены режима — начните с моего интенсива «Как выстроить сбалансированный рацион для себя и своей семьи»:
https://shkola.arborio.ru/balans
Тут минимум крайностей и никакой моды, только суть. Не шаблон, не очередной список того, что можно и что нельзя, а понимание того, как выстроить рацион — не по чужим стандартам, а под свою жизнь.
Начните прямо сейчас, и даже если в один из дней вы позволите себе лишнего — сбалансированный рацион, идеально вписанный в ваш ритм жизни, приносит плоды быстрее, чем можно представить.