1️⃣Для удобства представлю таблицу оценки страха, в которой уже учтены все наиболее распространённые фобии.
2️⃣Опишите свое охранительное и избегающее поведение
Чтобы избавиться от страха, важно не избегать его, а встречаться с ним. Если продолжать уклоняться, то только укрепляется страх. Это касается и охранительного поведения — ритуалов, которые человек выполняет, считая, что они помогут избежать неприятных ситуаций.
Например, человек боится публичных выступлений, он может заранее заучивать каждое слово или избегать контакта с аудиторией, думая, что это поможет избежать ошибок. В итоге возникает связь: "если я сделаю эти действия, то всё пройдёт хорошо". Со временем такие ритуалы становятся привычкой, и страх не уменьшается, а наоборот, укрепляется, потому что человек избегает реальной встречи с тревогой
3️⃣Сформулировать мотивацию к изменениям
Чтобы не вернуться к старым привычкам, важно понимать, через что нужно пройти и какую выгоду это принесет. Если выгода значительно больше усилий, мотивация для изменений сохранится
4️⃣Определите, какие страхи более сильные, а какие слабые
Идея заключается в том, чтобы разбить страх на маленькие, конкретные шаги, а не просто говорить, что боишься чего-то в целом. Например, если человек боится публичных выступлений, его страх можно разделить на такие этапы:
1.Подготовка к речи — когда нужно подумать, о чём говорить.
2.Просмотр материала, чтобы запомнить основные моменты.
3.Переодевание перед выступлением.
4.Стояние за кулисами.
5.Выход на сцену.
6.Начало речи.
7.Взгляд на людей в зале.
8.Ответы на вопросы после выступления
Разделив страх на такие мелкие этапы, можно работать с каждым из них по отдельности и уменьшать напряжение на каждом шаге
5️⃣Оцените, насколько ваш страх имеет реальные основания
Например, вероятность того, что вас укусят змея, очень низка — всего около 0.0001%. Это не уберёт страх, но поможет понять, что такие случаи редки
6️⃣Представьте себе ситуацию, которая вас пугает, или посмотрите, как кто-то другой сталкивается с этим страхом.
Это как тренировка перед реальной ситуацией. Вы уже составили список своих страхов. Начинайте с самой нестрашной ситуации и каждые две минуты записывайте, как сильно вы переживаете, оценив по шкале от 1 до 10. Когда уровень страха снизится до низкого, переходите к следующей, более страшной ситуации.
7️⃣Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.
Теперь вы должны действовать на практике. На этом этапе важно работать с вашими мыслями и стараться отвечать на них рационально. Не забывайте следить за своим охранительным поведением: если вы начинаете вести себя, как будто что-то должно произойти, старайтесь это предотвратить.
Например, если вы боитесь ездить на общественном транспорте и всегда занимаете место рядом с выходом, чтобы в любой момент быстро выйти, это может быть охранительное поведение. Вместо этого, попробуйте сесть на обычное место, не выбирая место у выхода, и спокойно продолжать поездку, даже если чувствуете тревогу.