Когда об этом стоит задуматься?
Обратите на содержание углеводов в своем питании, если Вы чувствуете слабость, вялость, повышенную утомляемость, снижение продуктивности и проблемы с концентрацией внимания, постоянное чувство голода, тягу к сладкому, склонность к запорам.
На какие цифры ориентироваться?
ВОЗ нам говорит, что употребление примерно 40–70% общей энергетической ценности рациона в виде углеводов ассоциируется с более низким риском смертности по сравнению с более низким (<40%) или более высоким (>70%) уровнем потребления углеводов.
Уточню, что для среднестатистического человека, норма 50-60% углеводов в сутки. Такое количество легко получить с помощью стандартного деления по методу тарелки (половина тарелки —овощи + фрукты/ягоды, четверть тарелки — зерновые, четверть ¬— белок).
Больше 60% может понадобиться спортсменам при высокоинтенсивных/длительных нагрузках или людям, занятым физически тяжелым трудом, детям и подросткам, беременным и кормящим.
Менее 50% может быть необходимым при малоподвижном образе жизни, при нарушениях углеводного обмена (предиабет, диабет), других заболеваниях (эпилепсия, СПКЯ), в некоторых ситуациях при снижении веса, пожилым людям.
📍Важное уточнение:
Качество углеводов КРИТИЧНО: независимо от процента, приоритет за цельными, нерафинированными источниками (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, зелень). Ограничение добавленных сахаров и рафинированных углеводов.
Польза для здоровья каждой группы.
Некрахмалистые овощи (включая зелень).
Самые богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами при минимальной калорийности и умеренном содержании углеводов.
Примеры: брокколи, цветная капуста, шпинат, салат, огурцы, помидоры, кабачки, спаржа, перец, грибы, стручковая фасоль, лук, сельдерей.
Рекомендовано в среднем 400-500 г (4-5 порций) в день.
Крахмалистые Углеводы (Цельнозерновые + Крахмалистые овощи).
Основной источник энергии, клетчатки, витаминов группы B, некоторых минералов (магний, железо). Важны для сытости и работы кишечника.
Примеры:
цельнозерновые: Овсянка (не быстрого приготовления), гречка, бурый/дикий рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб/макароны, ячмень.
Крахмалистые овощи: картофель (особенно с кожурой), батат, кукуруза, горох, пастернак, тыква (зимние сорта), свекла (умеренно).
Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох (сухой) - уникальны, так как содержат и белок, и углеводы, и клетчатку.
Рекомендовано от 3-4 порций в день. 1 порция = 1/2 стакана готовой каши/макарон/риса, 1 средняя картофелина (размером с кулак), 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Более рафинированные виды крахмалистых продуктов, такие как белый хлеб, макароны, белый рис и картофельные продукты, не обязательно исключать из своего рациона, но есть некоторые доказательства того, что они менее полезны для нашего здоровья.
Хорошей идеей будет заменить «белые» версии крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макароны или рис, на цельнозерновые версии, чтобы улучшить качество потребляемых нами углеводов.
Справка:
Цельнозерновые продукты - продукты, сделанные из цельного зерна с сохранением того же баланса питательных веществ, что и в изначальном, необработанном зерне.
Цельное зерно не подвергается механической очистке, при этом оно может дробиться и быть измельченным в муку. Таким образом зерно сохраняет наличие семенной оболочки (отрубей), которые не отбраковываются в процессе производства и содержат много клетчатки.
Цельное зерно имеет три части: отруби (питательный наружный слой), зародыш (богатый питательными веществами эмбрион нового растения) и эндосперм (запас пищи зародыша, который богат крахмалистыми углеводами).
Почему это так важно?
Употребление цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний посредством понижения уровня холестерина (липопротеинов низкой плотности), а также приводит к понижению уровня инсулина в сравнении с употреблением продуктов из очищенного зерна.
Цельнозерновые продукты благотворно влияют на ускорение метаболизма в организме, снижение давления, оказывают положительный эффект при акне и других кожных заболеваниях. Неочищенная мука крупного помола содержит много грубой клетчатки, пищевых волокон, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Фрукты и Ягоды.
Источник витаминов (особенно С, А), минералов, антиоксидантов, клетчатки и натуральных сахаров. Ягоды обычно содержат меньше сахара и больше антиоксидантов, чем фрукты.
Примеры: яблоки, груши, цитрусовые, ягоды (смородина, малина, черника, клубника), сливы, персики, абрикосы. Бананы, виноград, манго - более сладкие, употреблять умереннее.
Рекомендовано в среднем 2-3 порции в день. 1 порция = 1 средний фрукт (размером с теннисный мяч), 1/2 стакана нарезанных фруктов, 1 стакан ягод. Отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам. Ягоды - отличный выбор!
Такое распределение углеводов обеспечивает максимальную питательную ценность, достаточное количество клетчатки, стабильную энергию и является основой средиземноморского, DASH и других признанных здоровых моделей питания.
❗️При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта бывает проблематично воспринимать продукты, богатые клетчаткой. В этом случае подбираются индивидуальные рекомендации.
❓Придерживаетесь ли Вы такого количества углеводов в своем питании?
Автор: эндокринолог, диетолог, нутрициолог Предельская Татьяна Юрьевна
#ЗОЖ #углеводы #правилотарелки #снижениевеса
Мой телеграм канал