Поздний перекус часто вызывает чувство вины — считается, что еда перед сном мешает похудению, ухудшает пищеварение и лишает сна. Но исследования и практика показывают: многое зависит от того, что именно вы едите, когда и в каком количестве. Некоторые продукты действительно помогают расслабиться и уснуть, а другие — напротив, возбуждают нервную систему и нарушают ночной отдых.
Продукты, которые полезно есть на ночь
Вечерний перекус должен быть лёгким, питательным и содержать вещества, способствующие выработке гормонов сна и расслаблению мышц.
Бананы
Содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы, а также триптофан — аминокислоту, из которой в организме синтезируется серотонин и мелатонин. Сочетание углеводов с триптофаном помогает последнему легче проникать в мозг, что способствует быстрому засыпанию.
Вишня и черешня, терпкий вишнёвый сок
Одни из немногих натуральных источников мелатонина. Регулярное употребление этих ягод или сока за 1–1,5 часа до сна может ускорить засыпание и улучшить качество ночного отдыха.
Тёплое молоко
Коровье или растительное (миндальное, овсяное) молоко с небольшой порцией мёда содержит триптофан и кальций, необходимый для его усвоения. Тёплый напиток дополнительно успокаивает и согревает.
Нежирный творог и греческий йогурт
Источники казеина — медленно усваиваемого белка, который питает мышцы ночью, и кальция, помогающего синтезировать мелатонин. Такие продукты предотвращают ночной голод и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи, кешью содержат магний, полезные жиры и небольшое количество мелатонина. Горсть сырых орехов помогает расслабить нервную систему и сделать сон глубже.
Цельнозерновые крекеры или хлеб
Сложные углеводы в сочетании с белком (например, с индейкой или творогом) способствуют выработке серотонина и мелатонина. Они также стабилизируют уровень сахара и предотвращают ночные пробуждения.
Травяной чай
Ромашка, мелисса, лаванда, пассифлора содержат вещества, связывающиеся с рецепторами ГАМК — основного тормозного нейромедиатора мозга. Это снижает тревожность и помогает телу переключиться в режим отдыха.
Когда и сколько есть
Оптимально перекусить за 1–1,5 часа до сна, чтобы пищеварение успело начаться ещё до того, как вы ляжете. Порция должна быть небольшой — 150–200 граммов. Цель ночного перекуса — утолить лёгкий голод, а не заменить полноценный ужин.
Ключевые «сонные» вещества
– Триптофан — предшественник серотонина и мелатонина. Для его усвоения мозгу нужны углеводы.
– Магний — расслабляет мышцы, снижает уровень кортизола.
– Калий — помогает магнию в мышечном расслаблении.
– Мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.
– Кальций — участвует в превращении триптофана в мелатонин.
– Сложные углеводы — стабилизируют уровень сахара и помогают триптофану достичь мозга.
Что нельзя есть на ночь
Некоторые продукты способны надолго лишить сна или сделать его поверхностным.
Кофеинсодержащие напитки и продукты
Кофе, крепкий чай, энергетики, тёмный шоколад блокируют рецепторы аденозина — вещества, вызывающего сонливость. Кофеин может сохраняться в организме до 6 часов, поэтому вечернее употребление сдвигает фазу засыпания.
Алкоголь
Хотя он даёт кратковременный седативный эффект, алкоголь разрушает структуру сна, подавляет REM-фазу, вызывает обезвоживание и провоцирует частые пробуждения.
Соленая пища
Чипсы, копчёности, консервы задерживают жидкость, вызывают жажду и ночные походы в туалет, а также повышают давление.
Продукты, вызывающие газообразование
Бобовые, капуста, лук, чеснок, газированные напитки, у некоторых людей — яблоки и груши. Они растягивают стенки кишечника и вызывают дискомфорт.
Томаты и томатные соусы
Из-за кислотности и наличия гистамина могут провоцировать изжогу и рефлюкс.
Сильные мочегонные продукты
Сельдерей, арбуз, огурец в больших количествах перед сном приводят к частым ночным пробуждениям.
Дополнительные приёмы для быстрого засыпания
– Дыхание 4-7-8: вдох через нос на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох через рот на 8. Повторить 4 раза. Этот метод активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень стресса.
– Военный метод: расслабление всех мышц лица, плеч, корпуса и ног с последующей визуализацией спокойных образов помогает уснуть за пару минут.
– Проветривание подушки: охлаждение подушки перед сном улучшает качество засыпания.
Вывод: ночной перекус не враг вашему сну, если он состоит из лёгких, богатых триптофаном и магнием продуктов, съеден в небольшом объёме и не позднее, чем за час до сна. Грамотный выбор вечерней еды помогает быстрее засыпать, спать глубже и просыпаться с чувством отдыха.
👉 Подробные рекомендации по питанию и режиму для улучшения сна вы найдете на моем марафоне: https://gastro.getcourse.ru/marafon/tracker.