Когда в конце 2018 года я начинал бегать, я был вдохновлён «беговой эпидемией» и выходил на пробежки, не осознавая, как я побегу, сколько и для чего. А также переоценивал свои силы и не был готов к беговым нагрузкам, из-за чего получал травмы, некоторые – на полгода. А вот рекомендации, чтобы у вас не произошло ничего подобного.
1. Бегать только по пульсу.
На начальном этапе важен только один параметр ЧСС – частота сердечных сокращений. Этот параметр индивидуальный, и как бегать по пульсу я уже писал тут – "Как и зачем бегать по пульсу". Километраж и скорость никак не должны волновать вас. На первые полгода будет достаточно обычного фитнес-браслета. Нет необходимости в навороченных спортивных часах с кардиодатчиком (хотя если уже имеется нагрудный датчик, это очень полезная вещь, которую можно и нужно надевать на каждую пробежку). В 2020 у меня не было ничего из этого, только пульсаксиметр, которым измерял насыщенность кислорода в крови во время нашествия коронавируса. Им также можно было измерять ЧСС, и я часто брал его с собой на пробежку и примерно каждые 5 минут проверял свой пульс. Можно измерять пульс и без гаджетов, методом пальпации, но с постоянным видением показателя пульса во время пробежки удобнее, особенно начинающим.
2. Бег в медленном темпе.
Первое время (3–6 месяцев) бегать только в медленном темпе. По сути, это можно объединить с предыдущим пунктом, но хочу подчеркнуть важность медленного бега. Медленный бег способствует укреплению мышц, связок, сухожилий, что особенно актуально для начинающих бегунов. Также при данном виде бега увеличивается количество капилляров и митохондрий. Чем больше митохондрий и более развита капиллярная система в организме, тем более эффективным становится бег. Медленный бег, соответственно, у всех тоже индивидуальный. Если при пробежке пульс начинает зашкаливать и вы выходите из второй зоны (пульсовые зоны), нужно снижать темп, если не удается, то переходить на шаг. И не важно, если вас обгоняет бабушка с палочками для скандинавской ходьбы или молодая мама с коляской. У вас своя цель, и от нее не отклоняемся. Научитесь бегать медленно, наслаждаясь процессом, свежим воздухом, окружающей средой.
3. Начинать с малого и наращивать объемы плавно.
Резкое увеличение нагрузки – прямой путь к травмам и выгоранию. Поэтому нужно начинать с 15–20-минутной пробежки и далее доводить ее до 30–40 минут. В дальнейшем можно увеличивать их до 60 минут. Достаточно 3–4 тренировок в неделю. Грамотно будет прибавлять объемы на 10% от предыдущей недели. Например, за прошлую неделю в общей сумме вы побегали два часа. Значит, на следующей можно добавить 12 минут к общему объему. Через неделю 10% нагрузка составит 13,5 минут и т. д.
4. Сохранять регулярность и обязательно отдыхать.
Стараться выработать привычку и поддерживать беговые нагрузки. Скажем, если вы бегали две недели, а затем следующую неделю пропустили, то начинать нужно всё с начала. Тот объём, который вы прибавили после первой недели, нужно сбрасывать и возвращаться к самому началу. Так же не нужно пытаться заполнить пробелы по тренировкам. Если на неделе не удалось выйти на пробежку, то в выходные всё наверстать – это плохая идея. Бег такого не прощает. Лучше будет, если вы разберётесь со своим таймингом и вернётесь к тренировкам, когда на это будет больше свободного времени. Допустимым считается, когда вы, например, по своему графику хотели выйти на пробежку, но не смогли по определённым причинам, то можно её отложить на день-два. Но главное, чтобы тренировочные дни не шли друг за другом три-четыре дня подряд. Обязательно давайте себе отдых и время на восстановление.
5. Следить за техникой бега.
Казалось бы, бегать очень просто. Мы научились бегать еще в детстве, и для нас это естественно, как и ходьба. Но техника бега нужна нам не для усложнения процесса, а для экономии наших сил и чтобы снизить риск травм. В начале бегового пути мало уделяют технике бега, и это нормально. Ведь в начале нужно просто бежать как бежится. Идеальной техники бега нет, и у всех она индивидуальная, но есть параметры движений, к которым нужно стремиться, чтобы повысить эффективность бега. Позже я напишу отдельно статью про технику и добавлю на нее ссылку.
6. Укреплять мышцы кора и связки голеностопа.
Практически каждый любитель рано или поздно получает травму. Чаще всего они происходят в области голеностопа. Как правило, это связано с тем, что при возрастании нагрузки мышцы стоп перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям. Поэтому важно укреплять голеностоп упражнениями.
Мышцы пресса и спины (мышцы кора) называются «центром силы» тела, так как они задействованы в каждом движении вашего тела, особенно во время бега. Мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса, минимизируют потерю энергии и позволяют вам поддерживать распределение нагрузки, уменьшая риск травм.
Наслаждайтесь процессом, слушайте своё тело, и занятие бегом станет одним из лучших решений для вашего здоровья и благополучия.