Преимущественно пишу статью для тех, кто решился начать бегать, так как в своё время бегал неосознанно, не понимая цель каждой тренировки. Поэтому хочу предостеречь начинающих от ошибок. Но я уверен, и тем, кто уже бегает в течение полугода, и продвинутым любителям будет полезна информация.
Зачем вообще начинающему бегуну нужно отслеживать пульс, если он хочет бегать для здоровья, а не ради славы и ставить рекорды? По нескольким причинам:
- первая - как раз таки, чтобы не навредить своему здоровью.
- вторая - если захочется дальнейшего развиваться в беге.
Чтобы бегать по пульсу, в начале нужно выявить свой максимальный пульс (простыми словами, сколько самое большое раз может сокращаться твоё сердце за минуту). Сделать это можно несколькими способами:
1. Пройти тредмил-тест в лаборатории на дорожке. Вкратце, ты бежишь на беговой дорожке, на тебя надевают маску и постепенно увеличивают скорость, пока ты не сдашься. Плюсом является то, что здесь снимут сразу все показатели, а также построят пульсовые зоны (о которых напишу ниже). Минусов несколько. Во-первых, такой тест платный и стоит он порядка 10 тысяч рублей в 2025 году. Во-вторых, тест больше подходит для тех, у кого есть беговой опыт, у новичков данные будут неточными, размытыми.
2. Провести тест самостоятельно (желательно на стадионе, по беговой дорожке).
Необходимо сделать качественную разминку на 15-20 мин, пробежать 1 километр на максимальный результат и сразу же измерить пульс. Данный показатель и будет максимальным пульсом. При данном способе есть также свой минус: новичкам не рекомендуется такая нагрузка.
3. Используем простую формулу.
Первые два способа я написал для общего понимания, как можно измерить максимальную частоту сокращений (ЧСС). Но новичкам именно советую использовать третий способ - формула Купера.
220-ввозраст = макс. ЧСС.
Например, ваш возраст 30 лет. 220 - 30 = 190. Получается, что твой максимальный пульс в районе 190 ударов в минуту. Здесь основной минус в том, что значение будет скорее всего неточным, а условным. Но это однозначно лучше, нежели тренироваться даже не ориентируясь какой у тебя макс. ЧСС. А главный плюс данного способа в том, что им можно легко, быстро, бесплатно и не подвергая свой организм чрезмерной нагрузке воспользоваться.
Итак, зная свой максимальный пульс, можно выстраивать пульсовые зоны, у каждого человека они будут соответственно индивидуальными. Выделяют пять зон.
Первая зона. Медленный бег. Пульс 60-65% от максимального.
Возьмем за пример максимальный пульс 185. Значит, пульсовая зона будет 111–120 ударов (или ниже) в минуту. Это зона низкой интенсивности. Хорошо подходит для восстановления после высокоинтенсивных тренировок, а также подходит начинающим бегунам.
Вторая зона. Легкий темп. Пульс 65-75% от максимального.
Также является низкоинтенсивной. Но в данной пульсовой зоне обмен жиров ускоряется. Вторую зону можно считать жиросжигающей. Так же подходит начинающим в беге.
Третья зона. Темповый бег. Пульс 75-85% от максимального.
Её так же обзывают аэробной. Зона повышенной нагрузки, и тем, кто только вступил в бег, не следует влезать в неё хотя бы первые несколько месяцев. Бег в данной зоне ощущается как достаточно лёгкий, но при этом достаточно затратный. Коварство заключается в том, что начинающий бегун не осознаёт, когда туда попадает. И самый верный путь получить переутомление или заработать даже травму — это бегать в таком темпе ежедневно или каждый раз, выходя на пробежку. Поэтому так важно, ещё раз повторюсь, особенно начинающим любителям бега, понимать, какой пульс во время тренировки. Данную зону стоит использовать для развивающих тренировок уже опытным бегунам, но они, как правило, делают это осознанно.
По сути, начинающему бегуну актуальны первые две зоны. Всё индивидуально, но в данном темпе начинают бегать от 2 месяцев до одного года. О третьей, коварной зоне я уже написал, но для общего понимания также опишу следующие две.
Четвертая зона. Бег на уровне ПАНО. Пульс 86-92% от максимального.
Это анаэробная зона для опытных любителей и профессиональных спортсменов. В таком режиме организм начинает ощущать недостаток кислорода, и одновременно происходит рост скоростной и общей выносливости. По сути, смысл тренировок опытных бегунов – сдвинуть ПАНО (границу наступления 4-й зоны).
Пятая зона. Бег в зоне МПК. Пульс 95-100% от максимального.
Зона предельной нагрузки. В неё спортсмены, как правило, заходят на короткий промежуток времени, для увеличения своих потенциальных возможностей. Соответственно, обычным любителям такие опыты над собой лучше не ставить.
Важно понимать, что частота пульса — индивидуальный показатель. И она может отличаться при различных нагрузках от среднестатистических данных. Желательно пройти обследование в клинике спортивной медицины, чтобы знать, как ваш организм реагирует на определенные нагрузки. Это даст вам максимальную уверенность в своих возможностях во время тренировок и соревнований. Так же контроль ЧСС позволяет избежать перетренированности и снизить риск возникновения травм.
Всем бега в удовольствие и без травм!