Мать моего мужа жила с нами последние 6 лет своей жизни. За эти годы она не узнала меня и своих внуков ни разу. Сына не узнавала последние 4 года.
У нее была сосудистая деменция. 5 месяцев не дожила до своих 90-та.
Это были годы, когда я изо дня в день видела, как человек постепенно перестает понимать кто он и где он. Больше не может ориентироваться в пространстве и даже элементарно себя обслуживать. Нам даже приходилось напоминать, что хлеб нужно откусывать, а не есть его ложкой...
Я знаю, как беспомощно и больно это ощущается. И именно поэтому сейчас предпринимаю всё возможное, чтобы снизить свой личный риск встретиться с этой напастью. Как бы она не называлась официально в мед карте.
Деменция — это не что-то, что «случается само собой» и в обязательном порядке после 70-ти или 80-ти.
Да, есть варианты генетической предрасположенности или последствия заболеваний или травм.
И все же: образ жизни, питание, физическая активность и забота о мозге имеют колоссальное значение.
Сегодня расскажу о шести продуктах, которые я стараюсь включать в свой рацион регулярно. Не потому, что это модно, а потому что вижу в них настоящих союзников для здоровья мозга.
И конечно же дополню эту информацию важнейшим списком - то можно предпринять сегодня, чтобы не забыть себя завтра.
1️⃣ Ягоды — маленькие, да удаленькие
Ягоды — это концентрат природных защитников мозга. Они богаты флавоноидами, особенно антоцианами, которые работают как мощные антиоксиданты и противовоспалительные вещества.
Что это даёт мозгу:
- Снижают воспаление, которое разрушает нервные клетки.
- Улучшают кровоток к мозгу.
- Помогают нейронам общаться между собой быстрее и эффективнее.
📌 Лайфхак: я держу в морозилке разные ягоды круглый год. Добавляю в йогурт, творог, кашу или смузи. Даже замороженные ягоды сохраняют большую часть пользы.
2️⃣ Листовая зелень — топливо для ясного ума
Шпинат, все зеленые салаты и все виды капусты и даже ботва многих корнеплодов — это витаминный коктейль для мозга. В них есть витамин K, фолат, лютеин и антиоксиданты, которые замедляют возрастное снижение памяти.
Учёные замечают: те, кто ест зелень каждый день, стареют медленнее на несколько лет.
📌 Лайфхак: даже если нет времени на салаты, добавьте горсть шпината в омлет.
3️⃣ Грецкие орехи — питание для нейронов
В грецких орехах — растительная омега-3, полифенолы и антиоксиданты. Всё это поддерживает структуру и «проводимость» нейронов, улучшает память и внимание.
Исследования показывают: регулярное употребление орехов может снижать риск деменции и улучшать когнитивные тесты у пожилых.
📌 Лайфхак: съедаю пару грецких орехов вместе другими видами каждый день - это чать моего завтрака. Главное — не перебарщивать, они калорийные.
4️⃣ Рыба — строительный материал для мозга
Лосось, сардины, сельдь, скумбрия — лучшие источники жирных кислот, ультра-важных для работы мозга. Эти кислоты:
- Снижают воспаление в мозге.
- Защищают клетки от окислительного стресса.
- Поддерживают эластичность клеточных мембран, чтобы сигнал между нейронами передавался быстро.
📌 Лайфхак: стараюсь 2–3 раза в неделю есть рыбу, чередуя виды.
5️⃣ Оливковое масло — жидкое золото для памяти
Особенно полезно extra virgin — первого холодного отжима. Оно не только вкусное, но и богато антиоксидантами и полезными жирами. 😘
В исследованиях средиземноморская диета с оливковым маслом связана с меньшим риском деменции и даже с более высокой выживаемостью среди людей с уже диагностированным Альцгеймером.
📌 Лайфхак: заправляю им салаты и овощи, но не жарю на нём, чтобы сохранить пользу.
6️⃣ Бобовые — еда для долгой работы мозга
Фасоль, чечевица, нут — это флавоноиды, витамины группы B и медленно усвояемые углеводы.
Они питают мозг стабильно, без резких скачков сахара, что особенно важно для его здоровья.
📌 Лайфхак: готовлю чечевичный суп или добавляю нут в салаты — быстро, сытно и полезно. В морозилке у меня всегда есть отварные фасоль и нут - добавляю в супы и в салаты.
💪 Не только еда: другие привычки для защиты мозга
Еда — это только половина стратегии. Чтобы снизить риск деменции, важно заботиться о мозге комплексно. Вот что я считаю важным:
- Регулярная физическая активность: ходьба, плавание, танцы, велосипед. Всё, что поддерживает работу сердца и лёгких.
- Силовые тренировки: минимум 2–3 раза в неделю, чтобы улучшать кровоток, снижать воспаление и стимулировать рост новых нейронных связей.
- Контроль сердечно-сосудистого здоровья: следить за давлением, уровнем холестерина, состоянием сердца.
- Отказ от курения: курение ускоряет старение сосудов и ухудшает питание мозга.
- Поддержка социальных связей: общение, встречи, участие в группах по интересам.
- Овладение новыми навыками - новые танцы, новые виды физической активности, новые знания и умения.
- Качественный сон: 7–9 часов сна в темноте и тишине.
- Умственная активность: чтение, изучение языков, кроссворды. К сожалению, это не так действенно, как принято считать, но точно не повредит.
Да, не существует ни одного волшебного продукта, который защитит от деменции. Но есть образ жизни, который снижает риски. И начинать его можно в любом возрасте.
Ягоды, зелень, орехи, рыба, оливковое масло, бобовые + активный, осознанный образ жизни — мой личный «щит» для здоровья мозга.
А вы создаете себе такой щит?
Если нужны подсказки по уходу за людьми в деменции - спрашивайте. Подскажу, если знаю ответ.
Поставьте лайк 👍 Подпишитесь на канал ✍️
Что почитать прямо сейчас 👇👇👇