Как кишечник производит 95% серотонина — и что это значит для настроения
Собственная нервная система кишечника (СНСК) — это большая «сеть» в стенке кишечника, где сосредоточено до 100–500 млн нейронов и вырабатывается около 95% серотонина в организме (в то время как головной мозг — лишь около 5%). Именно поэтому кишечник напрямую связан с нашим настроением и самочувствием.
Как это работает — простыми словами
1. Есть «производители» серотонина в кишечнике.
В стенке кишечника и в его нервной системе синтезируется подавляющее большинство серотонина — молекулы, которая участвует в регулировании настроения, сна, аппетита и кишечной моторики. Это не «магия», а физиология СНСК.
2. Микробиота даёт сигналы.
Бактерии и их метаболиты (например, короткоцепочечные жирные кислоты) образуются при переработке пищи и посылают сигналы к энтероцитам и нервным клеткам кишечника. Эти сигналы могут менять, сколько и в каких условиях вырабатывается серотонин.
3. Есть несколько путей связи «кишечник → мозг».
— иммунная сигнализация,
— гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (стресс-ось),
— блуждающий нерв (вагус),
— прямая выработка нейротрансмиттеров и микро-метаболитов.
Через эти пути изменения в кишечнике отражаются на настроении и поведении.
4. Это не только про «счастье» в голове.
Серотонин в кишечнике регулирует моторику (перистальтику), секрецию и иммунные реакции. Когда в кишечнике всё в порядке — часто улучшается и настроение; при нарушениях микробиоты и слизистой могут появляться тревога, апатия, депрессия и другие нарушения.
Состав микробиоты коррелирует с рядом поведенческих и психиатрических состояний.
Что из этого вы можете почувствовать в жизни
• Быстрая утомляемость, перепады настроения, тревожность часто сопутствуют проблемам с ЖКТ.
• Обратное тоже верно: работая с питанием и образом жизни, можно повлиять на микробиоту и — через неё — на настроение.
Практические и простые шаги, чтобы поддержать «кишечный» серотонин (и настроение)
Эти действия не требуют тестов или сложных добавок — подходят большинству людей:
1. Больше клетчатки — овощи, фрукты, цельное зерно. Клетчатка — «пища» для полезных бактерий, они в ответ дают полезные метаболиты.
2. Ферментированные продукты — натуральный йогурт/кефир без сахара, квашеная капуста, простые ферментированные огурцы — одна порция в день. Это источник живых культур и поддержка микробиоты.
3. Регулярность приема пищи и спокойное пережевывание. Это помогает стабильной работе кишечника и равномерной выработке метаболитов.
4. Сон и прогулки — 20–30 минут ходьбы в день и полноценный сон поддерживают обмен веществ и иммунитет, что выгодно отражается на микробиоте.
5. Ограничьте переработанный сахар и фастфуд. Они могут стимулировать рост «вредных» видов и нарушать баланс.
6. Если регулярно беспокоит живот (диарея/запоры, боли, выраженные газы) — необходимо разбраться с причинами. Сначала нужно восстановить функции кишечника, прежде чем «подкармливать» микробиоту.
Ваш кишечник — не только про пищеварение, но и про настроение. Большая часть «серотонина» производится именно там, и этот факт объясняет, почему состояние кишечника так часто связано с тревогой, усталостью или подавленностью. Поддерживая микробиоту простыми ежедневными действиями (овощи, ферментированные продукты, сон, движение), вы поддерживаете и свой эмоциональный фон.
Напомню, что с 18 августа стартует следующий поток программы «Худей легко», где мы не просто корректируем рацион, а восстанавливаем режим, гормоны и ресурсы тела.
🔥Только в этом потоке вся информация сохраниться у вас навсегда!
Если хотите начать уже сейчас — в продаже доступна методичка «Легкий способ убрать лишний вес. Мои секреты» + книга простых рецептов + программа тренировок с минимальной нагрузкой на суставы.
Если вы хотите глубже понять работу своего организма, научиться замечать «тревожные звоночки» еще до симптомов и мягко корректировать внутренние процессы — приглашаю на онлайн-консультацию.
📩 Напишите в личные сообщения — https://t.me/galatok методичка, легко или консультация — и я вышлю подробности.
