Холестерин представляет собой липидную молекулу, составляющую клеточные мембраны, он предшественник некоторых гормонов, он присутствует в кровотоке, и важно не превышать определенный порог, чтобы холестерин не представлял фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Сердечно-сосудистыми факторами риска являются, например: курение, стресс, артериальная гипертензия, ожирение, сахарный диабет, семейный анамнез, климакс, малоподвижный образ жизни и др. Некоторые из них поддаются изменению (например, экологические), однако в генетические, например, вмешаться невозможно.
Холестерин частично модифицируется. Что это значит?
Этот жир вырабатывается печенью, но также может попадать в организм через пищу. Компонент, вырабатываемый печенью, зависит от генетики и лишь частично зависит от типа питания, в то время как холестерин из пищевых продуктов может быть полностью исключен из рациона.
Часто считают, что снижение общего холестерина очень важно. Это не совсем так!
Это было бы важно, если бы фактором риска была концентрация общего холестерина. Давно известно, что не так важен общий холестерин, как важно правильное соотношение плохого и хорошего холестерина.
ЛПНП/ЛПВП
ЛПВП — это «хороший» холестерин, а ЛПНП — «плохой» холестерин.
ЛПВП — это липопротеин высокой плотности, который переносит холестерин с периферии организма в печень, где он затем подвергается метаболизму. С другой стороны, ЛПНП представляет собой липопротеин низкой плотности, который переносит жир из печени в остальные части тела. Существуют и другие липопротеины, участвующие в транспорте холестерина, но описанные имеют большее значение для определения сердечно-сосудистого риска.
В анализах крови холестерин измеряется в мг/дл. Общий холестерин не должен превышать 200 мг/дл, хотя желательно иметь гораздо более низкие уровни. Уровни ЛПВП должны превышать 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин. Однако уровни ЛПНП для обоих полов не должны превышать 130 мг/дл. Однако помимо этих значений очень важно, чтобы соотношение ЛПНП/ЛПВП было ниже 3,5, а еще лучше, если ниже 3.
Как поднять холестерин ЛПВП?
Чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нужно воздействовать на модифицируемые факторы. Питание является модифицируемым фактором, и может повысить уровень ЛПВП. Один из методов заключается в улучшении потребления жиров. Потому что улучшение количества и, прежде всего, качества жиров, вводимых в организм, приводит к увеличению холестерина ЛПВП.
Жиры делятся на насыщенные , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Чтобы организм вырабатывал достаточное количество липопротеинов, эти жиры должны присутствовать в определенном процентном соотношении, и соотношение между этими типами жиров не должно быть несбалансированным в пользу насыщенных жиров. Адекватное соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных составляет примерно 1:2:1
Холестерин – это молекула, содержащаяся исключительно в продуктах животного происхождения. Я не подталкиваю вас стать веганом, я просто хочу призвать вас не есть слишком много мяса. Холестерин присутствует в продуктах животного происхождения, но количество этого липида, а также других жиров варьируется в зависимости от источника. Я ничего не имею против употребления мяса, только против злоупотребления им – мясо особенно богато насыщенными жирами.
Рыба также содержит холестерин (в частности, некоторые виды ракообразных), но, прежде всего, жирная рыба содержит большое количество полиненасыщенных жиров (в том числе Омега-3), что нарушает баланс липидов в пользу полиненасыщенных жиров, поэтому адекватное потребление рыбы имеет тенденцию повышать холестерин ЛПВП.
Чтобы уровень ЛПВП повысился, необходимо обратить внимание на другую категорию жиров: трансжирные кислоты.
Трансжирные кислоты относятся к семейству ненасыщенных, но они оказывают вредное воздействие на организм. Продукты, содержащее большое количество трансжирных кислот, связаны с атеросклерозом и ишемической болезнью сердца, а снижение потребления этих жиров приводит к повышению уровня ЛПВП. Поэтому их снижение связано не только со снижением сердечно-сосудистого риска, за счет повышения ЛПВП улучшаются и защитные эффекты против тех же патологий.
Итак, на что вам нужно обратить внимание, чтобы снизить уровень трансжирных кислот?
Продукты, особенно богатые этим компонентом:
- рафинированные продукты;
- жареные продукты;
- масло;
- некоторые выдержанные сыры.
Чтобы улучшить структуру липидов и повысить уровень ЛПВП, ешьте еженедельно:
- рыбу 3-4 раза в неделю;
- мясо не более 3 раз;
- бобовые 2-3 раза в неделю.
Чудо-продукты?
Извините, но чудес не бывает, однако есть продукты, которые благодаря своему составу способствуют повышению уровня ЛПВП в крови. Это:
- жирная рыба (например, лосось);
- грецкие орехи
- оливковое масло первого отжима;
- фрукты и овощи, содержащие антоцианы (особенно фиолетовые).
Антоцианы являются антиоксидантами, которые помогают снизить уровень воспаления в организме.
Важно контролировать уровень холестерина в крови, причем не только общего, но и хороших и плохих компонентов. Делайте все возможное, чтобы защитить себя!
У вас повышенный холестерин? С чем вы это связываете?
Если статья была интересной, отмечайте ее лайком.
Продолжайте читать статьи на канале «Как предотвратить старение», и вы увидите, насколько поменяется ваше отношение к питанию и образу жизни.