Что делать при стрессе — дышать: практика и теория от психолога Оливии Косс

Как восстановить душевное равновесие с помощью дыхательных практик

Дыхательные технологии положительно влияют на нейропластичность мозга, помогают раскрыть особые энергетические и психические возможности личности и тела, расширяют границы восприятия, рассказала редакции «Новости 51» психолог, КПТ-терапевт, ведущий терапевтических групп, кандидат психологических наук Оливия Косс.

Существует не меньше сотни дыхательных упражнений, многим из них более трёх тысяч лет. Они отточены веками и трансформированы для современных людей. Эти техники направлены на достижение состояния внутреннего спокойствия, душевной ясности и психоэмоциональной устойчивости.

Любую негативную эмоцию — раздражение, обиду, злость, возмущение и т. д. — можно «продышать», считает эксперт. Многоуровневое дыхание с использованием специальных техник — это экологичное переживание эмоций с пользой.

Практика «Созерцание дыхания»Это модификация аутогенной тренировки немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца, который предложил «дышать» различными частями тела и представлять в них тяжесть. Сегодня метод активно используется в работе с тревожностью и напряжением. Обычно мы дышим автоматически, даже не замечая этого. Принцип этой практики основан на направлении внимания на дыхание и тело и остановки потока мыслей.

Сфокусируйтесь на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через нос и рот, как движется по всему телу, наполняет лёгкие и свободно выходит. Не пытайтесь управлять ритмом — просто наблюдайте. Направьте внимание на голову: с выдохом расслабьте мышцы лица, затылка и шеи. Ощутите точку между бровей и представьте, будто вы дышите не носом, а ей. Почувствуйте, как лоб становится прохладным. Далее опускайте внимание в грудь и представьте, будто дышите солнечным сплетением, которое наполняется теплом и светом. Перейдите к животу и дышите так, чтобы он надувался и сдувался, словно шарик.

Затем мысленно обратите взор на свои руки и ладони «подышите ими» и почувствуйте приятную теплую тяжесть. Теперь «опустите» дыхание в бёдра и колени, сделайте несколько циклов вдохов и выдохов. Перейдите к стопам и представьте, как через них вытекает напряжение вашего тела и вы наполняетесь свежестью и бодростью. Вы не раз отвлечётесь от дыхания, переключившись на мысли. Ничего страшного: просто верните внимание к процессу и продолжайте.

Практика «Дыхание огня»«Эту дыхательную практику с тибетскими корнями я долго применяла только на личных консультациях и тренингах», — рассказывает психолог.Сделайте двадцать быстрых вдохов и выдохов так, чтобы цикл вдох-выдох занимал одну секунду. Сделайте глубокий вдох и полный выдох и задержите дыхание на тридцать секунд или на сколько сможете. После этой задержки вдохните медленно долго и плавно. Повторите упражнение три раза.

Практика называется «Дыхание огня», потому что активизирует митохондрии — микрочастицы наших клеток, отвечающих за выработку энергии. Испытывая стресс от задержки дыхания и краткого кислородного голодания, митохондрии захватывают «про запас» тройную дозу О2, обогащая каждую клетку большим питанием, чем она привыкла получать, объясняет эксперт.Эту практику хорошо делать на свежем воздухе или хотя бы у открытого окна. После нее вы почувствуете прилив энергии и позитивных ощущений, она поможет справиться со стрессом и гневом.

Практика «Очищающее дыхание»Эту практику мы делаем бессознательно: в моменты сильной усталости медленно глубоко вдыхаем и резко выдыхаем, испытывая при этом облегчение. Такой вид дыхания называют очищающим, его можно использовать системно, чтобы снизить напряжение и облегчить проживание сложных эмоций, уверена Оливия Косс.

Выполняется практика в два этапа. 1. Медленно глубоко вдохните и после небольшой задержки дыхания двумя-тремя короткими и сильными толчками выдохните через губы, сложенные трубочкой (щёки не надувайте). Начните с двух-трёх раз и постепенно доведите их число до пяти-десяти.

2. Глубоко вдохните и резко, с усилием, выдохните через широко раскрытый рот со звуком «ха». Повторите три-пять раз. Можно во время вдоха поднять руки вверх и резко опустить вниз на выдохе со звуком «ха», сбрасывая напряжение.

Практика «Дыхание в трубочку»Это инструмент из критической психологии, способный помочь людям в экстремальных ситуациях или при панических атаках, считает эксперт. Медленно выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, — при этом в крови повышается уровень углекислого газа, что способствует успокоению парасимпатической нервной системы.