Фрукты у нас ассоциируются со здоровым питанием. Так ли это? Давайте разберёмся.
Фрукт- это сочный плод, который состоит из растворимой клетчатки и сахаров (фруктозы, глюкозы, сахарозы). Фрукты сладкие за счет фруктозы, которая слаще сахарозы в 1,2-1,8 раза. Вот чем объясняется наша любовь к фруктам. Фруктозу еще называют «фруктовый сахар».
Метаболизм фруктозы такой, что при БОЛЬШИХ дозах она приводит к:
- жировой болезни печени, а это начало атеросклероза и инсулинорезистентности;
- синдрому избыточного бактериального роста в кишечнике;
- повышенной проницаемости кишечника, что влечет за собой много других проблем, вплоть до аутоиммунных заболеваний;
- повреждению почек, за счет повышения уровня мочевой кислоты;
- общему системному воспалению.
Какая доза фруктозы для человека? Для здорового человека 25-30 г - это 2 небольших фрукта в день. Для людей с инсулинорезистентностью, при снижении веса - 6-7 г. Если вы решили похудеть на фруктовой диете - вряд ли это получится, да и еще наживёте проблем со здоровьем.
И еще фруктоза не даёт насыщения, поэтому перекусывать фруктами - так себе идея. Лучше всего съесть фрукт до еды за 15-30 мин., если нет проблем со слизистыми, или после еды через 15-20 мин. И ещё это избавит вас от желания закончить приём пищи чем-то сладеньким. Фрукт и будет тем самым десертом.
Здесь можно посмотреть содержание фруктозы в продуктах.
При подсчёте суточной нормы, учтите, что фруктоза содержится и в других продуктах: мёд, овощи, ягоды.
Есть хорошая новость: при физической активности - фруктоза метаболизируется. Исторически сложилось так, что люди летом ели много фруктов и при этом много двигались. А зимой фруктов не было и активность значительно снижалась. Поэтому прекрасно, если съев яблоко вы немного пройдетесь. Так как наша активность к вечеру снижается, то рекомендую есть фрукты в завтрак или обед, особенно если вам нужно снизить вес.
Так что же, теперь не есть фрукты? Конечно, есть, но:
- учитывайте количество фруктозы, не более 25 г в день;
- соблюдайте принцип сезонности;
- выбирайте низкофруктозные фрукты и ягоды;
- не выбирайте перезревшие плоды;
- добавляйте физическую активность;
- полностью исключите промышленную фруктозу или столовый сахар.
Фрукты - это полезный продукт, который содержит много клетчатки, витаминов и минералов. Только соблюдайте меру и не ешьте их тазиками.
Подписывайтесь на каналы и группы в МАХ, Телеграм и ВКонтакте.