Подтягивания — базовое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, предплечья. Выполняется в висе. Представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.
Подтягивания задействуют разные мышцы в зависимости от типа хвата (как человек держит перекладину). Выделяют прямой (классический), широкий, узкий и обратный хваты. Каждый из них по-разному распределяет нагрузку между группами мышц.
Стоит понимать, что независимо от хвата мышцы кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) всегда работают, стабилизируя тело во время подтягивания.
Нет определённо лучшего хвата при подтягивании, так как у каждого из них свои преимущества и задачи.
Виды хватов.
Разберем 5 видов хватов, в чем их преимущество, на что направлен акцент.
1. Широкий хват ладони наружу (Пронированный хват)
Какие мышцы работают: Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины (особенно верхнюю и внешнюю часть), большие круглые мышцы, нижнюю и среднюю часть трапеций, ромбовидные, задние дельты. Бицепс и предплечья работают меньше, чем в других вариантах.
Особенность: наиболее эффективен для развития ширины спины. Требует хорошей подвижности плечевых суставов.
2. Узкий хват ладони наружу (Пронированный хват)
Какие мышцы работают: Акцент смещается на нижнюю часть широчайших мышц спины, ромбовидные, большие грудные мышцы (нижний отдел), зубчатые мышцы, плечевые мышцы (брахиалис). Также работают бицепсы и предплечья. По сравнению с широким хватом больше включаются мышцы плечевого пояса.
Особенность:позволяет поднять корпус выше, сильнее сводя лопатки. Может быть сложнее для новичков из-за большей амплитуды.
- Широкий хват ладони друг к другу (нейтральный)
Какие мышцы работают: задействует широчайшие мышцы спины более равномерно по всей длине, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные (среднюю часть), бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья. Хорошо включает задние пучки дельтовидных мышц.
Особенность:наиболее дружелюбный к плечевым суставам вариант широкого хвата. Позволяет лучше почувствовать работу всей спины. Требует специального турника с параллельными ручками или V-образной перекладины.
2. Узкий хват ладони друг к другу (нейтральный)
Какие мышцы работают: развивает низ широчайших мышц спины, зубчатые мышцы, плечевые мышцы (брахиалис). Также значительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и нижняя часть больших грудных мышц.
Особенность: очень эффективен для проработки "глубины" спины и толщины в нижней части. Хорошо прорабатывает руки. Требует параллельных рукоятей.
3. Обратный хват ладони внутрь (Супинированный хват)
Какие мышцы работают: прокачивает низ широчайших мышц спины, бицепсы (акцент смещается на них), плечевые мышцы (брахиалис), предплечья, ромбовидные мышцы. Также работают большие грудные мышцы (особенно при узкой постановке рук).
Особенность:наиболее бицепс-ориентированный вариант подтягиваний. Часто является самым легким для освоения новичками из-за сильного включения бицепса.
4. Узкий хват ладони друг к другу (нейтральный)
Какие мышцы работают: развивает низ широчайших мышц спины, зубчатые мышцы, плечевые мышцы (брахиалис). Также значительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и нижняя часть больших грудных мышц.
Особенность: очень эффективен для проработки "глубины" спины и толщины в нижней части. Хорошо прорабатывает руки. Требует параллельных рукоятей.
5. Обратный хват ладони внутрь (Супинированный хват)
Какие мышцы работают: прокачивает низ широчайших мышц спины, бицепсы (акцент смещается на них), плечевые мышцы (брахиалис), предплечья, ромбовидные мышцы. Также работают большие грудные мышцы (особенно при узкой постановке рук).
Особенность:наиболее бицепс-ориентированный вариант подтягиваний. Часто является самым легким для освоения новичками из-за сильного включения бицепса.
Плюсы подтягивания:
- Функциональность: развивает силу, необходимую для подъема собственного тела, что полезно в повседневной жизни и многих видах спорта (скалолазание, гимнастика, кроссфит).
- Развитие спины и рук: Одно из лучших упражнений для построения мощной, широкой и детализированной спины, а также сильных бицепсов и предплечий.
- Укрепление хвата: Непревзойденное упражнение для развития силы хвата.
- Улучшение осанки: Укрепление мышц спины, особенно широчайших и ромбовидных, способствует развороту плеч назад и улучшению осанки.
- Развитие кора: для стабилизации тела во время выполнения активно включаются мышцы пресса и корпуса.
- Доступность: требует минимального оборудования - только перекладина (турник).
- Вариативность: Разные виды хватов позволяют смещать акцент на различные мышечные группы.
- Развитие относительной силы: тренирует способность поднимать собственный вес, что является ключевым показателем функциональной силы.
Противопоказания:
- Травмы плечевых суставов: Любые нестабильности, вывихи, разрывы вращательной манжеты плеча делают выполнение подтягиваний болезненным и опасным. Нейтральный хват может быть более щадящим вариантом, но консультация врача обязательна.
- Травмы локтевых суставов.
- Травмы запястий: Переломы, растяжения связок, синдром запястного канала.
- Протрузии/грыжи межпозвонковых дисков в шейном или грудном отделе: особенно опасна неправильная техника с запрокидыванием головы или чрезмерным прогибом в пояснице ("мостиком").
- Серьезные проблемы с позвоночником: Сколиозы высокой степени, спондилолистез требуют обязательного разрешения врача и работы с реабилитологом.
- Значительный лишний вес: может создавать чрезмерную нагрузку на суставы (плечи, локти) и позвоночник. Рекомендуется сначала снизить вес другими способами или использовать тренажер "гравитрон".
- Острые воспалительные процессы в любых суставах или мышцах, задействованных в упражнении.
Программа тренировки.
Данную схему выполнения можно встраивать в свою программу тренировки с правками под свои возможности и свою программу.
Подтягивания лучше выполнять после полноценного дня восстановления или после дня ног. Помним про разгрузочную неделю. Используем волновую периодизацию.
Пример:
Я начал выполнять схему с 13 недели, программа тренировки у меня была по методу 5-3-1, дошел я до 24 недели. Вся программа продолжалась 12 недель, т.е. 3 месяца. Но каждая 4 неделя по программе была разгрузочная, подтягивания я не выполнял в эту неделю, делал Тягу блока к груди. Разгрузочные недели необходимы для перезагрузки организма.
Подтягивания по программе я делал в четверг, после дня ног (вторник) и дня отдыха – тренировка по баскетболу (среда).
Заключение.
При наличии любых сомнений или дискомфорта во время выполнения подтягиваний, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером для оценки техники и подбора безопасной альтернативы. Начинать следует с освоения правильной техники и доступных вариаций. Можно использовать Гравитон, или как вспомогательное средство жгуты.
#тренируйтесь_правильно