Продолжаем цикл статей про жизнестойкость и стрессоустойчивость
1 часть здесь
Осознанность предполагает режим когнитивного контроля. Это состояние высокой концентрации внимания. Присутствие в моменте позволяет замечать даже небольшие изменения и вовремя реагировать на эту новизну. Низкая осознанность связана с состоянием отвлеченности, рассеянного внимания, при этом изменения во внешней среде обнаруживаются с большим запозданием, а действия являются неким стереотипом из прошлого опыта. Когда внешняя среда очень динамична, низкая осознанность ведет к негативным последствиям, поскольку реакции замедленны и невозможна быстрая адаптация.
Таким образом, осознанность позволяет:
- своевременно замечать «слабые сигналы» новой реальности, действовать проактивно;
- гибко, нешаблонно реагировать на вызовы, принимать незапрограммированные решения в условиях высокой неопределенности;
- управлять своим состоянием в условиях стресса.
Умение вовремя осознать свое состояние неразрывно связано с навыком саморегуляции и управления стрессом. Осознанность позволяет лучше контролировать свои реакции и эмоции в стрессовых ситуациях. Например, деловая коммуникация проходит с применением манипуляции или давления со стороны оппонента. Первая реакция мозга рефлекторная: он распознает ситуацию, как потенциально опасную, запуская механизм «бей-беги-замри». В условиях переговоров все эти реакции проигрышные, поскольку из режима обмена ударами не получится договориться, в состоянии страха можно согласиться на невыгодные условия, а если замереть, то продолжение обсуждения в принципе ставится под вопрос. Другой вариант: вовремя отследить изменение собственного эмоционального фона и появление рефлекторных мыслей, пресечь спонтанную автоматическую реакцию и трансформировать ее в более целостную, а затем действовать, исходя из своих целей. В этом поможет навык бифокального внимания, когда одновременно отслеживаются и внешние объекты, и динамика собственного состояния.
Как тренировать осознанность
Конечно, сама динамичная внешняя среда является хорошим тренажером. VUCA-ситуации, когда необходимо не только управлять собой, но и принимать решения, определяющие жизнь команды, отдела или всей корпорации, развивают режим когнитивного контроля. Но эту компетенцию можно тренировать через простые практики. Например, распределять свое внимание в ходе обычного светского диалога. Внимательно, не отвлекаясь, слушать собеседника и одновременно с этим отслеживать свои реакции в теле, мыслях и эмоциях. Развив компетенцию бифокального внимания в нейтральных диалогах, можно использовать ее в стрессогенных переговорах.
Тренировкой непрерывного внимания может стать вкусный ужин, когда, как сомелье при оценке вина, человек концентрируется на вкусе и отмечает все нюансы и оттенки. Это развивает сенсорную ясность, которая является результатом удержания внимания на потоке своего опыта продолжительное время. Дифференциация опыта, то есть способность точно его описать, в том числе словами, позволяет глубже переживать положительные моменты и полноценно наслаждаться ими. Кроме того, умение анализировать и дифференцировать негативный опыт помогает выявить в нем полезные аспекты и использовать их для личностного роста и трансформации. Развивать сенсорную ясность помогают также специальные нейротренажеры.
Для специалистов, чья профессиональная успешность во многом зависит от способности долго поддерживать интенсивность внимания, были разработаны специальные методы тренировки, которые также можно наблюдать в различных духовных традициях. Все медитативные практики так или иначе связаны с тренировкой интенсивности внимания. Это основной инструмент, который помогает трансформировать привычные реакции, развивать способность быть в состоянии свидетельствования, долго сохранять режим присутствия и когнитивного контроля, не впадать в дефолтное состояние.
Состояние автопилота, когда человек выполняет рутинные задачи без особой концентрации внимания, помогает сэкономить энергию и не является патологией. В VUCA-ситуации, характеризующейся высокой динамикой и появлением новых факторов, когда старые программы не работают и нужно очень быстро реагировать, дефолтное состояние просто губительно, поскольку нет готового решения под новую проблему и мозг не может сориентироваться и переключиться.
Состояние автопилота характеризуется следующими признаками:
- полностью доверяю своей первой спонтанной реакции на событие, не рассматриваю альтернативные варианты решения (реагирования);
- не осознаю последствий своей реакции, «запрограммированного» решения, точно не осознаю, зачем это делаю;
- в реакции на событие преобладает эмоциональный компонент;
- потеря цели, реакция ради реакции, сброс эмоционального напряжения;
- отсутствует дополнительный сбор информации о событии (ситуации), которое вызвало автоматическую реакцию (решение);
- опираюсь только на прошлый опыт взаимодействия с объектом, ситуацией, человеком;
- не делаю паузы между моментом восприятия ситуации и своей реакцией, осознаю последствия своей реакции с запозданием.
Это ключевые признаки, по которым можно периодически проверять степень пребывания в состоянии избыточного автопилота.
В следующей статье поговорим о гибкости гибкость поведения и мышления..
Хотите прокачать свою устойчивость к стрессу и научиться преодолевать трудности с уверенностью — записывайтесь на программы по жизнестойкости.