Рецепты питательных салатов

Салат – это палитра вкусов, текстур и питательных веществ. Правильно составленный салат может стать полноценным приемом пищи, который насытит, зарядит энергией и принесет огромную пользу организму. Секрет питательного салата – в гармонии компонентов:

• свежие овощи и зелень служат источниками витаминов, минералов и клетчатки;
• белковые ингредиенты (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, сыр, тофу) дарят сытость и служат строительным материалом для мышц;
• полезные жиры (авокадо, орехи, семена, качественные растительные масла) необходимы для усвоения витаминов и здоровья в целом.

Предлагаем несколько рецептов питательных салатов, которые докажут, что здоровое питание может быть невероятно вкусным.

Салат с киноа и курицей-гриль

Салат сочетает нежную курицу, ореховые нотки киноа и пикантно-сладкую заправку. Киноа – отличный источник белка и сложных углеводов.

Ингредиенты (на 2 порции)

Для салата:

• Филе куриной грудки – 250 гр.
• Киноа – ½ стакана (в сухом виде).
• Пекинская капуста – 150 гр.
• Морковь – 1 шт.
• Красный болгарский перец – 100 гр.
• Огурец – 1 шт.
• Зеленый лук – 2-3 стебля.
• Кинза (по желанию) – небольшой пучок.
• Кунжут белый – 1-2 ч. л. для посыпки.

Для маринада и заправки:

• Соевый соус – 3 ст. л.
• Кунжутное масло – 2 ст. л.
• Мед или кленовый сироп – 1 ч. л.
• Сок лайма или лимона – 1 ст. л.
• Свежий тертый имбирь – 1 ч. л.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Красный перец хлопьями (по вкусу) – щепотка.

Способ приготовления

1. Приготовьте маринад для курицы. Для этого смешайте 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кунжутного масла, мед и половину зубчика чеснока, пропущенного через пресс. Замаринуйте куриное филе в этой смеси и оставьте минимум на 15-20 минут.
2. Обжарьте курицу на гриле или сковороде по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Нарежьте ломтиками.
3. Сварите киноа. Тщательно промойте крупу. Залейте ее стаканом воды, поставьте на огонь и доведите до кипения. После уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите крупу 15 минут. Снимите с огня, взрыхлите киноа вилкой и остудите.
4. Подготовьте овощи и зелень. Тонко нашинкуйте пекинскую капусту, морковь, болгарский перец и огурец. Порубите лук и кинзу.
5. Приготовьте заправку. В небольшой миске смешайте оставшиеся 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. кунжутного масла, сок лайма, половинку чеснока, тертый имбирь и хлопья красного перца. Тщательно перемешайте.
6. Соберите салат. В большую миску положите киноа, добавьте овощи и зелень. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте. Сверху выложите порезанную курицу, посыпьте кунжутом.

Средиземноморский салат с нутом

Сытный вегетарианский салат, богатый растительным белком из нута и клетчаткой. Свежие овощи и яркая заправка делают его идеальным для легкого ужина или обеда.

Ингредиенты (на 2 порции)

Для салата:

• Нут консервированный – 1 банка (около 240 гр).
• Помидоры черри – 150 гр.
• Огурец – 1 средний.
• Красный лук – 1/4 шт.
• Болгарский перец – 1/2 шт.
• Маслины без косточек – 1/4 стакана.
• Свежая петрушка – небольшой пучок.
• Фета – 60-80 гр.
• Свежая мята (по желанию) – несколько листиков.

Для заправки:

• Греческий йогурт – 3-4 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – 1-2 ст. л.
• Чеснок – 1-2 зубчика.
• Молотая зира (кумин) – 1/2 ч. л.
• Паприка сладкая – 1/4 ч. л.
• Соль, черный перец – по вкусу.

Способ приготовления

1. Подготовьте ингредиенты. Разрежьте черри пополам, огурец и болгарский перец нарежьте кубиками, мелко нашинкуйте лук, маслины порежьте кольцами. Петрушку и мяту порубите. Нут промойте и обсушите. Фету раскрошите в отдельной тарелке.
2. Приготовьте заправку. Чеснок очистите и пропустите через пресс. В небольшой миске смешайте греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, зиру, паприку, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородности.
3. Соберите салат. Аккуратно смешайте нут, овощи и зелень. Полейте салат йогуртово-чесночной заправкой. Раскрошенную фету положите сверху.