Сегодня я не только расскажу о том, чем чреват хронический недосып, с которым неизбежно сталкиваются мамы, но и о том, как возможно минимизировать его последствия для организма и чувствовать себя лучше. Даже в условиях, когда полноценно спать ну никак не получается.
Так насколько же реально страшен недосып? И можно ли сохранить какой-то баланс жизненных сил, если спать меньше норм?
Многие годы ко мне обращаются мамы с этим же вопросом, а в этом году я ещё и сама стала тётей и провела со своей сестрой несколько бесед на эту тему. В идеальном мире у мамы с младенцем должны быть помощники, потому как организм после родов нуждается в восстановлении, куда относится и сон. Но в реальном мире всё совсем не так, и часто мама целыми днями остаётся один на один с ребёнком. Когда же его цикл сна более-менее нормализуется, и он начинает спать ночами, ей хочется провести это время наедине с собой. И происходит это... верно, за счёт сна!
Я ни в коем случае не хочу никого пугать, но у длительного недосыпа действительно есть последствия. Чтобы эффективно бороться с ними, врага надо знать в лицо.
Итак, первый удар некачественного сна принимает на себя мозг.
Мозг вообще самый прожорливый орган, который в ходе своей деятельности производит много побочных продуктов жизнедеятельности (буквально, какает). И во время глубокого сна он запускает процесс самоочистки через собственную глимфатическую систему.
Достаточно одной ночи плохого сна, чтобы прочувствовать на себе эффект: мусор вывелся не весь и оставил после себя туман в голове.
Какие зоны мозга страдают сильнее всего?
Кора больших полушарий, конечно же! Ухудшается память, внимание, падает самоконтроль, воля и мотивация. Могут даже возникнуть симптомы депрессии или тревожного расстройства: нейромедиаторы не действуют с прежней эффективностью, ведь им мешает тот самый мусор, от которого мозги должны избавляться во время ночного сна.
Новости так себе, но и это ещё не всё: следом нарушается работа иммунной системы. Любая зараза липнет быстро и остаётся надолго.
На фоне всего этого начинает страдать и гормональная система: снижается лептин — гормон сытости, повышается грелин — гормон голода, что делает аппетит поистине зверским. И тянет, при этом, в основном на всякую углеводную гадость, потому как в условиях недосыпа ещё и ухудшается чувствительность клеток к инсулину.
На этом плохих новостей нам пока достаточно.
Перейдём к хорошим: примерно на 60% ты можешь улучшить все эти процессы, если внедришь пару посильных биохаков. Да, не на все 100%, ибо на это способен только качественный сон, а он у нас пока в дефиците.
И что с этим делать?
Пункт первый: взбодрить митохондрии. Для этого достаточно выделить 5 минут поутру.
📌 Утро (после пробуждения и стакана воды):
– 3 минуты активной ходьбы по дому с коленями выше бедра
– 2 минуты «приседания-потягивания» в темпе 1:1. То есть, присела, потянулась, повторила.
– 1 минута отжиманий от стены/дивана
= 6 минут митохондриального будильника.
Без спешки, в своём посильном темпе.
📌 Днем (если чувствуешь туман):
– 1 минута планки (можно на коленях). Если это пока недоступно, то повторяешь марш на месте бодрым шагом.
– 1 минута приседаний
– 2 минуты дыхания 4-7-8 (4 вдох – 7 пауза – 8 выдох)
= активация симпато-парасимпатического переключения.
Движение — это один из главных языков общения тела с мозгом.
Во время движений и мышцы, и кости вырабатывают биологически-активные молекулы, которые получает блуждающий нерв и относит их к мозгу, улучшая выработку нейромедиаторов и кровообращение. И происходит это мгновенно!
📌 Вечером (после укладывания):
– 7-20 минут йога-нидра (NSDR) или практика на расслабление мышц
– 10 дыханий с фокусом на зону диафрагмы
= подготовка глимфатической системы мозга к ночному сливу мусора.
Вообще, практику глубокого отдыха без сна (non-sleep deep rest, уже упомянутый NSDR), к которой относится йога-нидра, ты можешь повторять и в течение дня. Даже короткий отдых с закрытыми глазами даёт мозгам дополнительную возможность вывести накопленный мусор.
Пункт второй: нутриенты.
Выбор добавок у кормящих мам ограничен (практически все бодрящие травы и ноотропы идут мимо, тк могут попасть в молоко и взбодрить малыша). Но кое-что в нашем арсенале всё-таки есть.
Магний глицинат или таурат (200–400 мг) — восстанавливает ГАМК, снижает кортизол, безопасен при ГВ.
L-Треонин или Глицин (2 г вечером) — аминокислоты, поддерживающие тормозные нейросети.
Витамины группы B (метильные формы, например B12 подъязычный метилкобаламин) — активируют энергообмен, особенно если с утра "зависаешь".
Омега-3 DHA+EPA (не менее 1000 мг) — питает мозг, снижает нейровоспаление, помогает с настроением.
Протеиновый шейк (гидролизат или изолят без сахара) — можно утром, когда не влезает ничего нормального.
Пункт третий: подзарядка дофамина.
– Солнечная ванна утром (5–10 минут у открытого окна/на балконе или с лампой имитирующей дневной свет). Это нужно для того чтобы фотоны попали на сетчатку, а оттуда в СХЯ (супра-хиазматическое ядро) гипоталамуса, который бы зарядил внутренние часы организма на бодрое утро.
– Холодная вода на запястья и лицо (или душ – если повезло)
– Фиксируем маленькие победы: записала задачу — сделала — зачеркнула. Не шутка. Микровыброс дофамина работает, используем.
– Мини-прогулка с коляской без телефона – 15 мин. Внимание сосредоточено на ощущениях → снижает уровень кортизола и повышает нейротрофический фактор мозга (BDNF).
Пункт четвёртый: гигиена сна. Особенно если спишь урывками!
– Темно (маска для сна). Сейчас есть хорошие 3D-маски, которые пропускают минимум света.
– Прохладно (18–19 °C).
– Без телефона до сна 10 минут
– Поза на боку — активирует отток из мозга.
– NSDR/йога-нидра после пробуждения, если сон оборвался резко (такое с малышом часто бывает).
Внедряй потихоньку, и уже через пару недель ты увидишь, как в голове проясняется, а в теле будто появилось больше энергии.
Рекомендую подписаться на мой блог, чтобы иметь доступ к передовой информации о работе организма доступным языком. Тут, в Дзене, только большие статьи, а заметки поменьше — в телеге https://t.me/doctorzlobina
Всем бодрых дней!