Рациональное и разнообразное питание — один из главных инструментов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
В последние годы набирают популярность суперфуды — натуральные продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Некоторые из них особенно ценны для сердца, поскольку снижают холестерин, укрепляют сосуды, нормализуют давление и предотвращают воспалительные процессы в организме.
В этой статье хочу рассказать о некоторых продуктах, которые будет полезно добавить в рацион для поддержки сердечно-сосудистой системы.
Какао и горький шоколад
Какао способствует улучшению кровотока и уменьшению воспаления в сосудах. Всё дело в содержащиеся в нем флавоноидах (особенно эпикатехине), которые улучшают эластичность сосудов, снижают давление и уменьшают риск тромбоза.
Также в горьком шоколаде содержится магний, который нормализует сердечный ритм, и антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса.
Поэтому несколько долек тёмного шоколада в день позволяют уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, отчасти за счёт снижения артериального давления.
Как употреблять?
- горький шоколад (проверяйте этикетки, ориентируйтесь на высокий процент содержания какао): 1–2 дольки в день.
- какао-порошок (без сахара): можно добавлять в смузи, овсянку, йогурты, напитки.
Семена чиа
Этот суперфуд полезен содержанием Омега-3, который уменьшает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Также эти семена богаты кальцием, калием и магнием.
Еще это отличный источник клетчатки. Семена могут поглощать до 10-12 раз больше своего веса в воде, становясь гелеобразными, что благотворно сказывается на работе ЖКТ.
10-20 г чиа в день снижают маркеры воспаления и окислительного стресса и способствуют снижению артериального давления у гипертоников.
Как употреблять?
1–2 ложки в день будет достаточно. Семена можно добавлять в йогурт, кефир, смузи, выпечку, салаты, даже во вторые блюда. Некоторым подходит вариант употребления чиа с водой: заливаете порцию семян водой, а когда они набухают, просто выпиваете полученную массу. Маленькое предупреждение: вводите семена в рацион постепенно, наблюдая за реакцией ЖКТ. Кому-то подходит прием семян с утра, некоторым будет комфортнее в вечернее время. И, пожалуйста, не ешьте их в сухом виде, помните про их способность разбухать!
Черноплодная рябина
Черноплодка, или арония, содержит множество витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. Эта ягода способствует укреплению иммунитета, нормализации давления, улучшению работы сердца, сосудов и пищеварительной системы.
Арония содержит антоцианы (сильные антиоксиданты), которые защищают сосуды от повреждений. Также она богата флавоноидами: кверцетином (уменьшает воспаление и риск атеросклероза) и рутином (укрепляет капилляры и снижает ломкость сосудов).
Есть исследования, указывающие на то, что сок аронии снижает давление у пациентов с гипертонией и уменьшает окисление ЛПНП-холестерина.
Как употреблять?
Спелые ягоды приятны на вкус, их можно есть в свежем или замороженном виде, добавлять в смузи или фруктовые салаты, и, конечно, делать из них соки и морсы.
Листовая зелень
Особенно хороши для сердца руккола и мангольд! 1–2 порции зелени в день снижают риск ишемической болезни, поскольку содержащиеся в них нитраты расширяют сосуды и снижают давление. Витамин K1 предотвращает кальцификацию артерий, а наличие фолатов снижает уровень гомоцистеина (а это фактор риска атеросклероза).
Как употреблять?
Тут всё просто: добавляйте листовую зелень в салаты, смузи, на бутерброды и в другие закуски.
Выводы
Суперфуды — только составляющая комплексной защиты сердца. Ни один продукт не заменит назначенные врачом лекарства и не освобождает вас от необходимости вести здоровый образ жизни 🙂 Однако включение этих суперфудов в рацион усилит защиту вашей сердечной мышцы.
Сочетайте суперфуды с сбалансированной диетой, физической активностью, контролем стресса и сердце скажет вам «спасибо»!