Кальций из разных продуктов усваивается по-разному.
Лучше всего он всасывается из молочных продуктов (до 30–35%), хуже — из растительных источников (5–15%), особенно если они содержат оксалаты или фитаты.
Давайте распределим продукты по содержанию и усвояемости кальция и сколько нужно съесть продукта, чтобы получить суточную норму в 1200 мг.
🔹 Высокая усвояемость (30–35%)
Молочные продукты:
- Пармезан (1300 мг/100 г) → 92 г (≈ 3–4 тонких ломтика).
- Твердые сыры (1000 мг/100 г) → 120 г (≈ 4–5 ломтиков).
- Йогурт натуральный (200 мг/100 г) → 600 г (≈ 2.5 стакана).
- Молоко (120 мг/100 г) → 1 л (≈ 4 стакана).
Рыба с костями:
- Сардины консервированные (380 мг/100 г) → 315 г (≈ 1 банка). Но соль!!! Но жиры!!!
🔹 Средняя усвояемость (15–25%)
Растительные источники с низким содержанием оксалатов:
- Кунжут (780 мг/100 г) → 154 г (≈ 10 ст. ложек).
- Миндаль (250 мг/100 г) → 480 г (≈ 3.5 стакана).
- Капуста кале (150 мг/100 г) → 800 г (≈ 4 больших порции).
- Брокколи (47 мг/100 г) → 2.5 кг (малопрактично).
Бобовые (усвоение снижено из-за фитатов):
Соя (240 мг/100 г) → 500 г (≈ 3 стакана вареной).
🔹 Низкая усвояемость (5–10%)
Продукты с оксалатами:
- Шпинат (106 мг/100 г) → 12 кг (не рекомендуется как основной источник).
- Ревень → требует огромных порций из-за оксалатов.
❗️ Усвоение кальция снижают кофе, алкоголь и избыток соли.
А что насчет продуктов с высоким содержанием витамина Д?
Расскажу в следующем посте.
Если наберем 50 сердечек ♥️
#кальций
