Правильное питание играет ключевую роль в достижении любых целей, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего веса. Одним из важнейших аспектов является расчет нормы калорий, который поможет вам контролировать свой рацион и достигать желаемых результатов. В этой статье мы рассмотрим, как рассчитать норму калорий для различных целей.
Что такое калории?
Калории — это единица измерения энергии, содержащейся в пище. Организм использует эту энергию для поддержания жизнедеятельности, выполнения физических нагрузок и других процессов. Количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и цели.
Шаг 1: Определение базового уровня метаболизма (BMR)
Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать основные функции, такие как дыхание, кровообращение и поддержание температуры тела. Для расчета BMR можно использовать следующие формулы:
Формула Харриса-Бенедикта
Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 \times вес,в,кг) + (4.799 \times рост,в,см) - (5.677 \times возраст,в,годах)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 \times вес,в,кг) + (3.098 \times рост,в,см) - (4.330 \times возраст,в,годах)
Формула Миффлина-Сент-Джора
Для мужчин:
BMR = (10 \times вес,в,кг) + (6.25 \times рост,в,см) - (5 \times возраст,в,годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 \times вес,в,кг) + (6.25 \times рост,в,см) - (5 \times возраст,в,годах) - 161
Шаг 2: Учет уровня физической активности (PAL)
После определения BMR необходимо учесть уровень физической активности (PAL), чтобы получить общую суточную потребность в калориях. PAL — это коэффициент, который отражает, насколько активно вы ведете образ жизни. Вот примерные значения PAL:
1.2 — сидячий образ жизни (мало или совсем нет физической активности)
1.375 — легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
1.55 — умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
1.725 — высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю)
1.9 — очень высокая активность (очень интенсивные упражнения и физическая работа)
Умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент PAL, чтобы получить общую суточную потребность в калориях.
Шаг 3: Корректировка калорийности в зависимости от целей
Теперь, когда вы знаете свою общую суточную потребность в калориях, можно скорректировать ее в зависимости от ваших целей:
Для похудения: уменьшите суточную калорийность на 10-20%. Например, если ваша общая потребность составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять 1600-1800 калорий в день.
Для поддержания веса: оставайтесь на уровне вашей общей суточной потребности в калориях.
Для набора мышечной массы: увеличьте суточную калорийность на 10-20%. Например, если ваша общая потребность составляет 2000 калорий, то для набора массы вам нужно потреблять 2200-2400 калорий в день.
Пример расчета
Давайте рассмотрим пример расчета для женщины 30 лет, весом 60 кг, ростом 165 см, с умеренным уровнем физической активности (3-5 дней в неделю), которая хочет похудеть.
Расчет BMR (по формуле Миффлина-Сент-Джора):
ВMR = (10 \times 60) + (6.25 \times 165) - (5 \times 30) - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320.25
Учет уровня физической активности (PAL = 1.55):
1320.25 \times 1.55 = 2046.4
Корректировка для похудения (уменьшение на 15%):
2046.4 \times 0.85 = 1740
Таким образом, для похудения этой женщине нужно потреблять около 1740 калорий в день.
Заключение
Расчет нормы калорий — это важный шаг на пути к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса. Используя приведенные выше формулы и рекомендации, вы сможете определить свою индивидуальную норму калорий и скорректировать ее в зависимости от ваших целей. Помните, что правильное питание — это лишь один из аспектов здорового образа жизни, и для достижения наилучших результатов важно также уделять внимание физической активности и общему состоянию здоровья.