Постоянный голод, непреодолимая тяга к сладкому и углеводам — знакомая картина для многих женщин за несколько дней до менструации. Этот феномен, известный как пременструальный синдром (ПМС), может быть крайне изнуряющим и часто приводит к чувству вины и дискомфорту. Однако это не приговор, а скорее сигнал вашего организма, требующий внимания. Справиться с этим можно, используя комплексный подход, включающий полноценное питание, восполнение дефицитов и изменение образа жизни.
Почему возникает голод при ПМС?
Основная причина — гормональные колебания. Перед менструацией снижается уровень эстрогена и повышается прогестерон. Это может влиять на уровень серотонина – "гормона счастья" – вызывая тягу к углеводам, которые временно повышают его выработку. Также могут меняться уровни сахара в крови, приводя к перепадам энергии и чувству голода.
1. Полноценное и сбалансированное питание – ваш фундамент
Это не о диете, а об осознанном подходе к еде. Ваша цель – стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами и поддерживать чувство сытости.
Сложные углеводы: Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам (овсянка, гречка, бурый рис), овощам и бобовым. Они медленно высвобождают энергию, поддерживая стабильный уровень сахара и предотвращая резкие скачки голода.
Достаточное количество белка: Включите в каждый прием пищи нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, творог. Белок обеспечивает длительное чувство сытости и помогает стабилизировать сахар в крови.
Здоровые жиры: Авокадо, орехи, семена (чиа, льняное семя), оливковое масло. Они необходимы для гормонального баланса и также способствуют насыщению.
Клетчатка: Фрукты, овощи, цельнозерновые. Клетчатка замедляет пищеварение, поддерживает здоровый микробиом кишечника и помогает контролировать аппетит.
Регулярность: Ешьте небольшими порциями каждые 3-4-5 часа, чтобы избежать сильного голода и переедания. Если вы едите чаще, то это симптом инсулинорезистентности (состояние при котором глюкозе очень трудно попасть в клетку). Выход – сокращать количество приемов пищи.
Гидратация: Часто жажда маскируется под голод. Пейте достаточно чистой воды в течение дня.
2. Восполнение дефицитов – ключ к гармонии
Недостаток некоторых витаминов и минералов может усугублять симптомы ПМС, включая повышенный аппетит и тягу к определенным продуктам.
Магний: Один из важнейших элементов. Участвует в более чем 300 биохимических процессах, включая регуляцию уровня сахара в крови, работу нервной системы и расслабление мышц. Его дефицит может вызывать тягу к шоколаду, раздражительность и мышечные спазмы. Источники: листовая зелень, орехи, семена, цельнозерновые, горький шоколад.
Витамины группы В (особенно В6): Необходимы для синтеза нейротрансмиттеров (включая серотонин), метаболизма углеводов и жиров. Дефицит В6 может усиливать тревожность, депрессию и тягу к сладкому. Источники: цельнозерновые, рыба, курица, бананы, картофель.
Железо: Дефицит железа (анемия) часто приводит к усталости, слабости и снижению энергии, что может ошибочно восприниматься как голод. Источники: красное мясо, печень, чечевица, шпинат (для лучшего усвоения сочетать с витамином С).
Витамин D: Влияет на настроение, уровень энергии и иммунитет. Его недостаток может усугублять депрессивные состояния и усталость. Источники: солнечный свет, жирная рыба, обогащенные продукты.
Омега-3 жирные кислоты: Обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают здоровье мозга и нервной системы, помогают регулировать настроение. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное семя, чиа, грецкие орехи.
❗️Важно: Перед приемом любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы, чтобы определить наличие дефицитов и их степень. Самолечение может быть опасным.
3. Изменения в образе жизни – холистический подход
Ваши привычки оказывают огромное влияние на гормональный баланс и общее самочувствие.
Управление стрессом: Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может влиять на уровень сахара в крови и усиливать тягу к "комфортной" еде. Практикуйте медитацию, йогу, глубокое дыхание, прогулки на природе.
Достаточный и качественный сон: Недосып нарушает выработку гормонов лептина и грелина, которые регулируют аппетит, что приводит к усилению голода и тяги к нездоровой пище. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки.
Регулярная физическая активность: Умеренные нагрузки (ходьба, плавание, йога) помогают улучшить настроение, снизить стресс, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить другие симптомы ПМС.
Избегайте провоцирующих факторов: Ограничьте потребление рафинированного сахара, обработанных продуктов, избытка кофеина и алкоголя, особенно в предменструальный период. Они могут усугублять перепады настроения и уровень сахара в крови.
Дополнительно, на что обратить внимание:
Осознанность: Прежде чем съесть что-то, остановитесь и спросите себя: "Я действительно голодна, или это эмоции/скука?" Часто тяга возникает не от физиологического голода.
Ведение дневника: Записывайте, что вы едите, когда и какие эмоции при этом испытываете. Это поможет выявить закономерности и триггеры.
Подготовка: Заранее планируйте свои приемы пищи и готовьте здоровые перекусы, чтобы избежать импульсивных решений, когда наступает сильный голод.
Адаптация рациона: ❗️Индивидуально добавляйте в свой рацион продукты, которые будут выравнивать состояние под каждую фазу цикла. Кому-то нужно добавить выработку эстрогена, кому-то наладить вывод отработанных гормонов
Помните, ПМС не приговор, а естественная часть женского цикла. Прислушиваясь к своему телу, восполняя дефициты и внося разумные изменения в образ жизни, вы сможете значительно облегчить его проявления и вернуть себе контроль над аппетитом. Если же симптомы сильно влияют на качество жизни, не стесняйтесь обратиться к интегративному врачу или нутрициологу — они помогут разработать индивидуальный план поддержки, с помощью которого вы легко перейдёте на полноценный рацион и восполните свои дефициты.
Ссылки на мои соцсети:
https://t.me/mary_filimonova_nutrition
https://vk.com/mary__filimonova
https://dzen.ru/id/680e94e60abbb40ac9936532?share_to=link
https://rutube.ru/channel/64768987/
Моя книга на литрес: https://www.litres.ru/book/mariya-filimonova-333028/vzbodris-kak-perestat-ustavat-i-uvelichit-energiu-71554606/
