Панические атаки — это болезненные и пугающие переживания, которые могут возникнуть в самых неподобающих местах, особенно когда вокруг много людей. Эти состояния часто сопровождаются выраженными симптомами, такими как учащённое сердцебиение, головокружение, ощущение нехватки воздуха, что может вызывать страх и чувство беспомощности. Но важно помнить: паническая атака — это не угроза жизни, а реакция организма на чрезмерный стресс.
Почему происходят панические атаки?
«Панические атаки могут быть спровоцированы множеством факторов, и часто за ними стоят неосознанные психологические причины. Стрессовые ситуации, переживания из прошлого, а также недостаточная проработка эмоций и детских травм могут приводить к возникновению этих приступов. В исследовании 2023 года доказано, что детские травмы могут оказывать долгосрочное воздействие на функциональные связи в мозге, что увеличивает предрасположенность к паническим атакам в зрелом возрасте. Природа панической атаки заключается в том, что организм реагирует как на угрозу, даже если реальной угрозы нет. Важно понимать, что паническая атака — это временное состояние, и оно не опасно», — объясняет психолог, эксперт-практик, исследователь, автор собственных методик по работе с психологическими травмами Ника Болзан.
Как успокоиться во время приступа?
Если вы находитесь в людном месте и чувствуете, что начинается паническая атака, важно знать, что делать, чтобы справиться с ней.
- Сосредоточьтесь на дыхании
Медитативные практики значительно снижают уровень стресса и помогает людям восстановить психоэмоциональное состояние. Используйте метод 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов. Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Постепенно ваш организм начнёт успокаиваться.
- Заземление
Для того чтобы вернуть внимание в настоящий момент, важно почувствовать, что окружает вас. Найдите что-то, за что можно ухватиться — это может быть стул, дверной проём или любой твёрдый предмет рядом. Пройдитесь пальцами по текстуре предмета, почувствуйте его холод или тепло. Это помогает вернуть внимание в реальность и убрать чрезмерную фиксацию на собственных симптомах.
- Смените положение тела
Попробуйте сесть в удобной позе, опершись на спину. Если это не помогает, найдите место, где можно прилечь, чтобы полностью расслабиться и снизить напряжение.
- Переключение внимания
Иногда бывает полезно отвлечься от симптомов атаки и сосредоточиться на чём-то нейтральном или даже приятном. Придумайте себе небольшой мысленный «план действий» на ближайшие 5–10 минут. Например, представьте, как вы ходите по траве или постарайтесь посчитать какие-то объекты в помещении.
- Техника «сильных ощущений»
Иногда помогает вызвать физическое ощущение, которое будет настолько сильным, что «перекроет» тревогу. Например, можно ущипнуть себя за руку или потереть ладони друг о друга до ощущения тепла.
Как избавиться от панических атак?
Чтобы избавиться от панических атак в будущем, важно работать над их корнями. Это включает в себя несколько аспектов.
- Физическая активность. Занятия спортом или даже просто активные прогулки на свежем воздухе значительно уменьшают уровень стресса. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают психоэмоциональное состояние.
- Изменение восприятия панической атаки. Признание того, что паническая атака — это не катастрофа, а временное состояние, значительно уменьшает её интенсивность. Чем больше человек боится приступа, тем сильнее он воспринимает его как угрозу.
- Регулярные упражнения на расслабление. Практики медитации, йоги или осознанности (mindfulness) помогут укрепить психику и научат снижать уровень тревожности. Для таких людей эффективны ежедневные практики 5-10 минут для концентрации внимания на дыхании, прогрессивной релаксации или осознания настоящего момента.
- Работа с психологом. Мысли, которые ведут к атаке, часто идут вразрез с реальностью. С помощью специалиста можно научиться перераспределять своё внимание и восприятие этих мыслей, а также проработать детские травмы или другие проблемы, которые способствуют развитию хронической тревоги.
«Панические атаки — это серьёзное состояние, которое может затруднить повседневную жизнь, но важно понимать, что они не являются неизбежностью. С ними можно и нужно бороться. Это не просто борьба с симптомами, а полноценная работа над собой, над своим состоянием, пониманием и управлением своими эмоциями. Используя комплексный подход, включая психотерапию, практики релаксации и осознание причин страха, можно не только снизить частоту атак, но и устранить их. Только так можно вернуть контроль над жизнью и почувствовать себя в безопасности. Помните, что ваше ментальное здоровье — это состояние внутренней гармонии и уверенности в своих силах», — дополняет психолог, эксперт-практик, исследователь, автор собственных методик по работе с психологическими травмами Ника Болзан.