Семена – уникальные продукты, богатые витаминами, минералами, полезными жирами, растительными белками и клетчаткой. Они идеально вписываются в концепцию правильного питания и помогают поддерживать здоровье, красоту и высокий уровень энергии.
Давайте вместе с нутрициологом и экспертом Университета образовательной медицины Александрой Жерновой разберёмся, как правильно добавлять семена в свой рацион, чтобы получить максимум пользы.
Почему семена – это суперфуд?
По составу семена напоминают настоящий поливитаминный комплекс. Рассмотрим их пользу на примере самых популярных видов (все расчёты приведены на 100 г):
Тыквенные семечки – защита от стресса и анемии
В тыквенных семечках содержится большое количество железа (~50% от суточной нормы), дефицит которого распространен среди женщин. Регулярное употребление продуктов, богатых железом, помогает бороться с анемией, предотвращает усталость и слабость.
Среди других полезных веществ, которые содержатся в этих семенах:
✔цинк (~70% от суточной нормы): укрепляет иммунитет и замедляет старение;
✔магний (~150% от суточной нормы): поддерживает работу сердца и нервной системы;
✔фосфор (~150% от суточной нормы): укрепляет кости;
✔витамины B1, B5, B9 и E: оптимизируют метаболизм и клеточную защиту.
Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником растительного белка (29 г).
Чиа и лён – чемпионы по Омега-3 и клетчатке
Эти семена содержат большое количество Омега-3 (чиа – 17 г, лён – 22 г) и клетчатки (чиа – 34 г, лён – 27 г), что способствует нормализации уровня холестерина, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшает когнитивные функции.
Помимо этого, чиа содержит, например, селен (~100% суточной нормы), который играет ключевую роль в поддержании здоровья щитовидной железы и иммунной системы, а также много кальция, марганца, фосфора, железа, магния, меди и витамины группы B.
Лён богат лигнанами — фитоэстрогенами, которые поддерживают гормональный баланс. В нём также есть магний, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1.
Семена льна лучше употреблять в измельчённом виде. Храните их в закрытой ёмкости в холодильнике не дольше месяца, чтобы избежать окисления.
Подсолнечные семечки — рекордсмены по витамину E среди семян
В 100 г подсолнечных семечек содержится ~220% суточной нормы потребления витамина Е, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами. В мемечках много меди (~150% суточной нормы), участвующей в синтезе гемоглобина и коллагена. Также в них есть магний, фосфор, селен и витамины группы B.
Конопляные семена — уникальный источник растительного белка
Всего 100 г конопляных семян содержат 31 г белка с полным набором незаменимых аминокислот и сбалансированных жиров Омега-3 и Омега-6. Они также содержат магний, фосфор и цинк.
Как использовать семена в рационе?
Их легко добавить в любые блюда:
✔Каши: добавьте измельчённые семена льна или чиа в кашу или посыпьте её сверху семенами тыквы или подсолнечника.
✔Творог и йогурты: добавьте молотые семена в творожную основу для сырников или запеканки. Или просто посыпьте йогурт.
✔Салаты: посыпьте блюдо смесью цельных семян или смешайте молотые семена с заправкой из оливкового масла и лимона.
✔Выпечка: добавьте семена в тесто или замените часть муки молотым льном.
✔Перекусы: используйте горсть семян для перекуса.
✔Напитки: добавьте семена льна в смузи, чиа — в кефир или измельченные конопляные семечки в горячий шоколад для орехового вкуса.
Семена калорийны, но зато обладают высокой питательной ценностью. Чтобы избежать переизбытка калорий используйте семена умеренно. Старайтесь употреблять не более 30-50 г в день.
Семена – это простой, но эффективный способ обогатить рацион. Их состав помогает закрывать суточные нормы потребления витаминов и минералов, а также поддерживать важный баланс макронутриентов. Кроме того, они делают вкус блюд ярче.
Пробуйте и делитесь в комментариях, какой вид семян вам нравится больше всего!