С каждым днём всё больше людей в мире задумываются о том, что их здоровье и долголетие напрямую зависят от образа жизни и от того, что они едят. Осознание ответственности, желание жить дольше здоровыми и счастливыми заставляют нас отказываться от вредных излишеств, расширять свой рацион за счёт свежих овощей и фруктов, делать его продуманным и сбалансированным. Мы все очень разные, и, как сказал герой известной пьесы, «кто-то любит арбуз, а кто-то свиной хрящик». В «Ленте» каждому найдётся своё предложение! С учетом вкусов, образа жизни и даже медицинских показаний.
Боул с папайей
Количество порций: 3
Время приготовления: 50 мин
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Вода без газа — 500 мл
- Рис для ризотто — 100 г
- Сахар ванильный — 1 ст. л.
- Сливки (30–35%) — 200 мл
- Мёд — 2 ст. л.
- Папайя — 300 г
- Пекан — 30 г
- Ягоды (смесь) — для украшения
- Соль — по вкусу
Способ приготовления:
Шаг 1
Вскипятите в небольшой кастрюле с толстым дном 500 мл воды, добавьте соль и рис. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума, варите рис, время от времени помешивая, пока он не впитает всю воду, примерно 25 минут.
Шаг 2
Добавьте в рис ванильный сахар, сливки и мёд по вкусу (рис не должен быть слишком сладким). Закройте крышкой, томите до полной готовности риса, примерно 10 минут.
Шаг 3
Перед подачей очистите папайю от кожуры, удалите семена. Вырежьте маленькой ложкой-нуазеткой из папайи шарики. Орехи крупно порубите.
Шаг 4
Выложите рис в пиалки (его можно подавать как горячим, так и холодным). Сверху секторами выложите папайю, орехи и ягоды. Сразу же подавайте.
Детокс-салат с разными видами капусты и имбирной заправкой
Количество порций: 4
Время приготовления: 15 мин
Сложность: легко
Ингредиенты:
Для салата:
- Брокколи — 200 г
- Капуста брюссельская — 200 г
- Капуста краснокочанная — 150 г
- Морковь — 2 шт.
- Капуста цветная белая — 1 соцветие
- Петрушка — 4 веточки
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Миндаль (лепестки) — 30 г
- Семечки (смесь) — 20 г
- Соль — по вкусу
Для заправки:
- Имбирь (корень) — 1,5 см
- Оливковое масло extra virgin — 4 ст. л.
- Лайм — ½ шт.
- Горчица дижонская — 2 ч. л.
- Мёд — 1 ст. л.
Способ приготовления:
Шаг 1
Брокколи разберите на небольшие соцветия, брюссельскую капусту разрежьте на 2–4 части, красную капусту и морковку тонко нашинкуйте, а цветную нарежьте тонкими ломтиками по всей высоте соцветия. Отложите 4 самых красивых больших ломтика, остальные нарежьте соломкой. Петрушку мелко порубите.
Шаг 2
Быстро обжарьте брокколи и брюссельскую капусту с растительным маслом, 2–3 минуты. Или приготовьте овощи на пару — так вы сможете сократить количество жиров в готовом продукте.
Шаг 3
Смешайте обжаренную капусту с измельчённой цветной и красной капустой, морковкой и петрушкой.
Шаг 4
Для заправки имбирь натрите на мелкой тёрке. Смешайте в отдельной миске с остальными ингредиентами и сразу вылейте смесь в салат. Посолите и перемешайте.
Шаг 5
Разложите по тарелкам, посыпьте миндалём и смесью семян. Украсьте ломтиками цветной капусты и подавайте.
Банановые кексы с отрубями
Количество порций: 20
Время приготовления: 45 мин + 20 мин на остывание
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Оливковое масло — 120 мл
- Сахар коричневый (тростниковый) мелкий — 100 г
- Бананы — 5 шт.
- Молоко (3,2%) — 110 мл
- Ваниль в стручках — ½ шт.
- Мука грубого помола — 180 г
- Разрыхлитель — 1 ч. л.
- Отруби пшеничные — 100 г
- Грецкий орех — 110 г
- Соль — по вкусу
Способ приготовления:
Шаг 1
Взбейте миксером 100 мл оливкового масла и сахар до пышной массы. Добавьте бананы, размятые в пюре, молоко и семена ванили. Перемешайте до однородности.
Шаг 2
В отдельную миску просейте муку и разрыхлитель. Добавьте отруби.
Шаг 3
Смешайте сухие и влажные ингредиенты. Перемешайте до однородности. Добавьте рубленые грецкие орехов (одно ядро сохраните для украшения). Разложите тесто по двум жаропрочным формам для кексов, смазанным оставшимся маслом. Сверху положите разрезанное ядро грецкого ореха. Немного вдавите его в тесто.
Шаг 4
Выпекайте в разогретой до 180 °С духовке 20–25 минут. Проверьте готовность, проткнув кексы зубочисткой. Она должна быть сухой.
Шаг 5
Достаньте кексы из духовки и полностью остудите на решётке. Затем нарежьте на порции и подавайте.
Бурый рис с авокадо и зёрнами граната
Количество порций: 4
Время приготовления: 30 мин + 30 мин на остывание
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Рис бурый — 120 г
- Перец сладкий жёлтый — ½ шт.
- Помидоры — 1 шт.
- Огурцы свежие — 1 шт.
- Авокадо — 1 шт.
- Гранаты — 1 шт.
Для заправки:
- Перец чили красный — 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Кинза — 3 веточки
- Имбирь (корень) — 2 см
- Арахис жареный — 30 г
- Арахисовое масло — 3 ст. л.
- Кунжут белый (семена) — 1 ст. л.
- Соус соевый светлый — 3 ст. л.
- Мёд — 1 ст. л.
Способ приготовления:
Шаг 1
Рис отварите согласно инструкции на упаковке. Остудите до комнатной температуры.
Шаг 2
Одновременно у перца удалите перегородки и семена. Перец, помидор и огурец нарежьте мелкими кубиками. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку. Мякоть нарежьте тонкими ломтиками по всей длине.
Шаг 3
Для заправки перец чили (без семян), чеснок и кинзу мелко нарежьте. Имбирь натрите на мелкой тёрке. Арахис порубите. Смешайте подготовленные продукты с оставшимися ингредиентами. Перемешайте до однородности.
Шаг 4
Перемешайте рис, сладкий перец, помидор, огурец с заправкой. Разложите по тарелкам. Сверху распределите ломтики авокадо, посыпьте зёрнами граната и подавайте.
Запечённая брюссельская капуста и свёкла с песто из зелёного горошка
Количество порций: 4
Время приготовления: 1 ч + 1 ч на подготовку
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Капуста брюссельская — 300 г
- Свёкла — 2 шт.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Семечки (смесь) — 30 г
- Соль — по вкусу
Для соуса песто:
- Горошек замороженный — 300 г
- Сыр твёрдый — 50 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло extra virgin — 120 мл
Способ приготовления:
Шаг 1
Брюссельскую капусту и зелёный горошек разморозьте в холодильнике.
Шаг 2
Каждую свёклу, не очищая и не отрезая хвостик, заверните в фольгу.
Шаг 3
Брюссельскую капусту сбрызните оливковым маслом, перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Шаг 4
Запекайте овощи в разогретой до 180 °С духовке. Свёклу — 40–45 минут, капусту — 20–25 минут.
Шаг 5
Измельчите в чаше блендера горошек, нарезанный небольшими кусочками сыр и чеснок до однородности. Влейте оливковое масло и повторно взбейте соус.
Шаг 6
Свёклу очистите, нарежьте дольками. Переложите на блюдо вместе с капустой. Подавайте овощи тёплыми с соусом песто, посыпав семечками.
Киноа с форелью и овощами
Количество порций: 4
Время приготовления: 10 мин
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Яйца куриные варёные — 2 шт.
- Огурцы свежие длинноплодные — ½ шт.
- Лук красный — ½ шт.
- Салат латук — 1 кочан
- Форель — 100 г
- Киноа — 100 г
- Оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
- Каперсы мелкие — 1 ст. л.
- Лимонный сок — 2 ст. л.
- Йогурт натуральный — 100 г
- Цедра лимона — ¼ ч. л.
- Укроп — 3 веточки
- Соль — по вкусу
- Перец чёрный свежемолотый — по вкусу
Способ приготовления:
Шаг 1
Варёные яйца и огурцы нарежьте тонкими кружками, лук — соломкой. Кочан салата разберите на листья, нарвите их средними кусочками. Запечённую или приготовленную на пару форель или лосося без кожи разберите на хлопья.
Шаг 2
Смешайте лук, салат, рыбу, варёную киноа. Добавьте оливковое масло, каперсы и половину лимонного сока.
Шаг 3
В отдельной плошке приготовьте заправку из йогурта, цедры и оставшегося сока. Посолите и поперчите. Добавьте в салат, перемешайте.
Шаг 4
Разложите салат по тарелкам, добавьте сверху нарезанные яйца. Посыпьте мелко нарезанным укропом и подавайте.
Мусс из манго в стаканчиках
Количество порций: 4
Время приготовления: 15 мин + 5 ч на охлаждение
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Манго — 2 шт.
- Апельсиновый сок — 600 мл
- Желатин в пластинах — 26 г
- Апельсины — 1 шт.
- Мёд — 3 ст. л.
- Йогурт натуральный — 600 г
Способ приготовления:
Шаг 1
Очистите манго, срежьте мякоть с косточки, примерно четверть отложите для украшения. Оставшееся манго положите в блендер, добавьте 500 мл апельсинового сока и взбейте до однородности.
Шаг 2
В оставшихся 100 мл апельсинового сока замочите 14 г желатина на 10 минут. Затем прогрейте почти до кипения, чтобы желатин растворился. Влейте горячую смесь в блендер, взбейте до однородности и разлейте по прозрачным стаканчикам. Поставьте в холодильник на 1 час — смесь должна немного застыть.
Шаг 3
Для второго слоя замочите 12 г желатина в соке апельсина, нагрейте почти до кипения. Блендером смешайте с мёдом, тёртой апельсиновой цедрой и йогуртом до однородности. Разлейте по тем же стаканчикам и поставьте в холодильник на 4 часа. Перед подачей украсьте кусочками манго.
Свекольный суп-пюре с тофу
Количество порций: 4
Время приготовления: 1 ч 5 мин + 20 мин на настаивание
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Свёкла — 6 шт.
- Морковь — 3 шт.
- Лук-шалот — 2 шт.
- Лук-порей — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Бульон овощной — 800 мл
- Семечки тыквенные — 40 г
- Молоко кокосовое — 4 ст. л.
- Кинза — 4 веточки
- Тофу — 100 г
- Соль — по вкусу
Способ приготовления:
Шаг 1
Свёклу, не очищая и не отрезая хвостик, варите до полной готовности 40–50 минут. Слейте воду, немного остудите.
Шаг 2
Морковь и весь лук нарежьте полукольцами. Обжаривайте на растительном масле на среднем огне 7–8 минут. Посолите.
Шаг 3
Свёклу очистите, удалите хвостики и крупно нарежьте. Переложите в чашу блендера вместе с подготовленными ингредиентами. Взбейте до однородности.
Шаг 4
Переложите содержимое блендера в кастрюлю. Добавьте бульон, перемешайте и доведите до кипения. Варите 2–3 минуты. Снимите с огня, взбейте погружным блендером до однородности. Оставьте на 15–20 минут.
Шаг 5
Разлейте суп по тарелкам, добавьте по столовой ложке кокосового молока и подавайте вместе с мелко нарезанной кинзой и кубиками тофу.
Цветная капуста в стиле «кускус» с сухофруктами и миндалём
Количество порций: 6
Время приготовления: 30 мин
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Миндаль (лепестки) — 30 г
- Капуста цветная белая — 1 кочан
- Бульон овощной — 150 мл
- Мёд — 2 ст. л.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Зира (кумин) молотая — ½ ч. л.
- Куркума — ½ ч. л.
- Паприка сладкая — ½ ч. л.
- Корица молотая — ½ ч. л.
- Изюм тёмный — 40 г
- Курага — 60 г
- Соль — по вкусу
Способ приготовления:
Шаг 1
Миндаль обжаривайте на сухой сковороде, периодически потряхивая, 5–6 минут. Снимите с огня, переложите в миску.
Шаг 2
Кочан цветной капусты разберите на соцветия. Измельчите в кухонном комбайне (импульсный режим) до мелкой крошки, для этого капусту лучше закладывать в чашу частями. Смешайте бульон и мёд. Посолите.
Шаг 3
Разогрейте 2 ст. л. оливкового масло в сковороде. Добавьте смесь специй и прогревайте на среднем огне 30 секунд. Сразу же добавьте измельчённую цветную капусту и энергично перемешайте. Готовьте, помешивая, 3–4 минуты.
Шаг 4
Влейте бульон. Добавьте изюм и мелко нарезанную курагу. Уменьшите огонь, готовьте ещё 3–5 минут.
Шаг 5
Добавьте половину миндаля, перемешайте и снимите с огня. Разложите капусту по тарелкам. Сбрызните оставшимся оливковым маслом, посыпьте оставшимся миндалём и подавайте.
Шпинат с нутом и лососем
Количество порций: 4
Время приготовления: 30 мин
Сложность: легко
Ингредиенты:
- Стейк из лосося — 4 шт.
- Оливковое масло — 6 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Нут консервированный — 100 г
- Зира (кумин) молотая — ½ ч. л.
- Шпинат — 70 г
- Мёд — 2 ч. л.
- Вода без газа — 50 мл
- Соль — по вкусу
Для соуса:
- Лук-шалот — 1 шт.
- Оливковое масло extra virgin — 3 ст. л.
- Лимонный сок — 2 ст. л.
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Каперсы — 2 ст. л.
Способ приготовления:
Шаг 1
Стейки смажьте 2 ст. л. оливкового масла, сбрызните соком лимона. Переложите на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте в разогретой до 180 °С духовке 12–15 минут.
Шаг 2
Одновременно нут откиньте на сито. Смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и молотой зирой. Посолите. Обжаривайте 3–5 минут, периодически потряхивая сковороду. Снимите с огня и держите в тепле.
Шаг 3
Для соуса лук-шалот разрежьте на 2–4 части. Взбейте до однородности с остальными ингредиентами.
Шаг 4
Разогрейте оставшиеся 2 ст. л. оливкового масла и обжаривайте шпинат 1 минуту. Добавьте половину мёда, 50 мл воды и готовьте, помешивая, ещё 2 минуты.
Шаг 5
Разложите шпинат по тарелкам, на него положите лосося, посыпьте нутом и подавайте с соусом.
«Лента» чутко следит за тенденциями в области здорового питания, поэтому в наших магазинах есть всё для тех, кто стремится к осознанному потреблению. Широкий выбор товаров для людей, ведущих активный образ жизни, следящих за весом, для спортсменов и тех, кто вынужден соблюдать диету по медицинским показаниям, с каждым годом расширяется. Мы очень хотим, чтобы вы жили долго и счастливо! Приходите к нас и покупайте всё что вам необходимо, по очень приятным и выгодным ценам.
готовимсЛентой #рецептыотЛенты