Когда хочется приготовить что-то одновременно простое, полезное и сытное тушёное филе с овощами становится настоящим спасением. Это блюдо легко адаптируется под любые овощи, которые есть в холодильнике, и отлично подойдёт как для семейного ужина, так и для приготовления на несколько дней вперёд.
Главный плюс – минимум масла, максимум вкуса и пользы. Идеально подходит для правильного питания, но при этом не скучное.
Ингредиенты (на 2-3 порции):
Куриное или индюшиное филе — 300-400 г
Морковь — 1 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Кабачок или цукини — 1 небольшой
Репчатый лук — 1 шт.
Помидоры — 2 шт. или 150 г томатной пасты/соуса
Чеснок — 2 зубчика
Соль, перец, специи — по вкусу (паприка, сушёный чеснок, травы)
Растительное масло — 1 ст. л.
Вода — 100 мл (по необходимости)
Зелень — для подачи
Шаг 1: Подготовка ингредиентов
Филе промойте, обсушите и нарежьте средними кусочками. Морковь натрите или нарежьте тонкой соломкой. Лук и чеснок мелко нашинкуйте. Перец нарежьте соломкой, кабачок кубиками. Помидоры можно натереть на тёрке или измельчить в блендере получится натуральная основа для соуса. Если нет помидоров используйте томатную пасту, разведённую водой.
Шаг 2: Обжарка мяса и овощей
В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте ложку масла. Обжарьте филе до лёгкой корочки (около 5-7 минут), затем добавьте лук, морковь и чеснок. Жарьте ещё 2-3 минуты до мягкости лука.
Добавьте болгарский перец и кабачок, перемешайте. Если используете помидоры, добавьте их на этом этапе. Если пасту, влейте вместе с 100 мл воды.
Шаг 3: Тушение
Добавьте соль, перец и любимые специи. Накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите на слабом огне 15-20 минут до полной готовности филе и мягкости овощей. В процессе можно добавить немного воды, если блюдо начинает подсыхать. Консистенция должна напоминать густое рагу.
Подача
Готовое блюдо можно посыпать свежей зеленью, укропом, петрушкой, базиликом. Подавайте с отварным рисом, картофельным пюре, булгуром или просто как самостоятельное блюдо.
Тушёное филе с овощами – это настоящий холст для кулинарного творчества. Меняйте состав по сезону: добавляйте баклажаны, брокколи, фасоль, кукурузу. Меняйте мясо на грибы или нут и получайте новые вкусы без лишних усилий.
Готовьте с удовольствием и подбирайте именно те сочетания, которые нравятся вам. Приятного аппетита!
