- Определите ориентир калорий (TDEE): воспользуйтесь онлайн‑калькулятором по Mifflin–St Jeor и выберите уровень активности. Для снижения веса начните с дефицита 10–20% от TDEE.
Пример: TDEE ≈ 2400 ккал → цель 1900–2100 ккал.
- Взвешивайте еду на кухонных весах и заносите до того, как поесть.
- В базе выбирайте корректный продукт и состояние:
либо всегда “сырой” и вносите сырой вес, либо всегда “готовый” — будьте последовательны.
- Отдельно учитывайте добавленные жиры и соусы: масло на сковороде, сливки/майонез, сахар в напитках.
- Предпочитайте надежные базы (например, USDA/локальные проверенные записи), сверяйте калорийность похожих позиций.
- Помните про погрешности: этикетки и меню могут занижать/завышать до ~20%. Для ресторанов и доставки добавляйте +10–20% к оценке.
- Измеряйте порции в граммах, а не “ложках/стаканах” — объемные мерки часто ошибаются.
- Не полагайтесь на фитнес‑трекеры для “сожженных” калорий; не “отъедайте назад” тренировки или делайте это очень консервативно.
- Отслеживайте динамику: вес 1–2 раза в неделю утром натощак, смотрите среднее за 2–4 недели. Если цель не достигается — корректируйте калораж на 5–10%.
- Сделайте соблюдение легким: больше малообработанных продуктов, достаточно белка и клетчатки, повторяйте “типовые” блюда.
Главное — последовательность и корректировки по факту, а не идеальная точность до 1 ккал. При хронических заболеваниях или РПП обсудите стратегию с врачом/диетологом.