Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 54,5 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила 27 кг лишнего веса.
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
Избыточный вес, помимо внешней непривлекательности, трудностей в самообслуживании и выборе одежды, психологических и сексуальных проблем, значительно ухудшает качество жизни и может привести к гормональным нарушениям, сахарному диабету, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, злокачественным новообразованиям, ночному апноэ.
С этой проблемой сталкиваются миллионы людей любого возраста и социального статуса. И дело совсем не в генетике – современные люди генетически не отличаются от своих предков. Во все времена пища, потребляемая сверх необходимой, превращается в подкожный и висцеральный (внутренний) жир, который организм накапливает про запас.
Но если вплоть до начала прошлого столетия избыточный вес считался признаком богатства и достатка, то в наши дни 90-95% случаев избыточной массы тела – это следствие образа жизни.
И хотя в каждом случае набор лишних килограммов с высокой вероятностью вызван комплексом причин, на первый план выходят нездоровое питание и низкая физическая активность.
Переедание и снижение физической активности приводят к тому, что поступление энергии с пищей превышает ее расход.
Чтобы снизить массу тела, иногда достаточно немного скорректировать привычное пищевое поведение и образ жизни.
Современный человек потребляет много калорийной и жирной пищи, сладких и алкогольных напитков, что приводит к увеличению массы тела. Мы стали меньше двигаться, чаще пользоваться транспортом и вести сидячий образ жизни. Немалую роль играют недостаток сна, наличие некоторых заболеваний, прием лекарственных препаратов и генетические особенности (куда уж без них!).
Древнегреческий врач Гиппократ в трактате «О здоровом образе жизни» рекомендовал тучным людям питаться рыбой и мясом с зелеными приправами. При этом он считал, что от жиров отказываться не следует, поскольку они способствуют насыщению, но количество потребляемой пищи должно зависеть от возраста, профессии, местности проживания, времени года.
Основу борьбы с лишним весом составляет сбалансированное рациональное гипокалорийное питание.
C помощью диетотерапии снижается избыточная масса общей подкожной и абдоминально-висцеральной жировой ткани, избыток которой наиболее часто провоцирует развитие осложнений. Рекомендуется постепенное, длительное изменение характера питания, пищевых привычек, а не ВРЕМЕННОЕ ограничение употребления каких-либо продуктов или их групп.
Энергозатраты организма и расчет калорийности рациона питания
Цель диетотерапии, как и любого метода лечения ожирения, – создание энергодефицита в организме.
Снижение поступления энергии (в особенности жиров, которые поступают с пищей) приводит к сокращению объема жировых депо в организме, так как в обменные процессы включаются жирные кислоты из адипоцитов (клеток жировой ткани), что улучшает физиолого-метаболические показатели человека.
Сейчас появляется все больше сторонников постепенного снижения калорийности суточного рациона.
Индивидуальный расчет калорий проводится по формуле ВОЗ с учетом массы тела, пола, возраста и физической активности пациента.
Для женщин:
18–30 лет (0,0621× масса тела в кг + 2,0357) × 240;
31–60 лет (0,0342 ×масса тела в кг + 3,5377) × 240;
старше 60 лет (0,0377 ×масса тела в кг + 2,7545) × 240.
Для мужчин:
18–30 лет (0,0630 × масса тела в кг + 2,8957) × 240;
31–60 лет (0,0484 × масса тела в кг + 3,6534) × 240;
старше 60 лет (0,0491 × масса тела в кг + 2,4587) × 240.
При минимальной физической нагрузке полученный результат остается без изменения. При среднем уровне физической активности его умножают на коэффициент, равный 1,3, при высоком уровне – на 1,5.
В целях создания отрицательного энергетического баланса суточная калорийность уменьшается на 500 ккал.
Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю.
Для увеличения расхода энергии особое внимание уделяется расширению аэробной физической активности.
Наиболее эффективны для снижения массы тела бег, плаванье, езда на велосипеде, занятия аэробикой, лыжные тренировки.
Вне сомнений, самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба.
Почему сложно худеть?
Изменения образа жизни требуют от нас тщательного анализа и усилий. Нередко мы знаем, что нужно делать, но не можем долго придерживаться этих изменений, особенно если учесть, что массу тела следует контролировать всю жизнь.
На этом пути часто возникают трудности:
•неудовлетворенность недостаточным темпом похудения;
•недостаток времени;
•повышенный стресс;
•борьба с тягой к еде и особенно к сладкому;
•скука;
•социальная или семейная жизнь;
•непонимание того, что такое здоровое питание;
•плато в снижении массы тела;
•быстрый набор массы тела после похудения.
Поэтапное снижение веса
Согласно результатам исследований, снижение массы тела на 5-10% способствует существенному улучшению самочувствия.
После достижения первоначальной цели пересмотрите и уменьшите калорийность питания и поставьте новую цель – сбросить еще 5–10% от новой массы тела.
Каждый раз, достигая намеченной цели, ставьте перед собой новую, пока вес вашего тела не придет в норму.
Многим людям проще снизить массу тела поэтапно, шаг за шагом, не ставя перед собой сразу глобальную цель.
•Формулируйте цели, ориентируясь на личные обстоятельства, – важно, чтобы цель была конкретной. Например, цель «Я буду гулять с собакой не менее часа каждый день» лучше цели «Я увеличу физическую нагрузку».
•Вместо того чтобы просто сказать «Я буду меньше есть», точно определите, как именно вы будете это делать. Например, можно уменьшить порции или отказаться от перекусов.
•Включите в цель числовые значения – так проще отследить, насколько далеко вы продвинулись в запланированных изменениях.
•Не планируйте нереального.
•Старайтесь менять ситуацию постепенно, небольшими шажками. Например, введите за правило перекусывать полезными продуктами между основными приемами пищи или оставьте только один перекус фруктами между завтраком и обедом.
•Установите крайний срок или регулярность, с которой вы будете оценивать прогресс.
Поставьте такую цель, для достижения которой требуется ограниченный период времени. Это поможет вам сконцентрироваться на главном.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***