Углеводы — один из самых спорных нутриентов. Кто-то называет их главной причиной ожирения, а другие уверены, что без них невозможна долгая и здоровая жизнь. Давайте разберёмся, какие бывают углеводы, сколько их нужно есть и что говорят научные исследования о связи углеводов и долголетия.
Какие бывают углеводы?
Углеводы делятся на три основные группы:
1. Простые (быстрые) углеводы – быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови.
- Где содержатся: сахар, мёд, сладости, белый хлеб, фрукты (фруктоза).
2. Сложные (медленные) углеводы – усваиваются постепенно, дают долгое чувство сытости.
- Где содержатся: крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи.
3. Клетчатка– не переваривается, но критически важна для микрофлоры кишечника.
- Где содержится: отруби, овощи, фрукты, семена, орехи.
Сколько углеводов нужно в день?
Рекомендации зависят от уровня активности, возраста и целей:
- ВОЗ советует, чтобы углеводы составляли 45–65% от общего калоража.
- Низкоуглеводные диеты (например, кето) ограничивают углеводы до 20–50 г в день, но подходят не всем.
- Спортсменам нужно больше углеводов для энергии – до 5–7 г на кг веса.
Главное правило: минимум рафинированных сахаров, больше клетчатки и сложных углеводов**.
Исследования: люди, которые едят углеводы, живут дольше?
1. Исследование PURE (2017)
Одно из самых масштабных исследований (более 135 000 человек из 18 стран) показало:
- Высокое потребление углеводов (более 60% калорий) связано с повышенной смертностью.
- Оптимальный уровень – 50–55% углеводов в рационе.
2. Исследование The Lancet (2018)
Учёные выяснили, что:
- Диеты с очень низким (<40%) и очень высоким (>70%) содержанием углеводов повышают риск смерти.
- Лучший вариант – умеренное потребление (50–55%) с упором на **растительные источники (крупы, овощи, фрукты).
3. Японские долгожители
В Окинаве, где живёт много людей старше 100 лет, традиционный рацион включает:
- Сладкий картофель (основной источник углеводов).
- Много клетчатки и мало сахара.
Это подтверждает: важно не количество углеводов, а их качество.
Вывод: как правильно есть углеводы?
✅ Выбирайте сложные углеводы – крупы, овощи, бобовые.
✅ Следите за балансом– не убирайте углеводы полностью, но и не переедайте их.
✅ Избегайте рафинированных сахаров – они провоцируют воспаление и болезни.
✅ Ешьте клетчатку – она снижает риск диабета, ожирения и болезней сердца.
Углеводы – не враги, если употреблять их с умом. Оптимальное количество и правильные источники помогут сохранить здоровье и продлить жизнь.
А как у вас с углеводами? Считаете их или едите интуитивно? Делитесь в комментариях!
🔥 Если понравилось – лайк, подписка, репост! Впереди ещё много интересного о питании и здоровье.