Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, чёрный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитков спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.
Кофеин действует на ЦНС повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости.
Кофеин также улучает мышечное сокращение за счёт высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках.
Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна и примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности, а другая половина указывает на отсутствие улучшений.
Кофеин — это популярный стимулятор, который часто используется в спорте для повышения производительности. Его эффекты и применение зависят от дозировки, индивидуальной чувствительности и вида физической активности.
Как кофеин влияет на работоспособность?
1. Повышение энергии и выносливости
- Стимулирует центральную нервную систему, снижая усталость.
- Увеличивает уровень адреналина, что помогает мобилизовать жиры как источник энергии (особенно полезно в аэробных нагрузках: бег, велоспорт).
2. Улучшение концентрации и реакции
- Помогает сохранять фокус во время длительных тренировок или соревнований.
3. Уменьшение мышечной боли
- Некоторые исследования показывают, что кофеин может снижать восприятие боли, позволяя тренироваться интенсивнее.
4. Ускорение метаболизма
- Незначительно повышает расход калорий, что может быть полезно при жиросжигании.
Оптимальные дозы и время приема
- Дозировка: 3–6 мг на 1 кг массы тела (например, 200–400 мг для человека весом 70 кг).
- Время приема: за 30–60 минут до тренировки (пик концентрации в крови через 1–2 часа).
- Источники: кофе, предтренировочные комплексы, таблетки кофеина, энергетики (но без избытка сахара).
Риски и побочные эффекты
- Передозировка (>500 мг): тремор, тахикардия, бессонница, тревожность.
- Обезвоживание: кофеин обладает мочегонным эффектом, но при регулярном употреблении организм адаптируется.
- Привыкание: снижение эффекта при частом использовании, возможен синдром отмены (головная боль, усталость).
Кому стоит избегать кофеина перед тренировкой?
- Людям с высоким давлением, аритмией, чувствительностью к кофеину.
- Тем, кто тренируется поздно вечером (может нарушить сон).
Вывод:
Кофеин может быть эффективным эргогеником (средством для повышения производительности), особенно в циклических видах спорта и высокоинтенсивных тренировках. Однако важно подбирать дозу индивидуально и не злоупотреблять.
#кофе #здоровье #тренировки