Приведи в норму уровень этого гормона — и живот уменьшится, настроение улучшится, а энергии и сил станет больше. Поднять уровень тестостерона можно не только с помощью таблеток. Есть и натуральные способы, доступные каждому. Раскрываем все секреты, за которые врачи берут деньги на консультациях.
Что такое тестостерон и зачем он нужен
Тестостерон — это мужской половой гормон. Вопреки расхожим представлениям, он вырабатывается не только у мужчин, но и у женщин — просто в меньшем количестве. Независимо от пола тестостерон влияет на плотность костей, объем и силу мышц, уровень энергии и когнитивных способностей, либидо. У мужчин зависимость прямая: чем выше тестостерон — тем лучше все перечисленное.
Как мужчине понять, что уровень тестостерона слишком низкий? Обратите внимание на следующие признаки:
- постоянная усталость;
- потеря мышечной массы;
- снижение силы;
- сложности в сексе;
- набор лишнего веса;
- хрупкие кости;
- неуверенность в себе, тревожность, депрессия.
С годами многие задумываются о гормональной терапии. Но врачи советуют использовать для повышения тестостерона и естественные способы. Они работают в любом возрасте!
1. Снижай вес
Избыток жировой ткани повышает синтез ароматазы. Этот фермент участвует в выработке сперматозоидов. А если его становится слишком много, начинает преобразовывать тестостерон в эстроген — женский половой гормон. Соответственно, не только падает уровень тестостерона, но и растет количество эстрогена, правильная пропорция этих гормонов нарушается.
Ученые определили, что тестостерон часто понижен при избыточной массе тела или ожирении — когда индекс массы тела (ИМТ) выше 25. Этот показатель рассчитывают по формуле:
ИМТ = вес в кг / (рост в м × рост в м).
При похудении важно снижать вес за счет жира — выработку ароматазы стимулирует именно он. А мышечную и костную ткань, наоборот, надо стараться сохранять или даже увеличивать.
Что делать:
- Создай дефицит калорий, но не голодай. Просто получай с пищей на 200-500 ккал в день меньше, чем тратишь. Сократи потребление высококалорийных продуктов (например, жирной еды).
- Ешь достаточно белка — около 2 г на 1 кг своего веса в сутки. Замени в меню жирный фастфуд белковыми блюдами (филе рыбы, мяса, птицы без жира, протеиновое спортивное питание).
- Добавь фитнес — он увеличивает расход калорий, поддерживает мышцы и кости, а также повышает тестостерон.
2. Тренируйся 3-4 раза в неделю
В спортзале, дома под видео, на улице. Ученые не раз замечали, что физическая активность значительно повышает уровень тестостерона. Например, у ранее не тренировавшихся мужчин он заметно вырастает всего за пять недель регулярных занятий фитнесом.
Прежде чем приступать к любым тренировкам, посети врача и пройди функциональное обследование, чтобы исключить противопоказания.
Запомни: тестостерон повышается при интенсивных кратковременных нагрузках и снижается при длительной физической активности! Ты можешь заниматься практически любым видом спорта, но нагрузка должна быть выше, чем просто оздоровительная. Выбери тот вид фитнеса, который тебе больше подходит.
Что делать:
- Проводи силовые тренировки с отягощениями или весом собственного тела. Делай акцент на упражнения для крупных групп мышц, таких как четырехглавая мышца бедра, широчайшая спины, грудные. Бери веса, с которыми сможешь выполнить 8-15 повторений до отказа без нарушений техники выполнения упражнений.
- Если предпочитаешь бег, плавание или велоспорт, занимайся в режиме спринта: короткие интервалы в 3-4 зоне пульса (до 80% от максимального), между ними отдых (60-70% от максимальной ЧСС ).
Длительные низкоинтенсивные тренировки проводи 1 раз в неделю для поддержания здоровья сердца и сосудов.
3. Ешь продукты-бустеры
Увы, чудесной «тестостероновой диеты» не существует. Но некоторые нутриенты, в первую очередь белок (протеин), витамин D, магний, цинк, помогают вырабатывать этот гормон и подавлять лишнюю ароматазу. Если их не хватает в питании, то синтез падает. Поэтому нужно составить себе разнообразный качественный рацион и включить в него продукты-бустеры тестостерона.
Что есть:
- Орехи (предпочтительны бразильские, но можно любые), семена (тыквенные, льняные, чиа) — богаты магнием.
- Бобовые (включая соевое молоко и тофу) — источник цинка и растительного белка.
- Морепродукты (устрицы, креветки) — чемпионы по белку и цинку.
- Жирную рыбу северных морей (лосось, скумбрию), яйца — источник белка и витамина D.
- Нежирную говядину и говяжью печень — богаты протеином, витамином D, цинком.
- Разноцветные фрукты и овощи — источник пищевых волокон и антиоксидантов.
4. Регулируй стресс
Он стимулирует выработку гормона кортизола. Длительный стресс к тому же блокирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ), который запускает синтез тестостерона. Кортизол конкурирует с ним — прикрепляется к тем же рецепторам клеток. А если мужской гормон не попадает в клетки, он не работает, даже если организм его синтезировал.
Что делать:
- Пей меньше кофе — кофеин стимулирует выработку кортизола даже без стресса.
- Забудь про курение и алкоголь как антистресс-приемы — у мужчин они снижают тестостерон и повышают эстрогены.
- Вместо этого практикуй релаксацию, медитацию, дыхательную гимнастику, растяжку или миофасциальный релиз (МФР).
5. Обеспечь себе здоровый сон
Ночной отдых позволяет перезагрузиться нервной системе, уменьшить стресс, восстановить уровни гормонов и нейромедиаторов. Ученые обнаружили: у молодых мужчин, которые спали меньше 5 часов в сутки в течение одной недели, уровень тестостерона был на 10-15% ниже чем у тех, кто спал 7-8 часов. Хронический недосып — тоже длительный стресс!
Что делать:
- Спи ночью не менее 7 часов.
- Постарайся перед сном не сидеть в смартфоне — светящийся экран воздействует на мозг так, что нарушается фаза глубокого сна.
- Спи в прохладном помещении 18-20°C — перегрев снижает выработку тестостерона.
- Соблюдай удобный режим сна, ложись и вставай в одно время.
Снижай стресс, больше спи, ешь полезные продукты, худей и качай мышцы с DDX Fitness — и повышай уровень тестостерона без таблеток и химии!
Понравилась статья? Поддержи нас лайком!
И подпишись ✅ на наш Дзен-канал. Здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!