Жарким летом холодные блюда становятся основой рациона, и часто это салаты. Салаты могут быть самыми разнообразными, и не счесть продуктов, которые могут быть их составной частью. Но не все салаты одинаково полезны для организма и благополучия женской репродуктивной системы. Что стоит включать в рецепты салатов для женского здоровья – читайте в нашей статье.
Холодные, теплые, фруктовые, овощные, сложные и однокомпонентные, требующие мастерства и приготовленные на скорую руку, с добавлением белков и углеводов – рецептов салатов не счесть! Пробуя салат в гостях или в предприятии общественного питания, мы можем даже не знать всех составляющих его рецепта. В отличие от горячих блюд салаты не могут похвастаться «прозрачностью»: зачастую далеко не все ингредиенты перечислены в меню, если вы заказываете салат в ресторане¹. Из чего может состоять композиция «правильного» салата для здорового питания женщины?
«Формула» здорового салата
Даже самый причудливый многокомпонентный салат соответствует определенной «формуле». Самый простой салат – однокомпонентный, состоящий из 1 овоща или фрукта и заправки. Пример – квашеная капуста с растительным маслом или ягоды с йогуртом (десертный вариант).
Оценим все части возможной формулы сложного салата с точки зрения пользы для женского здоровья.
Белковый компонент. Включите белок в салаты, чтобы сделать их питательными. Здоровый вариант – приготовленные на пару или отварные мясо птицы или рыба, яйцо вкрутую, легкий сыр, креветки и другие морепродукты, бобовые¹. Рыба (лосось, семга, сардина, скумбрия, треска) и морепродукты – не только источник белка, но и витамина D, йода, селена, цинка, которые поддерживают здоровье женской репродуктивной системы, беременным женщинам они полезны для развитие будущего ребенка². Яйца содержат жироподобное вещество лецитин, который участвует в синтезе половых гормонов, витамин Е, важный для нормального менструального цикла, железо. Кроме того, яйца – источник кальция и витамина D3, которые необходимы для прочности костей².
Нездоровый вариант – колбаса и копчености, консервы, крабовые палочки, слишком жирный и соленый сыр. Если в салате цезарь – кусочки жареной курицы, в мимозе – рыбные консервы в масле, а в оливье – жирная колбаса или ветчина – блюдо нельзя считать полезным. Исключите ингредиенты, польза которых вызывает сомнение: консервы, колбасу, чрезмерно жирное, жареное во фритюре¹. Избыток транс-жиров, вредных для гормонального метаболизма – не на пользу женскому здоровью.
Углеводный компонент. Его часто обеспечивают крупы (рис, кус-кус и т.п.), отварные корнеплоды, тушеные баклажаны, горошек или кукуруза. Это нормальный ансамбль для повышения энергетической ценности блюда. Фруктовые салаты – также здоровый источник углеводов. Гренки, орехи и семена могут увеличить количество калорий в салате – постарайтесь выбрать только один или два из этих продуктов, чтобы добавить их к вашим красочным овощам³. Сухарики, кусочки багета, жаренные в масле – отдаляют салат от идеала¹.
Полезные жиры в салате – «на своем месте»: помимо растительных масел для заправки это могут быть орехи и авокадо. Стоит напомнить, что полезные жиры – основа для синтеза в организме половых гормонов, в том числе эстрогенов². Наличие жиров помогает организму извлечь максимум из жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Авокадо содержит ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту, витамины С, Е, К и В6. Орехи богаты омега-6 жирными кислотами и микроэлементами. Особенно полезны грецкие, кедровые, арахис, пекан. Они не только поддерживают репродуктивное здоровье, но и способствуют молодости кожи, а также снижают выраженность предменструального синдрома (ПМС)². Но все хорошо в меру, избыток жира сводит на нет пользу блюда¹´³.
Заправка салата объединяет все его компоненты. Идеальный вариант – нерафинированное растительное масло с лимонным или гранатовым соком, натуральный бальзамический уксус невысокой концентрации, несладкий йогурт или сметана. Майонез тоже можно считать здоровой заправкой, если только он домашний и свежеприготовленный. В промышленном исполнении этот соус нельзя счесть полезным³.
Главное, что делает салат – салатом, это свежие овощи, фрукты, ягоды, которые играют решающую роль в поддержании женского здоровья. Важно стремиться к разнообразию в выборе овощей и фруктов для салатов, чтобы получить полный спектр питательных веществ. Они содержат разнообразные питательные вещества, которые трудно получить в достаточном количестве из других продуктов.
Вот некоторые из компонентов, которые можно включать в салаты, полезные для женского здоровья²´³´⁴:
- Томаты – богаты витаминами С, К, провитамином А, микроэлементами калием, кремнием, медью, природным антиоксидантом ликопином, который обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск опухолей молочной железы, повышает устойчивость кожи к ультрафиолету, продлевает молодость.
- Морковь – источник β-каротина, предшественника витамина А. Он отвечает за обновление кожи, обеспечивает ее упругость и эластичность, а также обладает антиоксидантными свойствами, нормализует работу яичников и участвует в синтезе женского гормона прогестерона.
- Листовая зелень – содержит витамины К и С, которые поддерживают здоровье кроветворной системы, витамин К участвует в синтезе коллагена. Попробуйте использовать более темный салат. Светло-зеленый айсберг содержит клетчатку, но не так много питательных веществ, как темно-зеленые листья, такие как ромэн, кудрявая капуста или шпинат³. Микс из листовых салатов обогащает витаминами А, B9, К, калием, кальцием, магнием, железом, медью, клетчаткой⁴.
- Сладкий (болгарский) перец содержит витамины А (бета-каротин), В1, B2, B5, B6, C, E, K, PP, калий, кремний, цинк, медь, марганец. Кремний необходим для формирования коллагена, отвечающего за упругость и молодость кожи, и для усвоения других важных минералов, таких как кальций, фосфор и магний. Витамин РР, также известный как B3 или никотиновая кислота играет важную роль в обмене веществ, энергетическом метаболизме, а также в поддержании здоровья нервной системы.
- Огурцы – в них далеко не только вода, но и витамины B5, C, K, калий, кремний, кобальт, клетчатка. Кобальт совместно с железом участвует в кроветворении.
- Репчатый и зеленый лук – содержит витамины B6, C, калий, цинк, медь, кремний.
- Чеснок – обладает антимикробной активностью, повышает иммунитет.
- Овощи семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола – помимо витаминов, микроэлементов, клетчатки содержат важные для женской репродуктивной системы вещества – индолы, которые способствуют выводу токсинов, защите клеток репродуктивной системы от повреждений⁵´⁶.
- Ягоды – источник витамина С (особенно шиповник и черная смородина), который формирует иммунитет, укрепляет сосуды. Темные ягоды богаты антоцианами – они поддерживают здоровье мочевыделительной и сердечно-сосудистой систем. В садовых и дикорастущих ягодах есть катехины – вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, способствующие защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений и выведению токсинов. Но «чемпионом» по содержанию катехинов является зеленый чай⁶.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в августе можно со скидкой на OZON.
[1] - Русскова М. Как заказать правильный салат. 15.04.2018
[2] - Динуллина Н. Продукты для красоты и здоровья женщины. 08.03.2024
[3] - Манетти С., Даглейл Д., Конауэй Б. Салаты и питательные вещества. 19.01.2023
[4] - Сафина М. Разбор блюда по нутриентам: овощной салат.
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством