Гипертония — «тихий убийца», от нее ежегодно умирает ≈11 млн. человек. Она долгое время может никак себя не проявлять, но постепенно повреждает сосуды, сердце, почки и мозг. Борьба с повышенным давлением — один из важнейших приоритетов профилактической медицины. Я уже писал как ограничение соли, стиль питания приближенный к средиземноморскому, употребление овощей, с достаточным присутствием клетчатки помогает нам лучше контролировать артериальное давление. Сегодня я расскажу об еще одном компоненте диеты способствующей снижению давления – о цельнозерновых.
Цельнозерновые — это злаки, в которых сохранены все части зерна: оболочка (отруби), зародыш и эндосперм. Именно благодаря этому они богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Гречка, овсянка, перловка, коричневый (нешлифованный) рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны.
NB: цельнозерновым хлебом у нас часто называют хлеб из рафинированной муки высшего сорта с добавлением семян подсолнечника. Будьте внимательны – читайте этикетки.
📌 В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в Scientific Reports, ученые проанализировали данные более чем 182 тыс. человек из девяти крупных когортных исследований и обнаружили, что цельнозерновые продукты (а не белый хлеб или рис) снижали риск развития гипертонии на 26% у тех, кто ел их больше всего, по сравнению с теми, кто ел меньше всего.
Более того, эффект оказался дозозависимым: 90г цельнозерновых в день (например, 3 ломтика цельнозернового хлеба или миска овсянки) снижало риск гипертонии на 14%, а 200г на 22% Это подтверждает рекомендации многих стран (включая страны Северной Европы), где советуют употреблять не менее 75–90 г цельнозерновых ежедневно.
А вот употребление рафинированных злаков — белого хлеба, булочек, шлифованного риса — не показало связи со снижением давления (низкое содержание пищевых волокон).
Как это работает?
Перечислю возможные механизмы, через которые цельнозерновые могут влиять на давление:
- Пищевые волокна улучшают чувствительность к инсулину и функцию эндотелия сосудов.
- Нитратные соединения могут способствовать расширению сосудов за счет увеличения выработки оксида азота.
- А еще цельнозерновые поддерживают здоровую микрофлору кишечника, способствуя продукции короткоцепочечных жирных кислот, которые тоже участвуют в регуляции давления.
А вдруг это просто эффект «здорового образа жизни»?
Да, люди, регулярно употребляющие цельнозерновые, чаще ведут более здоровый образ жизни в целом: они могут больше двигаться, есть меньше соли, следить за весом. Это потенциально может исказить причинно-следственную связь.
Авторы учитывали такие факторы в своих расчетах — в модели были учтены демография, индекс массы тела, уровень физической активности, курение и другие параметры. Но полностью исключить остаточное влияние образа жизни невозможно. Тем не менее, вклад самих цельнозерновых в здоровье сосудов выглядит вероятным.
💡 Вывод: даже небольшое увеличение доли цельнозерновых продуктов в рационе может сыграть заметную роль в профилактике гипертонии. Это еще один аргумент в пользу того, чтобы заменить белый хлеб, рис и булки на более полезные альтернативы — овсянку, гречку, бурый рис, хлеб из цельнозерновой муки.
⚠️ Информация, представленная в этом материале, предназначена исключительно для ознакомления и не является заменой консультации врача. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. При наличии симптомов или вопросов по здоровью — обратитесь к квалифицированному специалисту.
#здоровье #медицина #давление #Доктор_Утин #долголетие #гипертония #высокоедавление #кардиология
