Гликемическая нагрузка (ГН) - это показатель того, насколько быстро и сильно пища поднимает уровень сахара в крови, учитывая не только тип углеводов (ГИ), но и их количество в порции. Это более точный и практичный ориентир, чем просто гликемический индекс.
❓Зачем считать гликемическую нагрузку
1️⃣ Контроль сахара и инсулина
ГН помогает понять, насколько сильно подскочит глюкоза после еды.
Полезно при инсулинорезистентности, диабете, СПКЯ.
2️⃣ Профилактика набора жира
Высокая ГН → всплеск инсулина → организм запасает энергию в виде жира (особенно в зоне живота).
3️⃣ Стабильная энергия и настроение
Высокая ГН = скачки сахара = вялость, тяга к сладкому, раздражительность через 1–2 часа после еды.
Низкая ГН = ровная энергия, меньше голода.
4️⃣ Здоровье в долгосрочной перспективе
Частая высокая ГН связана с воспалением, акне, старением кожи, проблемами с печенью и сосудами.
❗️Кому НЕ обязательно считать ГН
Если:
• у вас нормальный вес и обмен веществ
• нет скачков аппетита, усталости, тяги к сладкому
• вы двигаетесь и не переедаете
• едите качественно и разнообразно - без сахара, белой муки, фастфуда
📌Тогда можно не считать ГН вручную - достаточно:
• выбирать цельные продукты - овощи, крупы, бобовые
• комбинировать углеводы с белками и жирами
• контролировать размер порции
• ориентироваться на самочувствие после еды
Как рассчитать гликемическую нагрузку (ГН) блюда⬇️
здесь можно разбавить фоткой того же медовика
Чтобы рассчитать ГН блюда, используйте следующую формулу:
📊 Формула гликемической нагрузки:
ГН = (ГИ × количество углеводов в порции (гр)) / 100
Где:
* ГИ - гликемический индекс ингредиента или продукта
* Количество углеводов - в граммах усвояемых углеводов (т.е. без клетчатки)
* 100 - фиксированный коэффициент для расчета
✅ Пример расчета:
Допустим, у вас овсяная каша (40 гр овсянки), в которой:
* ГИ овсянки = 55
* Углеводов в 40 гр овсянки ≈ 27 гр
* Клетчатки - 4 гр (то есть чистых углеводов: 27 - 4 = 23 гр)
Тогда:
ГН = (55 × 23) / 100 = 12,65
💡 Интерпретация значений:
* ГН < 10 - низкая гликемическая нагрузка
* ГН 11–19 - средняя
* ГН ≥ 20 - высокая
Если в блюде несколько компонентов, то:
1. Рассчитывайте ГН каждого ингредиента с углеводами по формуле.
2. Складывайте полученные значения - это и будет общая ГН порции.
🍰А дальше давайте сравним расчеты ГН на примерах медовика: классический vs ПП версия.
🎂 Общая ГН:
Классический ≈ 423,9
ПП версия ≈ 87,65
🍰 ГН на порцию:
Классический ≈ 35,3 - очень высокая
ПП версия ≈ 8,8 - низкая
💡Вывод
Классический медовик дает мощный всплеск сахара в крови, инсулина и голода спустя 1-2 часа. Это десерт для особого случая, не для регулярного питания.
ПП медовик - не вызывает скачков сахара, обеспечивает сытость и подходит для ежедневного ПП-рациона.
Отличный пример, как можно снизить гликемическую нагрузку в 4,8 раза, не жертвуя текстурой и вкусом❤️🔥
Я не демонизирую десерты с сахаром. Просто нужно понимать, как они влияют на организм🍰
От куска классического медовика пару раз в неделю вы не умрете и не поправитесь. Но вам надо смотреть на рацион в целом, чтобы держать баланс✨
Пишите в комментариях, все ли понятно и остались ли вопросы про расчету ГН?
У меня есть для вас большая подборка рецептов ПП десертов и не только, где вы откроете для себя блюда без зависимости и вреда организму🔥
✨Очень вкусные, “волшебные”: низкокалорийные, но отлично насыщают.
Готовить просто и быстро, выбирайте на свой вкус >>> ЗДЕСЬ