Марина получила короткое сообщение от начальника: «Зайдите, надо поговорить».
1️. Первая мысль: «Наверное, что-то не так с моей работой…»
👉 Эмоция: тревога (легкое волнение, сжатие в груди).
Марина могла бы заметить эту тревогу, назвать ее («я волнуюсь, потому что не знаю, о чем разговор») и просто дождаться встречи. Но вместо этого тревога стала толчком к следующей мысли.
2. Вторая мысль: «О нет! Наверное, я что-то испортила. Может, хотят уволить?»
👉 Эмоция: страх, напряжение в теле, учащенное сердцебиение.
Страх не остановился — он вызвал следующую волну интерпретаций.
3. Третья мысль: «Почему я всегда все порчу? Я какая‑то безответственная…»
👉 Эмоция: стыд, ощущение «я плохая».
Стыд усилил самокритику — и эмоции начали раскручиваться спиралью.
4. Четвертая мысль: «Если меня уволят, я вообще останусь без денег, буду обузой для всех…
👉 Эмоция: отчаяние, бессилие.
В итоге из маленькой тревожной искры вырос целый эмоциональный «пожар» — и все это произошло до того, как Марина вообще зашла в кабинет и узнала, что начальник просто хотел попросить ее помочь с презентацией.
Почему это происходит?
Это своеобразный внутренний цикл: мысль запускает эмоцию, эмоция способствует возникновение следующей мысли, эта мысль порождает еще более искаженную мысль - происходит избыточная фокусировка на отдельных моментах ситуации, обобщение, катастрофизация, игнорирование прочих фактов и возможностей - появляются все новые и все более негативные эмоции и мысли.
Но самое интересное — это то, что эмоции могут возникать не только как реакция на события, но и как реакция на собственные эмоции. Это и есть то, что в когнитивно‑поведенческом подходе называют метаэмоциями.
Мы можем почувствовать тревогу — а потом злость на себя за то, что тревожимся: «Сколько можно бояться, возьми себя в руки!» Или грусть — а потом стыд за эту грусть: «Ну что я ною, у других всё хуже!» Или даже радость — и внезапно чувство вины за радость: «Как я могу радоваться, когда другим тяжело?»
Каждая новая эмоция добавляет некий «оборот» к первоначальной реакции, и в итоге простое переживание превращается в сложную эмоциональную «спираль», где теряется первичная эмоция.
Почему это важно замечать? Потому что именно эти «эмоции на эмоции» часто мешают нам регулировать состояние. Первая эмоция обычно естественна и со временем ослабевает — но метаэмоции подливают масло в огонь, и внутренний диалог превращается в самообвинения и критику.
Что помогает разорвать цепочки эмоций и мыслей?
- Замечать первую эмоцию. «Ага, я чувствую тревогу».
- Называть ее. «Это тревога. Она нормальна, она сигнализирует, что мне важно, что скажет начальник». Или «Да, я чувствую тревогу. Да, я чувствую злость на эту тревогу. Это нормально.
- Не добавлять интерпретаций... не пытаться оценивать свои эмоции как нечто "плохое", "невыносимое", "недопустимое", "неправильное". Эмоции — это просто функция организма, способ помочь нам в чем-то. Вместо затяжной рефлексии по поводу своих эмоций - переключить свое внимание на что-то другое в окружающей обстановке.
- Оставаться наблюдателем. Любая эмоция после возникновения неизбежно и достаточно быстро спадет, если ее не «подкармливать» последующими мыслями.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru