Мифы
— «От углей толстеют, жир не нужен»
— «Массу набирают только на углеводах»
Реальность зависит от цели, пола и нагрузок.
Что показывает наука
Одни калории, разная доля жира/углеводов
– RCT с равной калорийностью и тренингом разделила участников на «больше жиров» vs «больше углей» → группа high-fat потеряла жира в 3 раза больше (-1.4 кг против -0.4 кг), PubMed 34026070.
Женщины: кето против high-carb
– У женщин кето худит быстрее, но забирает ≈ 0.7 кг мышц; high-carb даёт +0.8 кг мышц PubMed 32276630.
Вывод: дефицит + жиры = быстрее сжигаем, но рискуем потерять мышцу; для роста мышц углеводы выгоднее.
Как считать БЖУ
Шаг 1. Найди калории «поддержки» — усредни рацион за 7 дней. Допустим, выходит 1800 ккал.
Шаг 2.
Похудение: –20 % → 1440 ккал.
Набор: +20 % → ≈ 2160 ккал.
Похудение (пример: 70 кг)
Белок — 1.5 г/кг → 105 г (420 ккал)
Углеводы — ≥ 1 г/кг → 70 г (280 ккал)
Жиры — остаток → 85 г (740 ккал)
Итого: 105 Б | 70 У | 85 Ж.
Набор массы (те же 70 кг)
Белок — 2 г/кг → 140 г (560 ккал)
Жир — 1 г/кг → 70 г (≈ 620 ккал)
Углеводы — остаток → 245 г (≈ 980 ккал)
Итого: 140 Б | 70 Ж | 245 У.