Метаболизм— это совокупность всех химических процессов в организме, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию и поддерживают жизнедеятельность. От скорости метаболизма зависит, сколько калорий вы сжигаете в покое и при физической активности. Если метаболизм замедлен, организм расходует энергию медленнее, и это может привести к набору веса и ухудшению самочувствия. Подробнее о том, что влияет на обмен веществ и какие простые, но действенные методы помогут его ускорить, подробно расскажет Тихонова Инна Владимировна – врач эндокринолог-диетолог.
Почему метаболизм замедляется?
Скорость обмена веществ зависит от множества факторов:
Возраст. С возрастом метаболизм естественно замедляется, особенно после 30–35 лет. Это связано с уменьшением мышечной массы и изменением гормонального фона.
Пол. У мужчин, как правило, метаболизм быстрее из-за большей мышечной массы и меньшего жирового слоя.
Генетика. Наследственные особенности могут влиять на скорость обмена веществ.
Мышечная масса. Мышцы — активная ткань, которая потребляет много энергии даже в покое. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм.
Образ жизни. Малоподвижность, неправильное питание, стресс и недостаток сна замедляют обмен веществ.
Гормональные нарушения. Проблемы с щитовидной железой, надпочечниками и другими эндокринными органами влияют на метаболизм.
Понимание этих факторов поможет выбрать правильные способы его разгона.
Как определить скорость метаболизма?
Для оценки базального обмена веществ (БОВ) — количества калорий, которое организм тратит в состоянии покоя — можно использовать специальные формулы, например, формулу Миффлина — Сан Жеора:
Для женщин:
БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Для мужчин:
БОВ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Зная БОВ, можно скорректировать рацион и физическую активность для ускорения метаболизма.
10 эффективных способов разогнать метаболизм
1. Увеличьте физическую активность
Силовые тренировки. Они увеличивают мышечную массу, а мышцы сжигают калории даже в покое.
Кардионагрузки. Бег, плавание, велосипед улучшают кровообращение и стимулируют обмен веществ.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Кратковременные интенсивные нагрузки с перерывами повышают метаболизм на несколько часов после тренировки.
2. Питайтесь правильно и регулярно
Не пропускайте завтраки. Завтрак запускает метаболизм после ночного сна.
Ешьте небольшими порциями 4–6 раз в день. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и не даёт организму переходить в режим экономии калорий.
Включайте в рацион белки. Белковая пища требует больше энергии на переваривание (термогенез), чем жиры и углеводы.
3. Увлажнение организма
Вода необходима для всех обменных процессов. Исследования показывают, что употребление 500 мл холодной воды может временно ускорить метаболизм на 10–30% в течение примерно часа. Пейте чистую воду регулярно, избегая сладких напитков и газировок.
4. Контролируйте качество сна
Недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие аппетит и обмен веществ. Хронический недосып замедляет метаболизм и повышает риск набора веса. Рекомендуется спать 7–9 часов в сутки и соблюдать режим сна.
5. Избегайте стрессов
Стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира и замедлению обмена веществ. Практики релаксации, дыхательные упражнения и хобби помогут снизить уровень стресса.
6. Добавьте в рацион зелёный чай и кофе
Зелёный чай содержит антиоксиданты и катехины, которые стимулируют термогенез и ускоряют сжигание калорий.
Кофеин повышает уровень энергии и стимулирует нервную систему, что также ускоряет обмен веществ.
Однако не стоит злоупотреблять кофеином — 2–3 чашек в день достаточно.
7. Используйте холодовую стимуляцию
Короткое пребывание на холоде или контрастный душ активируют бурую жировую ткань, которая сжигает калории для выработки тепла.
8. Не садитесь на слишком строгие диеты
Резкое снижение калорийности питания приводит к замедлению метаболизма — организм переходит в режим экономии энергии. Похудение должно быть постепенным и сбалансированным.
9. Контролируйте гормональный фон
Если вы подозреваете гормональные нарушения (например, проблемы с щитовидной железой), обратитесь к врачу для обследования и коррекции. Гормональный баланс важен для нормального обмена веществ.
10. Включите в рацион продукты, богатые йодом и селеном
Эти микроэлементы необходимы для нормальной работы щитовидной железы — главного регулятора метаболизма. Морская капуста, орехи, рыба, яйца — хорошие источники этих веществ.
Итог
Разогнать метаболизм — вполне реальная задача, если подойти к ней комплексно. Начните с небольших изменений в образе жизни, и вы почувствуете, как организм начинает работать активнее.
Помните: главное — системность и терпение. Здоровый метаболизм — залог гармоничного веса и хорошего самочувствия на долгие годы!