Об этом мы спросили врача-терапевта Дарью Витальевну Кузнецову.
Такое средство существует! И это не про лекарство) А про всем доступную составляющую здорового образа жизни – физическую активность.
Физические упражнения укрепляют сердце:
- повышают уровень «хорошего» холестерина
- снижают уровень триглицеридов
- снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений
- уменьшают воспаление
- повышают чувствительность к инсулину и улучшают контроль глюкозы крови
Какие физические нагрузки лучше всего укрепляют сердечно-сосудистую систему?
ВОЗ рекомендует:
- заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности 150‑300 минут в неделю или 75‑150 минут в неделю — высокой интенсивности
- дважды в неделю или чаще делать силовые упражнения и упражнения на растяжку
Аэробная активность - бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол или теннис.
Что считается силовой тренировкой? Поднятие тяжестей, использование эспандеров, выполнение упражнений с собственным весом (например, йога, отжимания, приседания), и даже тяжелая работа в саду.
Как рассчитать интенсивность нагрузки?
По пульсу: 220 - возраст = максимальная ЧСС.
- при нагрузке умеренной интенсивности диапазон ЧСС должен составлять 64-76% от максимальной
- при нагрузке высокой интенсивности - 77-93%
Пример расчета умеренной нагрузки для 65-летнего физкультурника :)
(220 - 65) × 0.64 = 99 – нижний предел значения ЧСС
(220 - 65) × 0.76 = 118 – верхний предел значения ЧСС