В современной информационный век очень не просто обычному обывателю отличить хайповую "кривду" от истины. Так обстоит дело и с интересным методом "4-2-1", случайным образом попавшимся на глаза во всемирной паутине и привлекшей внимание своей незаурядностью и простотой. Но в тоже время и любопытной основной мыслью.
Рассмотрим саму его идею и предлагаемую систему тренировок.
Суть метода "4-2-1".
Итак данный метод предлагает нам следующую систему тренировок, рассчитанную на каждый день недели. Вот его особенности и основные требования:
- 4 - силовых тренировки в неделю.
- 2 - кардио тренировки в неделю.
- 1 - выходной от физической активности.
Вот такие на вид простые требования. Такой режим тренировок обещает своим приверженцам хорошую форму и стабильный прогресс. Но чтобы более подробно понять как он работает, давайте изучим предлагаемый методом план тренировок.
Тренировочный план метода "4-2-1".
Сразу перейдём к сути без долгих вступлений:
- Понедельник. Силовая тренировка - жимы. Метод предлагает нам прокачать все "жимовые" мышцы любимыми жимовыми упражнениями.
- Вторник. Силовая тренировка - тяги. По аналогии с предыдущим днём метод предполагает тренировку тяговых мышечных групп любимыми тяговыми упражнениями.
- Среда. Кардио тренировка. Метод советует умеренное кардио в течение 30-40 минут.
- Четверг. Силовая тренировка исключительно на ноги.
- Пятница. Силовая тренировка в режиме фулбоди. То есть укрепляющая на всё тело, однако осмелюсь заявить, что она не должна включать упражнения на ноги. И если кто-то будет использовать этот метод, то не плохим решением будет использовать несколько базовых движений.
- Суббота. Снова умеренное кардио на 30-40 минут.
- Воскресенье. Наконец-то отдых и восстановление. Это день - полностью свободный от нагрузок.
Вот и вся программа. Сразу хочется у вас спросить: Может ли иметь место быть такая схема? Уверен найдутся как сторонники такого гибрида сплита и фулбоди, так и противники, посчитавшие, что "мухи отдельно, а пирог отдельно" и не стоит смешивать "кислое с пресным".
Что касается моего мнения, то я считаю, что каждый план, даже самый безумный можно воплотить! В том числе и в тренировках.
Давайте его воплотим под себя так, чтобы он работал и отвечал нашим интересам. Осмелюсь предложить на собственном примере.
Метод 4-2-1 для себя.
Вообще такая непривычная идея - сделать день фулбоди в конце сплита меня заинтересовала. Это своего рода контрольный день, только нужно грамотно составить тренировочную программу и подобрать упражнения таким образом, чтобы мышечные группы не перенагружались. И в первую очередь я решил поменять эти цифры 4-2-1. И вот какой получился вариант.
Первый тренировочный день: грудные мышцы, дельты, трицепс.
Данный тренировочный день нужно сделать преимущественно изолированным. Иными словами потренировать мышцы изолирующими упражнениями:
- Жим гантель под углом 30 градусов: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Арнольда: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Махи с гантелями через стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разведения на заднюю дельту в тренажёре: 3 похода по 12-15 повторений.
- Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибания на трицепс в блочном тренажёре: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пресс.
Далее следует день отдыха, в который можно сделать любимое кардио. Для меня это прогулка на велосипеде. Следующий силовой день будет также направлен на верхнюю часть тела, поэтому лучше между этими тренировочными днями сделать перерыв.
Второй тренировочный день: спина, трапеции, бицепс.
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 4 подхода по 8-10 раз.
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-15 раз.
- Рычажная тяга в тренажёре: 3 подхода по 10-12 раз.
- Шраги со штангой: 4 подхода по 10-15 раз.
- Сгибания на бицепс со штангой стоя: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Молоты: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Пресс.
Теперь следует сразу 2 дня с кардио. Всё дело в том, что летом я принципиально не тренирую ноги, а предпочитаю любимой, но всё же душной качалочке - прогулку на велосипеде на свежем воздухе. И таким образом получается убить двух "тренированных зайцев": и кардио сделать и мышцы ног держать в тонусе. Неговоря уж о приятной прогулке на свежем воздухе. Прогулка-тренировка для меня начинается от 50-ти километров.
Третий тренировочный день - фулбоди.
Теперь очередь серьёзных, базовых, многосуставных упражнений, задействующих большое количество мышечных групп. Но исключающих мышечный отказ.
- Жим штанги лёжа: 10 подходов по 6 повторений.
- Становая тяга: 5 подходов по 6 повторений.
- Подтягивания на турнике: 5 подходов по 6 повторений.
- Отжимания на брусьях: 5 подходов по 8 повторений.
- Тяга штанги перед собой (протяжка для дельт): 5 подходов по 10 повторений.
- Пресс.
Отдых между подходами в зависимости от самочувствия: 2-3 минуты. Что касается тех самых пресловутых чисел, то теперь выходит: 3-2-2. То есть следующая тренировка наступит только через 2 дня отдыха. А теперь подведём итог и поговорим об преимуществах такой программы.
Преимущества.
- Больше отдыха - лучшее восстановление.
- Мышечные группы тренируются 2 раза в неделю, что предполагает лучший результат.
- Не однотипные и не линейные тренировки. То есть имеет место быть микропериодизация. За неделю мышцы тренируются как интенсивно, так и объёмно, как на массу так и на силу, как изолировано так и базово.
- Нет изнуряющих тренировок ног, что позволяет направить накопленные силы и ресурсы организма на другие мышечные группы.
Но опять же результат покажет время. А по мне так - для лета самое то.
А как вы считаете - принесёт ли свои плоды такой подход к тренировкам? Поделитесь вашим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья.