Почему болят колени после бега? 5 причин + как избежать травм

Острая правда: боль в коленях после бега — это не норма, а сигнал о перегрузке, неправильной технике или слабых мышцах. Игнорирование может привести к артриту, тендиниту или повреждению мениска.

🔴 5 главных причин боли в коленях после бега

1️⃣ Слабые ягодичные мышцы и бедра

• Что происходит: Если ягодицы и квадрицепсы не работают, вся нагрузка ложится на колени.
• Как проверить: Приседайте — если колени «заваливаются» внутрь, проблема в слабости мышц.

2️⃣ Неправильная техника бега

• Ошибки:
• Приземление на пятку (ударная нагрузка на сустав).
• Слишком длинный шаг (перегрузка коленной чашечки).
• Исправление: Бегайте с приземлением на среднюю часть стопы, короткими шагами.

3️⃣ Плохая обувь или поверхность

• Кроссовки: Изношенная или неподходящая обувь не амортизирует удар.
• Покрытие: Бег по асфальту или бетону увеличивает нагрузку на 30% vs. грунт/резина.

4️⃣ Воспаление сухожилий (тендинит)

• Симптомы: Боль ниже коленной чашечки (связка надколенника).
• Причина: Резкое увеличение дистанции/скорости.

5️⃣ Повреждение мениска или хряща

• Тревожные признаки:
• Боль внутри или сбоку колена.
• Ощущение «щелчков» или блокировки сустава.
• Что делать: Срочно к врачу (МРТ).

✅ Как избежать травм? 5 правил для здоровых коленей

1️⃣ Укрепляйте мышцы-стабилизаторы

• Упражнения:
• Приседания «у стены» (удержание в статике).
• Ягодичный мостик на одной ноге.
• Выпады назад (меньше нагрузки на колени).

2️⃣ Разминайтесь перед бегом

• 5-10 минут динамической растяжки:
• Махи ногами.
• «Раскрытие» бедер (выпады с поворотом).

3️⃣ Выбирайте правильную обувь

• Для асфальта: кроссовки с амортизацией (Nike Pegasus, Asics Gel-Kayano).
• Для трейлов: обувь с протектором(Salomon Speedcross).

4️⃣ Увеличивайте нагрузку постепенно

• Правило 10%: Не добавляйте больше 10% к дистанции/скорости в неделю.

5️⃣ Бегайте по мягким поверхностям

• Лучшие варианты:
• Резиновые дорожки стадиона.
• Грунтовые тропы.
• Песок (но недолго — нагрузка на ахиллы).

💡 Что делать, если колени уже болят?

1. Остановитесь и отдохните 2-3 дня.
2. Лед (15 мин каждые 2 часа) + мазь с арникой.
3. Если боль не проходит за 3 дня — к травматологу.