В течение дня наши нейроны мозга постоянно работают, и от их активностей образуется «мусор» — химическое вещество под названием аденозин. Когда аденозина накапливается довольно много, он связывается со специальными «рецепторами усталости» на поверхности клеток мозга. Получив сигнал «пора отдыхать» от аденозина, мозг переходит в режим «энергосбережения» — замедляет темп передачи нервных импульсов между нейронами и снижает активность определенных областей (особенно тех, что отвечают за бодрствование, внимание и концентрацию). Мы начинаем чувствовать себя уставшими, вялыми или разбитыми. Восстановиться мы можем после сна, ведь сон — это время «генеральной уборки» в нашей голове, когда аденозин выводится, а нейронные связи восстанавливаются и укрепляются.
Кофеин способен нарушить эту отлаженную систему — благодаря схожести химических структур он занимает собой те самые аденозиновые «рецепторы усталости». В результате аденозин не может к ним присоединиться и передать свой сигнал «пора отдыхать». В итоге — природный «тормоз» отключен, и наш мозг продолжает работать в активном режиме.
Если вот так упрощенно разобраться в механизме действия кофеина, то становится понятно, что сам по себе кофеин не дает энергию. Он просто блокирует передачу сигнала об усталости. И когда через несколько часов после приема кофеин постепенно покинет организм, весь накопившийся аденозин наконец-то свяжется со своими рецепторами. Часто это приводит к так называемому «кофеиновому крешу» (caffeine crash) — внезапному и сильному чувству усталости, раздражительности или даже головной боли, когда все отложенные сигналы аденозина накрывают разом.
Но если кофеин не производит больше «топлива», а лишь обманывает мозг, заставляя его думать «не так уж я и устал», то зачем он вообще нужен, тем более в виде капсул или таблеток? И, добавим масла в огонь, еще и синтетический?
Как делают кофеин для добавок
Кофеин, который добавляют в таблетки, энергетики, спортивное питание или БАДы, в подавляющем большинстве случаев не получают из кофе, чая или гуараны. Его синтезируют в лабораториях — это намного проще и дешевле, чем выращивать кофейные плантации и потом извлекать его из зерен.
Промышленный процесс получения кофеина напоминает ЛЕГО — к строительной «основе», например, мочевой кислоте, добавляют «кирпичики» атомов других химических веществ, пока не соберется молекула кофеина (C8H₁₀N₄O₂). Затем следуют этапы фильтрации, экстракции, сушки и кристаллизации. В результате получается абсолютно идентичная по структуре молекула кофеина, которую организм воспринимает так же, как и природную.
Почему бы просто не выпить кофе?
Возникает логичный вопрос — если кофеин все равно тот же, зачем вообще так усложнять? Зачем синтез, лаборатории, химия — если можно просто сварить чашечку крепкого кофе?
Если бы все было так просто, никто бы не стал возиться с производством синтетического кофеина. Все дело в том, что точно рассчитать количество кофеина в натуральном напитке невозможно. На его содержание влияет множество факторов:
- Сорт зерен (например, в робусте кофеина может быть в два раза больше, чем в арабике)
- Смесь и соотношение сортов (никто точно не скажет, какой процент каждого зерна в конкретной упаковке)
- Степень обжарки (при темной обжарке часть кофеина может вообще разрушаться)
- Способ приготовления (эспрессо, френч-пресс, турка или растворимый кофе — в каждом случае итоговая концентрация будет разной)
- Возможные небольшие примеси и добавки.
И это объективные факторы. А есть еще и субъективные, не менее важные. Например, восприятие вкуса и крепости. Многие избегают эспрессо, считая его слишком крепким, и с удовольствием заказывают большой латте — «и вкусно, и кофеина меньше». Хотя на деле в стандартной порции латте может содержаться в полтора-два раза больше кофеина, чем в одном эспрессо, просто за счет большего объема.
Еще один пример — холодный кофейный напиток типа айс-дрип (Ice Drip) или колд-дрип (Cold Drip), который на вкус мягкий, с фруктовыми или шоколадными нотами, и пьется почти как чай со льдом. Но при этом концентрация кофеина в нем может быть выше, чем в двух чашках фильтр-кофе подряд.
В общем, по разным причинам содержание кофеина в кружке кофе может колебаться довольно существенно — иногда разница может достигать и 200%. Для производителей лекарственных средств, спортивного питания, БАДов и энергетиков такой разброс — просто непозволительная роскошь. Им нужна точная, стабильная доза и без сюрпризов. Именно поэтому синтетический кофеин, несмотря на кажущуюся «химичность», оказывается более надежным компонентом.
Какая доза кофеина оптимальна и разрешена?
В первую очередь, точная дозировка важна в медицине. Кофеин входит в состав лекарств, где требуется строго контролируемое количество действующего вещества — ни больше, ни меньше. Он используется, например:
- в комбинированных анальгетиках и жаропонижающих (Цитрамон, Кофетил, Аскофен-П, Пенталгин) как усилитель действия обезболивающих
- в средствах от мигрени (препаратах на основе эрготамина)
- в средствах от простуды и гриппа (Ринзасип, Колдрекс, различные «хотмиксы») как помощник в борьбе с общей слабостью, сонливостью и головной болью, сопутствующими простуде
- в стимулирующих препаратах и средствах от гипотонии.
В таких случаях добавлять кофеин «на глазок» из чашки эспрессо невозможно — нужна стабильность и медицинская точность. А обеспечить это может только синтетический, дозированный кофеин.
Кофеин-бензоат натрия или чистый кофеин?
Кофеин-бензоат натрия — это форма кофеина, которая лучше растворяется в воде и быстрее усваивается организмом. Она используется в медицине — купить таблетки или раствор кофеина-бензоата можно только по рецепту.
В добавках или спортивном питании (как и во многих комбинированных лекарственных препаратах) используется «кофеин безводный» — практически 100% чистый кофеин, не содержащий молекул воды или других соединений.
Роспотребнадзор не против. Как и ВАДА
Кофеин — вполне легальный и официально одобренный компонент, который разрешено использовать как в напитках, так и в составе добавок. Это подтверждает и Роспотребнадзор, развенчавший популярные мифы о кофеине в своем материале «Кофеин: мифы и факты», опубликованном на сайте московского управления.
Для БАДов существуют четкие правила: оптимальной дозой считается около 50 мг, а максимально допустимая — 150 мг. А вот в специализированных продуктах питания для спортсменов (СПП) допускается уже до 200 мг кофеина — например, в предтренировочных комплексах или капсулах для выносливости.
Интересно, что в прошлом кофеин действительно входил в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA). Это случилось в 1984 году, когда было установлено, что высокие дозы кофеина могут улучшать спортивные показатели — особенно в видах спорта, связанных с выносливостью и концентрацией. Тогда превышение определенного уровня кофеина в моче считалось нарушением, и спортсмен мог быть дисквалифицирован.
Однако в 2004 году WADA исключила кофеин из списка запрещенных, признав, что его стимулирующее действие проявляется в умеренных дозах, и в целом вещество является слишком распространенным в быту, чтобы ограничивать его использование. Сейчас WADA просто мониторит уровень кофеина у спортсменов — чтобы отслеживать возможные злоупотребления, но наказаний или ограничений за его наличие в организме больше нет.
Кофеин в спорте
Кофеин может улучшать мышечную силу и выносливость, повышать потребление кислорода (VO₂ max) и усиливать передачу нервных импульсов, параллельно снижая субъективное ощущение утомления. Вместе все это позволяет спортсмену дольше держать темп, быстрее реагировать и принимать решения в условиях физической и ментальной нагрузки. В каких видах спорта кофеин может быть особенно эффективен? Это:
- «выносливые» спортивные дисциплины. Триатлонисты лидируют в употреблении кофеина как стимулятора, и это вполне обосновано — в одном из полевых исследований спортсменам давали 6 мг/кг чистого кофеина за 45–60 минут до олимпийской дистанции. В результате время плавания сократилось на ~3,7 %, а общее время на ~1,3 %. Для 150‑минутной дистанции это эквивалентно ускорению на ~2 минуты. Весьма ощутимо, правда?
- командные виды спорта (футбол, волейбол, гандбол и так далее). Прием кофеина за час до матча или тренировки может улучшить показатели в коротких скоростных рывках и увеличить общую дистанцию, пройденную в быстром темпе (в среднем на 0,2–0,6 км), повысить прыжковую силу и точность передач.
Кофеин и силовые тренировки — на что реально влияет
Эффект кофеина на силовые показатели хорошо знаком завсегдатаям тренажерки и подтверждается научными экспериментами:
- Присед. Исследования показывают, что 6 мг/кг кофеина за час до тренировки повышают 1RM (максимум на одно повторение) в приседе на 2,8 % с уменьшением ощущения усталости. Даже меньшая доза — 3 мг/кг — способна значительно повлиять на качество приседа. Она может дать прирост в скорости на 5–7% и в мощности на 6–8% при работе с весами в диапазоне 75–90% от 1RM. То есть если рабочий вес сейчас 100 кг, то с кофеином он может стать 105–107 кг.
- Жим штанги лежа. Тренировка с 3 мг/кг кофеина (70 % 1RM, 4×8 повторов) показала +7,8 % скорость штанги, +10 % общей мощности и +8 % пиковой мощности. Что это значит на практике? Если ваш максимум в жиме сейчас 80 кг, то с кофеином это дополнительные 2–10 кг. Или можно сделать лишний подход.
- Становая тяга и тяга на скорость. Прямых данных по 1RM в тяге немного, но есть исследования, подтверждающие эффект кофеина на мощность и скорость выполнения. Например, прием 200 мг кофеина за 10 минут до упражнения с эксцентрической нагрузкой (на flywheel-устройстве) увеличивал пиковую и среднюю мощность тяги по сравнению с плацебо. То есть в дозировке, допустимой для СПП, тяга может стать более «взрывно» и контролируемой при скоростных подходах или работе с резинками и петлями.
Кофеин для мозговой деятельности
Помимо того, что кофеин заставляет наши мышцы работать усерднее, он еще и отличный «тюнер» для нашего мозга. Клинические испытания подтверждают, что он влияет на такие ключевые когнитивные функции, как:
- Скорость реакции и точность
Согласно масштабному мета-анализу (31 исследование, 1 455 участников), кофеин улучшает реакцию и точность одновременно, зафиксированный статистический эффект — “Hedges’g ≈ 0,27–0,28”. Переведем на понятный язык: если обычно вы реагируете за 200 миллисекунд, то кофеин может «сбросить» с этого времени до 30-40 миллисекунд. Это как «прокачать процессор» мозга на 15-20%.
- Внимание и концентрация (особенно при дедлайнах)
Кофеин улучшает устойчивость внимания, особенно при продолжительной умственной нагрузке. Если обычно мы «выпадаем» из задачи каждые 5 минут, то кофеин может помочь удерживать фокус в два-три раза дольше и не отвлекаться. Так, например, прием кофеина сократил у испытуемых время прохождения теста Stroop (где нужно игнорировать цвет слов) на 2,4 секунды, и улучшил время реакции на ~10 % при выполнении теста Go/No-Go (реакция на сигналы).
- Когнитивные функции в условиях усталости
За счет того, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, он отодвигает наступление усталости, активируя при этом моторную кору мозга и поддерживая центральную активацию, то есть способность мозга эффективно управлять телом даже в уставшем состоянии. Это подтвердили и нейрофизиологи в эксперименте с транскраниальной магнитной стимуляцией: после приема кофеина сигналы от мозга были сильнее, а утомление наступало позже.
- Память и запоминание
Исследование Sherman et al показало, что прием кофеина утром (во время, когда люди обычно менее активны умственно, особенно «совы») улучшает явную (осознанную) память, то есть помогает лучше запоминать и воспроизводить факты, события или слова. Участники эксперимента, принявшие кофеин, показывали результаты в запоминании слов на 30 % лучше по сравнению с «некофеиновой» группой (что интересно, в послеобеденное время разницы не было).
- Профилактика деменции и когнитивного спада
Обширный мета-анализ (61 исследование за 30 лет наблюдений) показал, что употребление кофеина стало явной защитой от деменции — в 28 % изученных случаев, а это практически у каждого третьего испытуемого. Примечательно, что положительные результаты по уменьшению риска развития деменции, болезни Альцгеймера и других форм снижения когнитивных способностей также наблюдались при совместном употреблении кофе и чая, но были менее однозначными при употреблении только чая.
Кофеин для похудения
Кофеин часто входит в состав жиросжигателей и энергетиков для похудения, и для этого есть 6 причин:
- Ускоряет метаболизм (BMR). Кофеин может временно повысить базовый уровень обмена веществ на 3–11 %, что помогает сжигать больше калорий даже в покое. Правда, рассчитывать на какие-то сногсшибательные цифры не стоит — в среднем это 45-165 ккал/сутки, в зависимости от дозы и чувствительности организма.
- Стимулирует выброс жирных кислот (липолиз). Кофеин усиливает активность катехоламинов (например, норэпинефрина), стимулируя распад жиров в жировых клетках и выброс свободных жирных кислот в кровь. То есть жир «освобождается» из жировых депо и становится доступен для использования в качестве топлива, и организм охотнее сжигает именно его, а не углеводы, особенно во время физической активности или дефицита калорий.
- Увеличивает липидный обмен. Помимо выброса жирных кислот, кофеин ускоряет скорость их переработки и утилизации. Исследования показывают, что при приеме кофеина может происходить двукратное увеличение «оборота» жира в организме.
- Повышает термогенез. Кофеин усиливает теплопродукцию организма — то есть больше калорий тратится на поддержание температуры тела.
- Временно подавляет аппетит. Некоторые исследования указывают, что кофеин в минимальных дозах может незначительно уменьшать аппетит сразу после употребления — участникам давали напиток с кофеином (1 мг/кг или 3 мг/кг) перед завтраком. Результат: при дозе 1 мг/кг они съедали примерно на 10 % меньше калорий во время завтрака — примерно на 70 ккал меньше по сравнению с плацебо. Стоит отметить, что эффект оказался кратковременным — позже в течение дня разница исчезала, а общее количество съеденных калорий становилось схожим во всех группах.
- Выводит лишнюю жидкость. Кофеин — неплохой диуретик, он стимулирует почки работать активнее, помогая избавиться от избытка жидкости в организме. А это, между прочим, сразу минус пара килограммов на весах (правда, воды, а не жира). Но для создания эффекта «подсушенности» и визуального уменьшения объемов вполне подходит.
Все эти эффекты звучат многообещающе, и действительно, кофеин способен внести свой вклад в похудение. Но сам по себе он не сжигает жир «по щелчку». Да, метаболизм ускоряется, жиры начинают «двигаться», аппетит немного снижается. Но не в тех объемах, о которых заявляют производители жиросжигателей. На самом деле итоговая прибавка к суточному расходу энергии редко превышает 150–200 ккал, и то при умеренно высоких дозах. То есть капсулы кофеина не могут быть заменой дефициту калорий, физической активности и нормальному сну.
Кофеин не для всех
Вы наверняка замечали, что кто-то после чашки кофе готов горы свернуть, а другой, выпив даже литровую кружку, все равно зевает и мечтает о подушке? Все дело в генетике и индивидуальной метаболической чувствительности. И зависит это от двух факторов в нашем организме:
- ген CYP1A2. Он кодирует фермент, расщепляющий кофеин, и скорость его работы у каждого разная. У некоторых людей (вариант AA) кофеин метаболизируется быстро, принося бодрящий эффект. А вот носители варианта CC усваивают кофеин медленно и часто не ощущают его активности либо получают побочные эффекты.
- аденозиновые рецепторы (ADORA2A). Помните наши «рецепторы усталости», с которыми взаимодействует кофеин? Чувствительность этих рецепторов к аденозину (и, соответственно, к кофеину) тоже генетически обусловлена. У одних людей рецепторы гиперчувствительны — даже небольшое количество аденозина вызывает сильный сигнал об усталости, и кофеину приходится «попотеть», чтобы этот сигнал заглушить. Но когда он это делает, эффект ощущается очень сильно. У других же рецепторы менее чувствительны, и им нужно гораздо больше аденозина для сигнала об усталости, поэтому и кофеин на них действует слабее.
Как называется тест на кофеин и можно ли его сдать в России?
Обычно его называют генетическим тестом на метаболизм кофеина или CYP1A2 тест. Он определяет, какой у вас генотип (AA, AC или CC), и позволяет узнать, насколько быстро ваш организм расщепляет кофеин, и, соответственно, как вы на него реагируете.
Такой тест реально сдать в России (в среднем цена около 6000 ₽) и получить свою карту чувствительности к кофеину. В основном такой анализ нужен спортсменам и завсегдатаям тренажерки, чтобы не накачивать себя почем зря кофеином и не получать негативные побочные эффекты (при типе СС). Потому что побочные реакции могут быть весьма неприятные (вполне знакомые тем, кто хоть раз хорошенько «перебрал» кофе) — тахикардия и аритмия, тревожность, нервозность, трудности с засыпанием, тошнота, частое мочеиспускание, сухость во рту, а в крайних случаях — судороги, мышечный катаболизм и даже психозы.
Но даже если у вас окажется (или вы сами это определите по реакции организма) тип АА или АС, все равно нужно иметь в виду, что регулярное потребление кофеина приводит к толерантности — организм адаптируется, и эффект от той же дозы снижается.
Так пить кофеин в капсулах или не пить?
Мы подробно разобрались с кофеином — как и на что он действует, зачем вообще его синтезируют в лабораториях, для каких видов спорта или упражнений он полезен, почему одним «заходит», а другим — как слону дробина. И теперь главный вопрос — так стоит ли пить кофеин в капсулах?
Решение в любом случае каждый принимает сам. И в первую очередь, основываясь на свои индивидуальные реакции (и тесты) и состояние здоровья — потому что если у вас давление 170/110, пить кофе для похудения — не самая блестящая идея, мягко говоря. Всегда прислушивайтесь к своему телу и, если есть сомнения, лучше консультируйтесь с врачом.
Ну и второе — надо смотреть на цель. Если вы не профессиональный спортсмен, то четкая дозировка для вас не будет являться столь необходимой. И, возможно, просто выпить чашку кофе (как профилактику деменции, «запуск» мозгов с утра или просто как ароматный напиток) будет лучшим решением, чем глотать капсулы.
Но бывают ситуации, когда БАДы с кофеином действительно практичны и к месту даже не спортсменам. Например, если у вас проблемы с ЖКТ, из-за которых обычный кофе вызывает дискомфорт, а впереди — бессонная сессия или срочный проект, где нужна максимальная концентрация. В таких случаях, капсулы с точно дозированным кофеином могут стать спасением.
В конечном итоге, не так важно, какая причина подтолкнет к покупке добавок. Гораздо важней то, чтобы такая покупка действительно принесла пользу. Самое необходимое условие для этого — качество продукта. Если БАД будет сделан из некачественного сырья, с нарушением правил производства или вообще состоять из муки, крахмала или других неопознанных субстанций, можно не только испортить себе тренировки или процесс снижения веса, а вообще подорвать здоровье.
Цена для определения качества добавки — абсолютно не аргумент, тем более что на маркетплейсах можно найти банки с капсулами кофеина и за 103 ₽, и за 9900 ₽. Но если покупать БАД, не имеющий необходимых документов (СГР, маркировки «Честный знак»), то риск «нарваться» на контрафакт или некачественный продукт одинаков при любой цене.
А дальше как уж повезет — «пустышка» будет внутри, наркотические компоненты или же «микробная жизнь» в виде плесени, бактерий и грибов. И это не очередная «страшилка» для покупателя, а, к сожалению, обыденная реальность для незарегистрированных БАДов — наши специалисты неоднократно обнаруживали подобные «сюрпризы» в ходе лабораторных проверок добавок, закупленных на российских маркетплейсах. Посмотреть результаты исследований, наименование препарата, производителя и другую информацию по таким товарам можно на нашем сайте в разделе «Результаты лабораторных исследований БАД».
Не доверяйте рекламным надписям «мощная накачка перед тренировкой», «результат без жестких диет» или «взрывная энергия без тормозов» — проверяйте! Проверяйте СГР, маркировку Честный знак, упаковку добавки. Оставляйте заявки на сайте и пишите нашим специалистам в соцсетях — нам очень важна обратная связь, чтобы мы разбирали, проверяли и давали вам информацию именно по тем БАДам, которые вам интересны.
Будьте здоровы!
Хотите обсудить эту статью с экспертами и другими читателями? Ссылка на пост по данной статье, где вы можете задать вопросы по статье или оставить свои комментарии.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте «Не рискуй. Проверь!» с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект «Не рискуй. Проверь!» не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.