Сколько белка опасно есть, откуда брать лучший белок и почему протеиновые батончики не равно здоровый перекус

После рождения второго ребёнка я решила срочно сбросить вес. Через пару дней у меня был отвес, а у моего малыша — запоры.

Оказалось, так моё меню повлияло и на него: ведь я кормила грудью. И по глупости своей молодости села на популярную тогда кремлёвскую диету — минимум углеводов, максимум белка.

Белок без углеводов и жиров — это не баланс, это перегиб. А за каждый перегиб организм, особенно женский, мстит. Он может и вес сбросить — но какой ценой? Нарушается работа ЖКТ, снижается уровень энергии, ухудшается настроение. В моём случае пострадал ещё и малыш.

Испугалась — и резко ушла в другую крайность. Овощи, фрукты, всё «чистое» и «полезное», но белка — кот наплакал.

Что получила взамен? Жуткую тягу к сладкому. Это, кстати, частое последствие нехватки белка: телу не хватает строительного материала — и оно требует срочного топлива, то есть сахара.

Вот так я поняла на собственном опыте: самое важное - избегать крайностей.

Работают только умеренность и система.

Сколько белка — это норма, а сколько уже опасно?

Если вам 40+, ориентируйтесь на 1–1.5 г белка на 1 кг массы тела. При весе 70 кг — это от 70 до 105 г чистого белка в день. Но и тут есть нюансы.

Есть или не есть протеиновый баточнчик?

Во-первых, важно не пытаться получить всю норму белка в один приём пищи. Наш организм усваивает за раз около 25–35 г белка, остальное — перегружает пищеварение и плохо усваивается.

Во-вторых, усвоение зависит от состояния ЖКТ, кислотности желудка, уровня ферментов. С возрастом все эти показатели меняются.

Именно поэтому женщина, которая в 25 легко переваривала стейк в 300 граммов, в 45 после такого ужина чувствует тяжесть и слабость.

По этой таблице можно сориентироваться по кличеству чистого белка

Белок без силовых нагрузок почти зря съеденный продукт

После 40–45 лет, особенно в период менопаузы, уровень эстрогена снижается. А это напрямую влияет на способность организма сохранять мышечную массу.

Мышцы тают так же из-за простоя. Чем меньше и однообразнее движения в течении дня - тем быстрее этот печальный процесс.

Вот почему, даже если вес на месте, тело может стать более рыхлым с годами — это и есть скрытая потеря мышц.

Организм не может взять белок и чудесным образом превратить его в мышцы, если вы эти мышцы не используете. Он просто утилизирует лишнее, а то, что не может — отправляет в «склад». Нно не в виде белка! При избытке общей калорийности белок может превращаться в жир.

Особенно после 40 лет. Потому что здесь вступает в игру страшное слово — саркопения.

Саркопения — это то самое возрастное уменьшение мышечной массы. Она начинается уже после 35–40 лет и усиливается с каждым десятилетием. И если вы ничего с этим не делаете, то теряете до 1–2% мышечной массы в год. За 10 лет — минус 10–20% ваших сил и выносливости.

Вы вроде как худеете, но становитесь не стройнее, а более рыхлой и слабой. Или наоборот — вес сохраняется, а джинсы не застёгиваются, потому что мышцы ушли, а жир занял их место.

Это то, что ждет любого мало двигающегося человека после 80-ти

Поэтому если вы пьёте протеиновые коктейли, едите батончики, кладёте двойную порцию курицы в салат — пожалуйста, не забудьте добавить хотя бы 2–3 силовые тренировки в неделю. Если нет возможности ходить в зал,это могут быть :

• упражнения с собственным весом: приседы, отжимания от стены
• подъёмы по лестнице
• домашние тренировки с бутылками воды или резинками

💪 Белок работает только тогда, когда есть стимул для роста и восстановления. Без движения он — просто еда. С движением — это ваша молодость, энергия, метаболизм и фигура.

Как получать достаточно белка без подсчётов и взвешиваний?

Не всем комфортно сидеть с весами и калькулятором БЖУ. Поэтому я делюсь простыми правилами, которые легко вписать в обычную жизнь:

А можно и не считать!

✅ В каждый основной приём пищи добавляйте 1 ладонь (без пальцев) белкового блюда (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые). Это примерно 20–30 г белка.

✅ Добавляйте две пригоршни овощей — для клетчатки и витаминов.

✅ В два приёма пищи в день добавляйте растительные источники белка: хумус, бобовые, гречку, киноа, орехи. Они работают в сумме.

✅ Главное — разнообразие и регулярность.

📌 Ориентир: если у вас на тарелке есть белковый компонент размером с ладонь — вы в плюсе.

А протеиновые батончики — это вообще что?

Скажу честно: большинство из них — не более чем сладкая конфета с модным названием. Посмотрите на состав.

Если на первом месте — сироп, изолят, пальмовое масло и ароматизаторы — это не про здоровье.

Даже если на этикетке гордо красуется: «20 г белка», — это не значит, что продукт полезный. Чаще всего это просто вкусняшка с оправданием. И стоит она дороже, чем кусок хорошей курицы.

Лучше перекусить:

• варёным яйцом и помидором черри
• творогом с ложечкой какао и каплей мёда
• бутербродом с запеченным мясом и овощами
• ломтиком черного хлеба с творожным сыром и малосольной рыбкой.

Такие перекусы не создают «качелей» сахара в крови, насыщают надолго и дают организму всё, что нужно — и белок, и клетчатку, и витамины.

А если вы поститесь или вегетарианец — откуда брать белок?

Источников — масса:

• зелёный колотый горох (мой любимец — варится быстрее жёлтого, а пользы море)

Вы уверены, что пробоали все виды бобовых?

• чечевица, нут, фасоль, маш
• овсянка + орехи
• гречка + семена льна
• тофу, темпе, соевый йогурт, хумус
• конопляные и тыквенные семечки

Мой любимый вариант супа из колотого зеленого гороха:

Варю зелёный горох в курином или овощном бульоне, добавляю картошку, брокколи, морковь, немного специй — и пюрирую в блендере. Это не просто сытно, но и вкусно.

А белка — хоть отбавляй. И никаких батончиков не надо.

📌 Кстати: 100 г сухого зелёного гороха — это 23 г белка. Почти как в куриной грудке.

А ещё — магний, фосфор, калий и сложные углеводы, которые дают энергию, а не жир.

Белок — это важнейший компонент вашего питания после 40. Но он не магия. Без баланса и без движения он не укрепить мышцы не помогает

Слишком много — плохо. Переедание белка может вызвать головные боли, проблемы с ЖКТ и даже привести к повышению уровня мочевой кислоты (а там — и подагра недалеко).

Слишком мало — тоже беда. Слабость, постоянный голод, тяга к сладкому, медленный обмен веществ и потеря формы.

👉 Найдите свой баланс. 3–4 приёма пищи в день, в каждом — 15–25 г белка. Сочетайте с овощами и здоровыми жирами. Добавьте движение. И наслаждайтесь — телом, энергией, ощущением лёгкости.

Тело после 40 — как хороший проект: требует внимания, зато отдача — потрясающая.

Что происходит, если вы не добираете белок месяцами (а то и годами)?

Это не сразу видно. Но однажды вы вдруг замечаете:

• волосы стали тоньше и реже;
• ногти ломаются;
• кожа теряет упругость;
• раны заживают медленно;
• всё чаще хочется «что-нибудь сладенькое»;
• сложно встать утром, а в 17:00 энергии уже нет.

На самом деле, причина может быть банальной — хронический дефицит белка. Хотя конечно, без врача настоящую причину вашей слабости вы не выясните.

Баланс и разнообразие - наше все!

Наш организм не умеет запасать белок, как делает это с жиром. Если сегодня белка не поступило, тело начинает «съедать» то, что есть под рукой — то есть, собственные мышцы.

Частый вопрос: А можно ли переесть белка?

Можно. Особенно если вы сидите на высокобелковых диетах и не добавляете силовой нагрузки. Избыток белка:

• даёт нагрузку на печень и почки;
• может вызывать головные боли и обезвоживание;
• при нарушениях обмена — увеличивает уровень мочевой кислоты (подагра, камни).

А ещё: при избытке белка и нехватке клетчатки — запоры обеспечены. Это то, с чего началась моя история.

Кофе с молоком — это белковый перекус?

Только если это целая чашка молока. В 100 мл молока — всего около 3 г белка. Для полноценного перекуса нужно не менее 10–15 г.

Если добавить в кофе 200 мл молока и, например, кусочек сыра или яйцо — вот это уже да.

Почему тяга к сладкому уменьшается, если добавить белка?

Потому что белок даёт стабильный уровень сахара в крови. Вы не голодны снова уже через час, как после булочки. А значит — мозг не требует срочно сахара для выживания.

Кроме того, белок участвует в синтезе нейромедиаторов — тех самых, которые дают ощущение спокойствия и удовольствия. А когда мозгу спокойно, ему меньше хочется торта.

Вечером — белок или нет?

Да! Именно вечером организму важно получить строительный материал для восстановления. Особенно если вы тренируетесь.

Вечерний приём пищи с белком:

• помогает сохранять мышечную массу;
• снижает ночную тягу к еде;
• улучшает восстановление и сон.

Пример идеального ужина: запечённая рыба + тушёные овощи + пара ложек любой крупы.

Витаминный бонус: с чем сочетать белок, чтобы он усваивался лучше?

• С овощами (клетчатка помогает работе ЖКТ);
• С ферментированными продуктами (йогурт, квашеная капуста);
• Если белковый продукт сам по себе нежирный, можно добавить оливковое масло, орехи — для жирорастворимых витаминов.

❗️Кстати, железо из мяса лучше усваивается с витамином С. Добавьте к мясу ломтик лимона или перец болгарский — и польза увеличится в разы.

И последнее — мой личный лайфхак:

Чтобы не переживать, сколько я съела белка, я просто делаю себе «белковую опору» на день:

• утром — яйцо или творог;
• в обед — курица, рыба, мясо или бобовые (чаще всего в супе);
• на ужин — рыба или мясо;
• 1-2 перекуса днем — йогурт, сыр, орехи, ряженка.

И всё! Без замеров, калькуляторов и диет.

Поставьте лайк 👍 Подпишитесь на канал ✍️

Что почитать прямо сейчас 👇👇👇