Джетлаг и биоритмы: как восстановиться после перелётов и вернуться в форму

Джетлаг и биоритмы: как восстановиться после перелётов и вернуться в форму

Перелёты через несколько часовых поясов давно стали обыденностью. Но для организма это всегда стресс: внутренние часы сбиваются, сон нарушается, самочувствие ухудшается. Всё это — проявления джетлага, или синдрома смены часовых поясов.

Что такое джетлаг и почему он возникает

Джетлаг — это временное нарушение циркадных ритмов, вызванное быстрым перемещением между часовыми поясами. Также существует социальный джетлаг — сбой режима сна и бодрствования, вызванный нерегулярным графиком без перелётов (например, если в выходные вы ложитесь ближе к утру и просыпаетесь днём).

В основе этих нарушений лежит расстройство циркадных ритмов — внутренних биологических часов, регулирующих сон, выработку гормонов, пищеварение, температуру тела, обмен веществ и даже работу иммунной системы.

Как работает наш биологический ритм

Главный координатор — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Оно синхронизирует работу всех систем организма в соответствии с циклом «день-ночь». Перелёт через несколько поясов нарушает этот тонкий баланс, и организму требуется время, чтобы перестроиться.

Симптомы джетлага появляются потому, что процессы в теле — выработка мелатонина, уровень кортизола, цикл сна — начинают «жить» в старом времени, не совпадая с новым часовым поясом.

Почему джетлаг ощущается по-разному

Факторы, влияющие на силу проявлений:

• количество сменённых часовых поясов;
• направление полёта (на восток адаптироваться сложнее);
• качество сна в самолёте;
• индивидуальные особенности организма.

После восточных перелётов чаще возникают сложности с засыпанием, а после западных — с пробуждением. Симптомы обычно проходят в течение 5–7 дней.

Симптомы джетлага

Наиболее распространённые проявления:

• трудности с засыпанием и прерывистый сон;
• дневная сонливость;
• апатия и раздражительность;
• головные боли;
• снижение концентрации и умственной работоспособности;
• расстройства пищеварения (тошнота, запоры, отсутствие аппетита);
• чувство отстранённости от происходящего.

Если перелёты регулярны или присутствует постоянный «социальный джетлаг», со временем могут развиться:

• нарушения в работе щитовидной железы и надпочечников;
• гипертония;
• ослабление иммунитета;
• ожирение, инсулинорезистентность;
• повышение риска сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.

Как быстрее адаптироваться к новому времени

Вот стратегии, которые действительно работают:

1. Сдвиг режима сна заранее. За 2–3 дня до полёта начинайте ложиться и вставать ближе ко времени в пункте назначения.
2. Мелатонин. Приём гормона сна вечером до и после перелёта помогает «обновить» внутренние часы. Консультация с врачом обязательна.
3. Контроль освещения. Яркий свет днём и минимум экранов вечером помогут синхронизировать циркадные ритмы.
4. Правильное питание. Придерживайтесь привычных интервалов между приёмами пищи. Не ешьте через силу.
5. Гидратация. Пейте воду до, во время и после перелёта. Избегайте алкоголя и кофеина в самолёте.
6. Движение. Лёгкие прогулки и упражнения ускоряют адаптацию.
7. Светотерапия. Особенно эффективна утром после перелёта на восток.
8. Кофеин утром. Умеренное количество кофе помогает бодрствовать в дневное время.

Что делать при «социальном джетлаге»

Чтобы избежать хронических нарушений ритма, соблюдайте базовые правила:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время — даже в выходные;
• ограничьте вечерние развлечения и цифровую стимуляцию;
• заведите ритуалы для расслабления перед сном (книга, тёплая ванна, дыхательные практики);
• по возможности — больше дневного света, меньше — вечером;
• исключите кофе, алкоголь и интенсивные тренировки вечером;
• при необходимости — используйте мелатонин (по назначению врача).

Заключение

Джетлаг — не просто дискомфорт после путешествия, а биологический стресс. Понимание механизмов, вызывающих это состояние, и правильные методы адаптации помогут не только легче переносить дальние перелёты, но и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.

Следите за своими биоритмами — и вы будете чувствовать себя энергично и продуктивно, вне зависимости от часового пояса.

Использованные источники

1. Choy M, Salbu RL. Jet lag: current and potential therapies. P T. 2011;36(4):221−231. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3086113/
2. Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, et al.. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. 2018 ;7(3):507−510. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6069654/#sec1−5
3. Vosko AM, Colwell CS, Avidan AY. Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies. Nat Sci Sleep. 2010;2:187−98. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3630947/#sec2
4. Foster, Russell G. Sleep, circadian rhythms and health. Interface focus. 2020;10(3): 20190098. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7202392/
5. Caliandro R, Streng AA, van Kerkhof LWM et al. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Nutrients. 2021;13(12):4543. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8707256/
6. Roenneberg T. How can social jetlag affect health? Nat Rev Endocrinol. 2023 Jul;19(7):383−384. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204006/
7. Sack, R. L. The pathophysiology of jet lag. Travel Medicine and Infectious Disease; 2009;7(2): 102–110.
8. Хабаров С. В., Стерликова Н. А.. Мелатонин и его роль в циркадной регуляции репродуктивной функции (обзор литературы). Вестник новых медицинских технологий. 2022;29(3):17−31. https://cyberleninka.ru/article/n/melatonin-i-ego-rol-v-tsirkadnoy-regulyatsii-reproduktivnoy-funktsii-obzor-literatury
9. Ikegami K, Refetoff S, Van Cauter E, Yoshimura T. Interconnection between circadian clocks and thyroid function. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(10):590−600. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288350/#ABS1

Автор статьи: Полина Михайлова (Писатель, популяризатор науки)

Еще больше о ЗДОРОВОМ СНЕ вы можете найти в нашей ЭНЦИКЛОПЕДИИ БИОХАКИНГА, на официальном сайте WE-BIO.RU