Многие люди приходят на терапию с одной очень понятной целью: «Я хочу перестать тревожиться». Они уже попробовали всё — от рационализации до медитаций, от спорта до таблеток. Кто-то считает до десяти, кто-то бьёт подушку, кто-то гуглит симптомы до четырёх утра. Но тревога возвращается. А иногда — усиливается. Кажется парадоксом: чем больше мы стараемся не тревожиться, тем сильнее становится сама тревога.
На уровне ощущений это выглядит так:
— «Я волнуюсь»
— «Мне надо успокоиться»
— «Я не справляюсь»
— «Что-то со мной не так»
— Тревога нарастает
В этой спирали есть логика. И психология и нейрофизиология, дают на это чёткий, ясный ответ.
Что такое тревога на уровне психики?
Тревога — это нормальная эмоция. Её задача — предупреждать о возможной опасности. Это сигнал, что впереди неопределённость, риск, угроза. Всё бы ничего, если бы психика чётко различала: где реальная угроза, а где просто мысль. Но мозг устроен так, что реагирует одинаково — и на реальную опасность, и на воображаемую.
- Вы идёте по улице и видите собаку без поводка — тревога запускает адреналин, вы готовы к бегству.
Вы лежите ночью и вспоминаете завтрашнее выступление — мозг воспринимает это так же, как если бы вы стояли на сцене прямо сейчас. - Тело реагирует: учащённое сердцебиение, мышечное напряжение, скачки давления.
Запускается система «бей или беги», даже если реальной угрозы нет. - Что делает большинство людей?
Пытается подавить тревогу. Сказать себе: «Не думай об этом», «Успокойся», «Соберись». Иногда даже злится на себя за то, что тревожится.
И вот здесь начинается вторая волна: тревога по поводу тревоги. То есть первичный сигнал становится угрозой сам по себе. Человек начинает бояться самого факта тревоги. А это уже — петля.
Как работает это на уровне мозга?
Включается миндалевидное тело — часть лимбической системы, отвечающая за реакцию на опасность. Миндалина быстро передаёт сигнал: «Опасность!»
Если мы начинаем активно бороться с этим сигналом — например, подавлять его, ругать себя, избегать ситуаций, вызывающих тревогу, — мозг получает подтверждение, что тревога оправдана.
Формируется условный рефлекс:
— появилась тревога
— человек испугался самой тревоги
— усилился уровень угрозы
— миндалина реагирует ещё сильнее
Таким образом, каждая попытка "не чувствовать" тревогу усиливает её нейронную активацию.
Почему избегание работает против нас?
Потому что избегание даёт кратковременное облегчение, но подкрепляет сам страх.
Если я тревожусь перед публичным выступлением и отменяю его — мне легче.
Но мозг учится: «Ты выжил, потому что избежал».
И в следующий раз тревога станет сильнее.
Это принцип негативного подкрепления, известный в бихевиоральной психологии:
— есть неприятное чувство
— ты избегаешь
— чувство уходит
— мозг учится, что избегание — способ выжить
— круг замыкается
Что помогает на самом деле?
1. Принятие тревоги как сигнала, а не как врага.
Не бороться. Не уговаривать себя, что "всё хорошо".
А сказать: «Да, я тревожусь. Это нормально. Это просто сигнал. Я не обязан реагировать на него как на катастрофу».
2. Осознанное присутствие.
Когда мы замечаем тревогу и остаёмся в контакте с ней, без бегства, мы тренируем новую реакцию.
Мозг учится: «Можно тревожиться и при этом ничего ужасного не происходит».
Это и есть дезактивация старой схемы.
3. Экспозиция и постепенное приближение.
В когнитивно-поведенческой терапии мы сознательно встречаемся с тем, чего боимся, но в управляемом темпе. Не сразу «в бой», а поэтапно. Каждый маленький шаг без избегания, это сигнал мозгу: «опасность не подтвердилась» Со временем уровень тревоги падает сам не потому что мы её «убили», а потому что не подкрепили.
4. Работа с автоматическими мыслями.
Мы учимся замечать: что я думаю, когда начинаю тревожиться?
— «Я не справлюсь»
— «Со мной что-то не так»
— «Это никогда не пройдёт»
Эти мысли запускают реакцию страха.
И мы учимся заменять их на более реалистичные:
— «Мне тревожно, но это пройдёт»
— «Я уже справлялся раньше»
— «Это просто чувство, а не опасность»
Что важно запомнить?
Тревога усиливается не потому, что вы «слабый» или «не умеете держать себя в руках».
А потому что мозг воспринимает само чувство тревоги как угрозу.
И чем больше вы стараетесь не тревожиться — тем сильнее становится сигнал.
Тревогу не нужно убирать. Её нужно научиться выдерживать без катастрофизации. На своем курсе психотерапии я помогаю научиться с этим справляться.
Благодарю за прочтение и 💜 обратную связь👍
Буду рад вам помочь справиться с данной проблемой на своем курсе психотерапии, запись на диагностическую консультацию.
Курс психотерапии "Преодоление тревоги, депрессии и невроза"
Мои книги для преодоления неврозов и созависимости
Мои пособия и курсы
Заходите в мой уютный и полезный Telegram канал)
Автор: Вьюков Антон Сергеевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru