Многие уверены, что сырые овощи — самые полезные, а варка, тушение или запекание разрушают витамины и превращают их в «пустые углеводы». На самом деле, это не совсем так. Некоторые овощи после термической обработки не только сохраняют пользу, но и становятся даже лучше! Одни вещества легче усваиваются после нагревания, а другие, наоборот, слишком агрессивны в сыром виде и могут раздражать желудок.
Давайте разберёмся, какие овощи стоит подвергать тепловой обработке и почему.
Белокочанная капуста
Сырая: содержит грубую клетчатку, которая может вызывать вздутие и дискомфорт у людей с чувствительным желудком.
После обработки (тушение, варка, ферментация):
- Клетчатка становится мягче, легче переваривается.
- Квашеная капуста — рекордсмен по витамину С и пробиотикам.
Как лучше готовить: тушить, заквашивать, добавлять в супы.
Стручковая фасоль
Сырая: содержит токсичное вещество в небольших дозах.
После обработки (варка, тушение, запекание):
- Токсины разрушаются.
- Сохраняет белок и клетчатку.
Как лучше готовить: бланшировать 3-5 минут, добавлять в рагу.
Кабачки и цукини
Сырые: хороши в салатах, но жестковаты.
После обработки (запекание, тушение):
- Лучше усваиваются.
- Сохраняют калий и магний, полезные для сердца.
Как лучше готовить: запекать с травами, делать овощные оладьи.
Баклажаны
Сырые: содержат вещество, которое может вызывать дискомфорт.
После обработки (запекание, тушение):
- Горечь уходит.
- Клетчатка становится нежной.
Как лучше готовить: запекать целиком или готовить рататуй.
Морковь
Сырая: полезна, но бета-каротин (провитамин А) усваивается хуже.
После обработки (варка, тушение, запекание):
- Уровень бета-каротина увеличивается в 2-3 раза!
- Лучше усваивается с жирами (масло, сметана).
Как лучше готовить: запекать с оливковым маслом, добавлять в супы.
Свекла
Сырая:содержит много нитратов (особенно магазинная).
После обработки (варка, запекание):
- Часть нитратов уходит в воду.
- Антиоксиданты становятся доступнее.
Как лучше готовить: запекать в фольге, варить для борща.
Лук и чеснок
Сырые: обладают резким вкусом и могут раздражать ЖКТ.
После обработки (тушение, запекание):
- Полезное вещество в чесноке становится мягче.
- Лук приобретает сладковатый вкус и лучше усваивается.
Как лучше готовить: пассеровать для супов, запекать с мясом.
Сельдерей (корневой)
Сырой: жесткий и горьковатый.
После обработки (варка, тушение):
- Становится нежнее, вкус мягче.
- Хорошо сочетается с супами и рагу.
Как лучше готовить: добавлять в бульоны, запекать с овощами.
Помидоры
Сырые: полезны, но мощный антиоксидант почти не усваивается.
После обработки (тушение, запекание, соусы):
- Уровень ликопина увеличивается в 5-10 раз!
- Лучше защищает сердце и сосуды.
Как лучше готовить: готовить томатные соусы, запекать с другими овощами.
Грибы
Сырые: тяжелы для желудка, некоторые виды токсичны без обработки.
После обработки (варка, тушение, жарка):
- Белок становится доступнее.
- Лучше сочетать с овощами для лучшего усвоения.
Как лучше готовить: тушить с луком и морковью, запекать.
Шпинат
Сырой: содержит щавелевую кислоту, которая мешает усвоению кальция.
После обработки (бланшировка, тушение):
- Кислота частично разрушается.
- Железо и кальций лучше усваиваются.
Как лучше готовить: добавлять в омлеты, супы.
Сладкий перец
Сырой: полезен, но после запекания витамин С сохраняется лучше, чем при варке.
После обработки (запекание, гриль):
- Кожица легче усваивается.
- Вкус становится насыщеннее.
Как лучше готовить: запекать целиком, добавлять в лечо.