Завтрак — это не просто первый приём пищи, а залог хорошего дня. Особенно, если он из простых, натуральных продуктов. Яичные блюда — отличный выбор: они готовятся быстро, насыщают надолго и подходят даже тем, кто следит за питанием. Эти три варианта — идеальны для бодрого утра, когда хочется вкусно, красиво и сытно.
1. Яйца пашот на тосте
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Яйцо — 1 шт.
- Хлеб для тоста — 1 ломтик
- Вода + уксус — для варки
- Соль, перец
- Авокадо, творожный сыр или помидор — по желанию
Как готовлю:
- Кипячу воду в небольшой кастрюле, добавляю 1 ст. л. уксуса.
- Разбиваю яйцо в чашку. Когда вода чуть закипит (не бурлит), делаю воронку ложкой и аккуратно вливаю яйцо.
- Варю 2,5–3 минуты. Аккуратно достаю шумовкой.
- На тост кладу творожный сыр или авокадо, сверху — яйцо пашот.
- Солю, перчу. Можно посыпать зеленью или чили.
Совет: Пашот хорошо сочетается с тостом из ржаного хлеба и жареными томатами.
2. Скрэмбл с овощами
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Яйца — 2 шт.
- Молоко — 2 ст. л. (по желанию)
- Болгарский перец — 1/2 шт.
- Помидор — 1 шт.
- Лук — 1/4 шт.
- Масло — для жарки
- Соль, перец
- Зелень — для подачи
Как готовлю:
- Нарезаю овощи мелким кубиком.
- Обжариваю их на сковороде 3–5 минут до мягкости.
- Взбиваю яйца с молоком, солью и перцем.
- Заливаю овощи, жарю, постоянно помешивая, до нужной консистенции (мягкая яичная масса).
- Посыпаю зеленью.
Совет: В скрэмбл можно добавить немного сыра или бекона.
3. Запечённые яйца в булочках
Ингредиенты (на 2 порции):
- Круглые булочки — 2 шт.
- Яйца — 2 шт.
- Сыр — 30–40 г
- Ветчина, помидоры, зелень — по желанию
- Соль, перец
Как готовлю:
- Срезаю верхушку булочек, вынимаю мякиш.
- Внутрь кладу немного тёртого сыра, ветчины или помидора.
- Аккуратно разбиваю по 1 яйцу в каждую булочку.
- Солю, перчу, посыпаю сыром.
- Запекаю в духовке при 180°C 15–20 минут, пока белок не схватится.
Совет: Булочки лучше брать слегка подсушенные или из цельнозерновой муки — они не размокают.
Полезные советы
- Свежие яйца лучше всего подходят для пашота — белок будет держаться плотнее.
- Для скрэмбла лучше жарить на маленьком огне — получится мягче и нежнее.
- В булочки не переборщи с начинкой — тогда яйцо красиво запечётся и не вытечет.
- Если добавляешь сыр — лучше выбирать нежирные сорта (моцарелла, сулугуни, адыгейский).
- Добавляй овощи — это сразу увеличивает пищевую ценность и делает блюдо ярче и полезнее.
Польза завтраков из яиц
- Яйца — источник полноценного белка, витаминов B12, D и холина (важен для мозга)
- Белок помогает дольше оставаться сытым, снижает тягу к перекусам
- Желток богат железом, полезными жирами и антиоксидантами
- Овощи и зелень дают клетчатку, витамины, поддерживают пищеварение
- Сыр в умеренном количестве — источник кальция и белка
📌 Такие завтраки легко адаптировать под свой вкус, добавив то, что есть под рукой. Главное — готовить с удовольствием.