Практики голодания сегодня становятся всё популярнее — кто-то пробует интервальное питание ради стройности, кто-то очищает организм, кто-то делает это по медицинским показаниям. Но мало кто задумывается: а как всё это отражается на сне? Можно ли крепко выспаться, если ужин пропущен? И наоборот — влияет ли бессонница на чувство голода? Разбираемся, как связаны сон и голодание — и что важно учитывать, чтобы не навредить организму.
Что происходит в организме во время голодания?
Когда человек не ест несколько часов, а особенно — более 12, организм переключается на альтернативные источники энергии. Начинается сжигание запасов гликогена в печени, затем — мобилизация жиров. Меняется гормональный фон, снижается уровень инсулина, повышается кортизол и иногда — адреналин.
Это может повлиять на сон как в положительную, так и в отрицательную сторону — в зависимости от длительности, режима питания и индивидуальных особенностей.
Чем кратковременное голодание может быть полезно для сна?
🟢 Улучшение метаболической гибкости
Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание, например, 16:8, может улучшать качество сна у людей с лишним весом и метаболическими нарушениями. Сон становится глубже, а ночные пробуждения — реже.
🟢 Снижение воспаления
Кратковременное ограничение калорийности может снижать уровень воспалительных маркеров, что опосредованно улучшает качество сна.
🟢 Стабилизация циркадных ритмов
Если приём пищи строго ограничен по времени, например, только с 8:00 до 16:00, организм быстрее настраивается на стабильный ритм сна и бодрствования. Это особенно заметно у людей с рваным графиком.
Когда голодание мешает спать?
🔴 Переизбыток кортизола
Если тело воспринимает голод как стресс, особенно при резком переходе на диету, уровень кортизола вечером может быть выше нормы. А это — прямой путь к тревожности, беспокойству и трудностям с засыпанием.
🔴 Скачки глюкозы ночью
У некоторых людей при долгом голодании уровень сахара в крови падает слишком сильно, что запускает ночные пробуждения или даже приступы паники во сне. Особенно это касается тех, у кого есть нарушения углеводного обмена.
🔴 Психологический дискомфорт
Если ужин отменяется, а мозг только и думает о еде — сложно заснуть с чувством спокойствия. Сон напрямую связан с ощущением безопасности. А голод может восприниматься как угроза.
Советы: как сочетать голодание и здоровый сон
✅ Не пропускать ужин в начале практики
Для новичков важно не отказываться от еды резко. Лучше постепенно смещать последний приём пищи на более раннее время, позволяя организму адаптироваться.
✅ Делать основной приём пищи в первой половине дня
Так уровень энергии и насыщение будут максимальными в активное время суток, а вечером легче будет отключиться.
✅ Учитывать фазу цикла для женщин
В лютеиновую фазу, это вторая половина цикла, резкое ограничение калорий может вызывать раздражительность и нарушения сна. Важно прислушиваться к телу.
✅ Не голодать при высоких умственных нагрузках
Мозгу нужна энергия. Если предстоит сдача отчёта, презентация или стрессовая неделя — голодание лучше отложить, чтобы не усугубить бессонницу.
Голодание может как улучшить, так и ухудшить сон — всё зависит от подхода. Если делать это с пониманием и уважением к телу, можно заметить улучшения: более глубокий сон, лёгкость по утрам, меньше ночных пробуждений. Но при избыточных ограничениях — особенно у людей с тревожностью или нестабильным режимом — сон страдает.
Сон и питание — две опоры здоровья. Важно заботиться о них одновременно, а не в ущерб друг другу.