Вы уже знаете, что силовые тренировки – это безопасно, полезно и доступно для детей и подростков (если вы пропустили первую часть, обязательно прочитайтепредыдущую статью). Теперь разбираемся, как именнодолжны выглядеть эти тренировки. Забудьте о взрослых программах! Детский и подростковый тренинг – это не то же самое, что «ходить в качалку» для взрослых.
Разберем основные принципы – как построить грамотный тренинг у детей и подростков.
1. Индивидуальность
Не бывает "универсальной" программы. Что подходит 8-летнему футболисту, не подойдет 14-летней гимнастке.
Что учитываем? Возраст, уровень физического и эмоционального развития ("зрелость"), опыт, цели (хочет ли он просто быть сильнее или готовится к конкретному спорту?), состояние здоровья.
Важно: Ребенок должен быть активным участником выбора упражнений (в рамках разумного)! Это повышает мотивацию.
2. Разминка и заминка
Разминка (5-10 мин): Не просто "помахать руками". Это динамика! Легкий бег/прыжки на месте, махи руками и ногами, вращения суставами, "выпады-шаги", упражнения с очень легким весом или вообще без веса. Цель: разогреть мышцы, "разбудить" нервную систему, подготовить суставы.
Заминка (10-15 мин): Легкое кардио (ходьба) + статическиерастяжки (удерживаем положение 20-30 секунд без боли). Цель: плавно снизить пульс, улучшить гибкость, помочь мышцам восстановиться.
3. Специфичность: Тренируем то, что нужно!
Базовый уровень: Для большинства детей и подростков идеален разносторонний комплекс, укрепляющий всеосновные группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, поясница). Баланс очень важне! Нельзя качать только "кубики" или бицепсы! И это нужно донести до ребенка!
Для спортсменов: Если подросток серьезно занимается спортом, часть упражнений можно адаптировать под его вид (например, приседания для баскетболиста, тяги для пловца). Но основа – все та же разносторонность! Осторожно со специализацией! Ранний фокус на одном виде спорта повышает риск травм и выгорания.
4. Перегрузка: Как заставить мышцы расти сильнее?
Суть: Чтобы мышцы адаптировались (стали сильнее), нагрузка должна быть чуть выше привычной. Но ни в коем случае не запредельной! Как это достигается?
Выбор упражнений (6-8 на всю тренировку): Упражнения на все основные группы мышц. Приоритет – многосуставным (приседания, отжимания, тяги, жимы), они функциональнее и безопаснее. "Изоляция" (например, подъем на бицепс) – позже и меньше. Лучше сначала вообще избегать изолированных упражнений.
Порядок: Сначала большие мышечные группы и сложные упражнения (приседания, становая тяга – если освоена!), потом маленькие и простые (подъем гантели на бицепс).
Важная тройка: Нагрузка, подходы, повторения:
Нагрузка (Вес): Важный параметр! Начинаем с ОЧЕНЬ легкого веса! Цель первых недель/месяцев – идеальная техника, а не килограммы. Как подобрать вес?
Старт: Вес, с которым ребенок может уверенно сделать 10-15 повторений с правильной техникой, и остаться немногосил в запасе (не до отказа!).
Прогресс: Когда 15 повторений даются легко, можно добавить 5-10% веса (например, вместо 5 кг гантели – 5.5 кг). Если техника ломается на 10-м повторе – вес слишком велик!
Важно: Дети до полового созревания редко работают с весами меньше 5-6 повторений! Фокус на 8-15 повторах.
Подходы (Сеты): Начинаем с 1-2 подходов на упражнение. Позже, при хорошей технике и адаптации, можно перейти к 2-3 подходам.
Повторения: 5-15 повторений в подходе – золотая середина для развития силы и выносливости у юных атлетов.Начинаем с верхнего диапазона
Отдых между подходами: 1-3 минуты. Этого достаточно для восстановления сил перед следующим подходом. Короткий отдых (1 мин) больше на выносливость, длинный (3 мин) – на силу.
Частота тренировок: 2-3 раза в неделю, НЕ подряд! Между тренировками на одни и те же группы мышц должен быть минимум 1 день отдыха для восстановления. Например: Понедельник-Четверг или Вторник-Четверг-Суббота.
5. Прогрессия
Сила выросла? Старый вес стал легким? Пора добавить нагрузки, иначе прогресс остановится. Но! Только при условии безупречной техники!
Как прогрессировать?
Увеличить вес на 5-10% (самый простой способ).
Добавить 1-2 повторения в каждом подходе (с тем же весом).
Добавить еще один подход (с 2 до 3).
Усложнить упражнение (например, отжимания от пола вместо отжиманий от скамьи).
Уменьшить отдых между подходами (с 3 мин до 2).
Главное правило: Прогрессировать медленно и плавно!Одна переменная за раз (например, или вес, илиповторения).
6. Адаптация: Что происходит внутри?
Дети (до полового созревания): Основной прирост силы – за счет "умных нервов"! Мозг учится лучше включать нужные мышцы и координировать их работу. Видимого роста мышц почти нет, но сила и ловкость растут!
Подростки (после начала полового созревания): К "умным нервам" добавляется реальный рост мышечной массы благодаря гормонам. Сила растет быстрее и заметнее.
Для всех: Силовые тренировки укрепляют кости! Это инвестиция в здоровье скелета на всю жизнь. Особенно если вы сможете убедить вашего ребенка, что заниматься нужно всю жизнь.
7. Поддержание и Откат:
Поддержание: Когда достигнут желаемый уровень силы, для его удержания требуется меньше усилий, чем для достижения. Можно немного снизить частоту или объем тренировок, но совсем бросать нельзя!
Откат (Детренированность): Если перестать тренироваться, сила и другие улучшения постепенно уйдут ("Что не используется – то теряется"). У детей этот эффект может маскироваться ростом, но он есть.
Важные практические моменты:
1. Когда начинать? Готовность важнее возраста!
Минимальный возраст: Ориентировочно 7-8 лет, но главное – готовность следовать инструкциям, понимать правила безопасности и концентрироваться. Если ребенок может играть в футбол или ходить на гимнастику – он готов к адаптированным силовым упражнениям!
Мотивация: Ребенку должно быть интересно! Это не должна быть повинность. Цель – сила и ловкость, а не "кубики" как у популярного тиктокера.
2. Выбор тренера: очень важно!
Супервизия ОБЯЗАТЕЛЬНА! Никаких самостоятельных походов "в качалку"!
Критерии идеального тренера:
Образование и опыт именно в работе с детьми/подростками(да, в этой сфере тоже очень важно образование!!)
Фокус на технике, безопасности и индивидуальном подходе, а не на рекордах.
Умение понятно объяснять и поддерживать позитивную атмосферу.
Где искать? Детские секции при спортклубах, некоторые школы (в рамках физры или секций), сертифицированные персональные тренеры. Спрашивайте документы об образовании!
3. Оборудование: Детское – детям!
Тренажеры для взрослых НЕ подходят! Ребенок не сможет правильно расположиться, что опасно и неэффективно.
Что использовать?
Собственный вес: Отжимания (с модификациями!), приседания, подтягивания (с поддержкой если нужно!), планки. Важно: Для детей с лишним весом или слабой подготовкой некоторые упражнения с весом тела могут быть слишком сложны – нужны альтернативы!
Медицинские мячи (медболы): Отлично подходят для развития силы кора, бросковых движений.
Эспандеры/Резиновые ленты: Низкий риск травмы, можно имитировать многие упражнения. Сопротивление растет по мере растяжения.
Детские/облегченные гантели и грифы: Гантели от 0.5 кг, специальные короткие и легкие грифы (например, 4-5 кг), маленькие блины (0.5 кг, 1 кг).
Тренажеры, АДАПТИРОВАННЫЕ под детский рост: Встречаются реже, но идеальны.
4. Боль – стоп-сигнал!
Боль во время упражнения: Немедленно прекратить выполнение!
Боль после тренировки (крепатура): Легкая мышечная боль на 1-2 день – норма. Если боль сильная, мешает движениям или длится дольше 2 дней –к врачу! Не тренируйтесь через боль!
Отслеживайте самочувствие: Особенно внимательны будьте в период резких скачков роста (подростковый возраст). При дискомфорте – снижайте нагрузку.
Олимпийская тяжелая атлетика:– с осторожностью!
Рывок и толчок – зрелищные и эффективные упражнения для развития взрывной силы и координации. Но!
Это сложно! Требуют идеальной техники, которую могут поставить только очень опытные тренеры.
Что рекомендуется: Избегать соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу до достижения физической и скелетной зрелости.
Можно ли учить? Да, но только как элемент тренировки (не для соревнований!), только под пристальным контролем высококлассного тренера, только с использованием ПВХ-трубок или ОЧЕНЬ легких грифов на этапе обучения. Увеличивать вес можно крайне медленно и только после полного освоения техники. Не более 75% от 1ПМ (и то в старшем подростковом возрасте!).
Роль врача
Предсезонный осмотр - настоятельно рекомендуется!Позволяет выявить возможные противопоказания (например, неконтролируемая гипертония, некоторые сердечные заболевания), дать рекомендации, ответить на вопросы родителей и ребенка.
Противопоказания (требуют особой осторожности или запрета): Неконтролируемая гипертензия, кардиомиопатии(особенно гипертрофическая), тяжелая легочная гипертензия, нестабильность суставов, неконтролируемые судороги. Решение принимает врач!
Консультации: По питанию, гидратации, профилактике травм, признакам перетренированности.
Итог: Главные аспекты детского силового тренинга**
1. Безопасность и Техника – самое важное!
2. Квалифицированный присмотр – ОБЯЗАТЕЛЕН!
3. Начинаем с малого: Легкие веса, 1-2 подхода, 10-15 повторений, фокус на правильном движении.
4. Прогрессируем медленно: Только после освоения техники, шаг за шагом (вес +5-10%, или +1-2 повтора, или +1 подход).
5. Всестороннее развитие: Укрепляем ВСЕ основные группы мышц, не зацикливаемся на одном.
6. Слушаем тело: Боль – стоп. Усталость – знак отдыхать. Удовольствие – главный мотиватор!
7. Это часть большой картины: Силовые тренировки – дополнение к 60 минутам ежедневной активности, а не замена игр, бега или спорта.
Силовые тренировки для детей и подростков – это инструмент построения крепкого, здорового, уверенного в себе человека. Создавая правильные программы, мы дарим им не только силу мышц, но и силу характера, и основу для активной жизни на долгие годы.
