Утренний дискомфорт в шее и плечах — не всегда следствие плохого сна. Иногда вы и не замечаете, что ворочались, не спали глубоко или лежали в напряжении. А уже утром чувствуете: тянет шею, трудно поднять плечи, они словно налились свинцом. Объясняем, откуда это берётся — и как устранить причину, а не только симптомы.
Что происходит с телом во сне
Во время сна мышцы шеи, плечевого пояса и спины должны расслабляться и терять тонус. Если этого не происходит, нагрузка на позвоночник и мягкие ткани остаётся или даже усиливается.
Основные причины утреннего напряжения в шее и плечах — это:
- неудачное положение головы и шеи ночью;
- мышечное сжатие в ответ на стресс;
- некорректная опора для верхней части тела.
Почему болит шея
1. Слишком высокая или низкая подушка
Если подушка слишком толстая — голова оказывается под углом, шея согнута, мышцы напрягаются.
Если подушка слишком тонкая или мягкая — шея проваливается вниз, и позвоночник уходит из нейтрального положения.
Результат — утренняя боль, ощущение «залома», невозможность повернуть голову без дискомфорта.
2. Жёсткий воротник напряжения
Если вы засыпаете с тревогой, даже без осознанных мыслей, мышцы шеи и плеч не расслабляются, а наоборот — напрягаются сильнее. Формируется так называемый психогенный воротник: спазм в области трапеций и затылка.
Это приводит к:
- онемению;
- скованности при повороте головы;
- тяжести в затылке.
Почему «каменеют» плечи
1. Неудачная поза (особенно на боку)
Если вы спите на боку, но подушка не заполняет пространство от головы до матраса, плечо уходит вверх или оказывается зажато. За ночь оно остаётся в неестественном положении, мышцы напрягаются — и на утро появляется чувство «каменного» плеча.
2. Постоянная сдавленность
Часто люди непроизвольно зажимают плечи вверх, особенно если им холодно или неудобно. Если одеяло короткое или нет опоры под руки, тело «сжимается». Это создаёт хроническое напряжение в дельтовидных и трапециевидных мышцах — и боль появляется даже при кажущемся комфорте.
Что помогает
1. Проверить подушку
- Для сна на спине: подушка средней высоты, с поддержкой под шею.
- Для сна на боку: достаточно высокая, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником.
- Для сна на животе: очень тонкая или вообще без подушки.
Если вы сомневаетесь — ориентируйтесь на ощущение ровной шеи и отсутствие заломов при засыпании.
2. Освободить плечи
- Одеяло должно полностью накрывать плечи, без натяжения.
- Руки — не под подушкой и не закинуты за голову, а в естественном положении.
- Спальня — тёплая, чтобы не приходилось инстинктивно прижиматься и сжиматься.
3. Утреннее движение
Если проснулись с тяжестью — не тяните мышцы сразу. Лучше:
- прокатить плечи вперёд-назад;
- повращать головой в медленном темпе;
- сделать несколько глубоких вдохов, раздвигая плечи на выдохе.
Это включит кровообращение, но не усугубит спазм.
Когда дело не в позе
Иногда причина не в подушке и не в позе.
Тело может реагировать на стресс зажимом — даже если вам кажется, что вы «всё отпустили». В этом случае напряжение уходит в шею и плечи ночью, и утром остаётся ощущение каменного тела.
Тут помогает:
- внимание к ощущениям перед сном;
- переключение на дыхание и контакт с телом (без анализа мыслей);
- постепенная настройка тела на отдых.
Итого
Шея и плечи — одна из первых зон, где проявляется неудобство или напряжение. Если вы просыпаетесь с болью или скованностью, скорее всего, проблема накопленная. Важно не игнорировать её, а настроить опору, освободить позу и снизить вечернее напряжение.
Матрасы, одеяла и многое другое для качественного сна найдётся на нашем сайте.